古くから茄子には、鎮痛や消炎の働きがあり、体を冷やす食べ物と考えられ、暑気あたりやのぼせに効くといわれてきました。このため、暑い真夏に旬を迎える茄子は、夏バテ防止に有効とされています。

ことわざに「秋茄子は嫁に食わすな」とありますが、これには嫁いびりという説と、胃腸や子宮が冷えて嫁の体によくないという説があります。ただ、いずれにしても茄子は、嫁に食べさせたくないほど美味しくて暑い夏にはおすすめということになります。

栄養価については、やや低い野菜ですが、料理次第で抜群に美味しくなります。体を冷やす作用が気になるときは、生姜など体を温める食材と合わせて食べても美味しいです。

※紹介している「茄子」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

なす／茄子の栄養と食べ方

茄子は90％以上が水分で、ビタミンやミネラルはあまり期待できませんが、カリウムや食物繊維を比較的多く含んでいます。
カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きにより血圧を下げるのに有効とされています。
食物繊維は腸内の有害物質の排出を促したり便のカサを増やして便秘を予防したりといった作用があります。

一本約100gのエネルギー量が22㎉と、低エネルギーなのも嬉しいところです。

料理次第で栄養アップ

茄子のよいところは、味に癖がなくスポンジのような質感をもち、一緒に料理する食材のうま味を吸って美味しくなるところです。
その性質をうまく利用しながら料理するのがおすすめです。

皮の色素成分は抗酸化作用が高いポリフェノール

≪2種類のことなるポリフェノールでガンを効果的に予防！≫

茄子は強力な抗酸化作用の持ち主で、ガン抑制の効果があるアントシアニンと同じく、抗酸化作用によって発ガンを予防するクロロゲン酸を含み、ガンの予防が期待できます。
アントシアニンは、血液サラサラ作用と抗酸化作用で動脈硬化を予防。
クロロゲン酸は、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防します。

≪目の老化防止にも！≫

ブルーベリーが目にいいことは有名ですが、その理由はアントシアニンにあります。
茄子にもアントシアニンが含まれ、ブルーベリー同様の働きをしてくれるので、眼精疲労の改善や目の老化予防に有効です。

≪茄子の色素、ナスニンの作用で生活習慣病を予防！≫

皮の濃い紫色は、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種でアントシアニン系の色素「ナスニン」によるもの。抗酸作用をはじめ生活習慣病から体を守る作用があるので、なるべく皮ごと使いナスニンをキープしましょう。

茄子を大きく切って味を浸み込ませたい煮物などの場合も、皮全体に細かい切込みを入れるだけにして皮ごと調理しましょう。

おすすめの調理法

≪油を使う調理でカロリーが気になるときは大きく切る≫

茄子は油と相性がよいのですが、吸油率が高いので、小さく切って炒め物や揚げ物にすると高カロリーになってしまいます。余分な油を吸わないように、大きく切って使うか、電子レンジなどで下加熱してから使いましょう。

≪味や栄養を守るなら水につけない！≫

茄子は切って空気に触れさせると酸化してアクが出てくるため、水につけてアク抜きするといわれますが、「ナスニン」は水溶性なので、水につけずに使う直前に切って調理するのが理想的です。特に油を使い高温で調理すれば「ナスニン」の損失も少なく吸収率も高まります。

≪茄子料理を美しい紫色に仕上げる秘訣≫

茄子料理を作ると、茄子の色が茶色や黒っぽくなってしまうのは酵素が働くためです。
美しい紫色に仕上げるためには、高温に当てて酵素の働きをストップさせることが大事です。
調理法としては、高温の油で揚げるか、あるいは電子レンジ600Wで100gにつき2分間加熱するのもいいでしょう。

【栄養に関する資料参考書籍】
株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

なす調理別の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝油いためや揚げ物（天ぷら、フライ、とんかつ、から揚げ）については、調理のさいに加える油や衣の材料を加えた成分値です。
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※4＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

茄子の主な種類

• 【中長なす】＝長さ12～15cmで、「長卵形（ちょうらんけい）なす」ともいいます。とくに、昭和39年に生まれた「千両」「千両二号」というナスは、たくさんとれてつくりやすいので、日本全国に広がっています。
• 【長なす】＝長さ20～25cmで、おもに西日本や東北でつくられています。秋田県の「河辺長（かわべなが）」、岩手県の「南部長（なんぶなが）」、大阪府の「大阪長（おおさかなが）」、宮崎県の「佐土原（さどわら）」などがあります。
• 【大長なす】＝長さ40～45cmで、肉質（にくしつ）がやわらかなので「焼きなす」や「煮（に）なす」にむきます。「久留米長（くるめなが）」や「博多長（はかたなが）」などがあります。暑さや乾燥（かんそう）に強いナスです。
• 【丸なす】＝東北から北陸、関西でつくられています。肉質がしまっているので、田楽（でんがく）や煮ものにむきます。 京都府の「賀茂（かも）なす」、新潟県の「巾着（きんちゃく）なす」などがあります。
• 【卵形なす】＝関東を中心にかつてもっとも多く出回っていました。こいむらさき色でつやのある「真黒（しんくろ）」がよくつくられていました。
• 【小丸なす】＝重さ10～20gの小形のナスで、漬けものや煮ものにむきます。辛子（からし）づけで有名な、山形県の「民田（みんでん）なす」などがあります。
• 【米なす】＝ヨーロッパ、アメリカの品種を日本でつくりやすいように改良したもの。へたが緑色で、田楽やバターいためにむきます。

なすの種類-出典:農林水産省Webサイト

茄子の生食は「水なす」がおすすめ！

茄子は本来、灰汁が強く生食には向かない野菜です。しかし、水なすは灰汁が少なく、水分を多量に含んでおり、ほのかな甘みもあり生食がおすすめです。
水なすは、日本各地で栽培されていますが、大阪府の泉州地域で特に盛んに栽培されており、泉州特産品「泉州水なす」として有名です。生食の他、糠床に漬け込んだ浅漬けや、漬物調味液に漬け込んだ漬物としてよく食べられています。

幻の水なす＝第60号 馬場なす／貝塚市

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！
【調理別の栄養素を比較】のまとめ

茄子の栄養はともかく、調理の仕方によっては絶品の茄子料理になります。
少しでも美味しい茄子をいただくためにも、買い求めるさいは、濃い紫紺色で、ハリ、艶があるものを選んでください。また、ヘタの切り口が瑞々しく、ガクについているトゲが鋭いほど新鮮。
保存方法するときは、冷気に当たると果肉の一部が変色することがあるので、紙袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。

とうもろこしは「米」「麦」に並ぶ穀物です。
主食として食べられるほど、炭水化物やタンパク質、脂質が多く、カロリーは高めですが、食物繊維をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2が比較的多く、エネルギーの代謝、疲労回復に役立ち、脂質の代謝を促進する働きがあります。また、機能性が期待されているアスパラギン酸、グルタミン酸、コレステロール値を下げる働きのあるリノール酸などが含まれています。

とうもろこしは、^※食品成分からすると、穀類と野菜に分類されます。
穀類に分類されているものは、とうもろこしの玄穀（げんこく）といわれる完熟種子のものです。主成分がタンパク質、脂質、炭水化物で、これらは「米」なみに含まれています。
一方、野菜に分類されるものは、日本で一般に食しているとうもろこしで、食品名としてはスイートコーン（未熟種子）になります。（スイートコーンに含まれるタンパク質、脂質、炭水化物は、玄穀の1/3程度です。）

※食品成分＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

以下の内容は日本で一般的に食している、とうもろこし（スイートコーン）について記しています。本来はスイートコーンとしなければならないところを、とうもろこしと記している部分があること ご了承ください。

とうもろこし／スイートコーンの栄養と食べ方

とうもろこしの栄養は、胚芽部分に集中して含まれています。
胚芽は粒の根元に近い中央部付近にあるので、とうもろこしの粒の上部だけに かぶりつくような食べ方や種子の上部だけを包丁で切り取って食べたりすると、貴重な栄養素がとれない場合があります。
とうもろこしを食べるときは、手で種子の部分を根元から こそぎ取るようにして食べることをおすすめします。

胚芽は、とうもろこし粒重量の10～13%程度を占めます。胚芽には脂質の大部分が存在しコーン油の原料となります。

資料参考＝日本スターチ・糖化工業会

【コーン油について】

コーン油はトウモロコシの胚芽を原料とした食用油で、リノール酸やオレイン酸を豊富に含んでいます。家庭用のサラダ油として利用されるほか、マーガリンやスナック菓子の製造にも使われています。

【とうもろこしの選び方・保存】

とうもろこしが皮付きの場合、皮は緑が濃く、先端のヒゲは褐色あるいは黒褐色のものが完熟しています。また、ヒゲは1本1本粒とつながっているので、ヒゲが多いものほど粒が多いものになります。

とうもろこしは、収穫後急速に甘みが落ちるので、手に入れたら その日のうちに食べることをおすすめします。
短時間とりあえず保存する場合は、皮付きのままラップで包み野菜室へ。
すぐに食べない場合は、茹でてからラップで包み冷蔵庫に入れれば2日～3日は保存可能です。

とうもろこし注目の栄養素

≪不溶性食物繊維で便秘改善≫

とうもろこしのプチプチとした食感は、食物繊維が豊富に含まれている証拠でもあります。とうもろこしに含まれている食物繊維の多くが不溶性で、含有量は玄米のほぼ2倍になります。水分を含んだ繊維が腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にし、便通をスムーズにしてくれます。

≪ファイトケミカルの効果で目の老化を防ぐ≫

とうもろこしのファイトケミカル（ゼアキチサンチン）は、目のアンチエイジングに効果的です。黄色のカロテノイドのゼアキサンチンは、人間の網膜に特異的に存在し、光による組織の酸化を抑制。
抗酸化作用で活性酸素を消去し、老化による視力低下や加齢性網膜黄斑変性症などを予防する働きがあるといわれています。

とうもろこしの栄養を生かした食べ方

【タンパク質の栄養価を高める食材は肉や卵】

タンパク質の栄養価を高めるには、とうもろこしに少ない必須アミノ酸のリジンを補うとよいといわれています。リジンを多く含む卵や肉、乳製品と組み合わせてスープ料理にするのがおすすめです。

【ビタミンEを含む食材と組み合わせれば栄養価はさらにアップ！】

糖質、タンパク質、脂質など、とうもろこしは穀類ならではの栄養素が豊富なので、さらに、ゴマ、カボチャ、アーモンドなどビタミンEを多く含む食材を組み合わせたら、エネルギー補給に理想的な料理になります。

【電子レンジ加熱で、うまみと栄養をムダなく摂取】

とうもろこしは茹でると水溶性ビタミンが流出します。電子レンジで加熱して蒸しとうもろこしにすれば、栄養がキープできるうえ、うまみも守られて甘みがアップします。
ヒゲを取り除いて内側の皮を残したまま、ラップで包んで加熱するのがコツです。

【栄養に関する資料参考書籍】
株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

スイートコーンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！のまとめ

よく食しているとうもろこし（スイートコーン）が野菜類に属するなんて、なんだか野菜の中でも浮いた感じがしますが、御飯やパンに比べるとカロリーが低く、ビタミン類が そこそこ含まれているので、野菜のようにヘルシーな食材ともいえます。ただし、食べるときは、粒を根こそぎ食べないと、せっかくの栄養が摂取できないようです。
特にとうもろこしを丸かじりするときは、歯に詰まることを恐れず、粒の根っこに歯を立ててガシガシ頂きましょう。

※紹介している「とうもろこし」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

キュウリは水分が多く、栄養面では低く見られがちですが、抗酸化力のあるビタミンＣや利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれ、さらに皮部分にはβ-カロテンも含まれています。

カリウムは、むくみやだるさの改善に効果があります。また、体内に蓄積された余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれる働きがあるので、血圧の安定にも役立ちます。
カリウムは生食で多く摂取できる栄養素です。キュウリは生で食べることが多いので、カリウムを効率的に摂取できます。

※紹介している「キュウリ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

キュウリの栄養と食べ方

キュウリは夏が旬のウリ科の野菜。
爽やかな香りと歯触りは、サラダや和え物、漬物に最適な生食野菜の代表的な存在です。

ただし、キュウリにはビタミンＣを壊すアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、ビタミンＣの多いほかの食材と合わせるときは「お酢」を加えるか、加熱処理するといいでしょう。また、濃い緑の皮にはβ-カロテンが多く含まれているので、できるだけ皮を剥かずに調理するのがおすすめです。

キュウリおすすめの食べ方

≪夏バテ予防に！≫

トマトやナスなどの夏野菜には体を自然にクールダウンさせる作用がありますが、キュウリもその一つです。
生姜やニンニクが体を温める野菜なのに対して、夏のキュウリは体を冷やす野菜です。
キュウリの、すがすがしい味わいや食感は、暑気払いにおすすめです。

≪冬は加熱調理がおすすめ！≫

体を冷やすキュウリも、加熱するとその性質は変わります。
寒い冬なら、炒めたり煮込んスープ料理にして、生姜やニンニクなどを加えれば、冷やす働きは打ち消されます。免疫力維持にも有効です。

≪二日酔い対策にも！≫

キュウリは、お酒をよく飲む人に食べてほしい野菜でもあります。
冒頭でも記したように、キュウリはカリウムを多く含むため、利尿作用が期待できるし、90％以上は水分なので、アルコール分解で不足しがちな水分を補えます。

【栄養に関する資料参考書籍】

• 株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
• 株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

キュウリは漬物にして美味しさアップ！

塩漬けや醤油漬けにしたものは、塩気がある分、非常に美味しくなり食欲増進に働きます。
ぬか漬けにすると、キュウリには含まれていない「ぬか」の栄養素ビタミンB1・B6が浸透して栄養価がアップします。また、腸内環境を整える乳酸菌も摂ることができます。
ただし、漬物にすると、ナトリウム（塩分）が、かなり多くなるなるので、食べ過ぎには要注意です。

ナトリウム摂取について＝食塩相当量・ナトリウム｜栄養成分百科｜グリコ

【美味しいキュウリの漬物の作り方参考動画】

下記に紹介している動画（前半の11分40秒は、キュウリ栽培について）の「塩蔵キュウリの醤油漬け」と「キュウリの中華漬け」は、おすすめかと思います。

キュウリ（生・塩漬け・ぬかみそ漬け）の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

キュウリは意外に栄養あり！
【キュウリの生と漬物の栄養比較】のまとめ

キュウリは、ほうれん草やニンジンのように栄養価の高い食材とは見られませんが、安価で手軽に食べられる野菜として昔から親しまれています。また、キュウリの漬物は日本の食卓には欠かせないものです。
ただし、キュウリは味が淡泊なだけに、味付けに使う醤油や塩を多く摂り過ぎる食材でもあります。体内の塩分調節に働くカリウムを多く含むキュウリですが、塩分過多になりやすい味付けには要注意です。

ピーマンには独特の苦みと青臭さがあり、特に子供が苦手とする食材です。
大人になってからも嫌いな人が多いようですが、ピーマンは加熱調理しても壊れにくいビタミンCをはじめ、β-カロテンやビタミンE、カリウムなどが豊富に含まれている栄養価抜群の野菜です。
当然ながらピーマンは、さまざまな生活習慣病を予防に働きます。また、ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける働きがあるうえ、ビタミンEとの相乗効果で毛細血管を健康に保って代謝を促すので、美肌作りに威力を発揮してくれます。

※紹介している「ピーマン」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

ピーマンの栄養と食べ方

ピーマンはトウガラシの栽培品種に分類されます。
日本の店頭で食用として販売されるものは、明治初頭にアメリカから伝わったイスパニア種を品種改良した緑色のものが多いです。

一般的なピーマンは成熟前に収穫するので「緑色」をしていますが、その時期に収穫せず熟させると、黄色やオレンジ、赤色へと変化していきます。これを「カラーピーマン」と呼び、「パプリカ」とは違うものです。

ピーマンに特筆される注目の栄養素

≪赤ピーマンは疲労回復におすすめ！≫

ピーマンは成長と共に、緑から黄色、赤色へと変化しますが、緑色のピーマンにはクロロフィル（葉緑素）が豊富に含まれ、赤くなるほどに熟成されてビタミンＣや赤の色素のカプサイチンの含有量が増していきます。
抗酸化作用の高いカプサイチンは、多くの効用が期待されています。たっぷり食べて夏の栄養補給におすすめです。

≪緑ピーマンは血液をサラサラに！≫

緑ピーマンの子供が嫌う独特のにおいは「ピラジン」という成分です。このピラジンは血栓の予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防などの効果が期待されています。

ピラジンは緑のピーマンに含まれる成分です。
独特の苦みがある緑ピーマンが苦手な人は、加熱調理で、芳ばしい香りと甘みを引き出すと食べやすくなります。

≪栄養を効率よく摂るなら油いためが最高の調理法！≫

β-カロテンやビタミンEなど脂溶性ビタミンが豊富なピーマンは、その吸収力を高めてくれる油と合わせて摂るのが一番です。炒め物や揚げ物、チーズ焼きなどにすると、特有の青臭さも抜けて美味しさもアップします。

≪ピーマンは花粉症に効果あり≫

ピーマンが花粉症に？　と思うかもしれませんが、ピーマンに含まれるポリフェノールの一種「ルテオリン」には、免疫力の低下を防ぎながら、アレルギー症状や炎症を予防・改善する働きがあるとされています。
花粉症にお悩みの方は、ピーマンはおすすめのようです。

【資料参考書籍】

• 株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
• 株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

苦くないピーマン料理

ピーマン克服のために、アレコレ難しい調理法を試しがちですが、シンプルな調理が一番 青臭さや苦味が少ないように思います。
下記に紹介するピーマンレシピはcookpad紹介の「苦くないピーマンレシピ」ですが、簡単な調理でおすすめです。
真のピーマン嫌いには、ピーマン独特の青臭さが多少気になるかもしれませんが、試してみる価値はあると思います。

子供のピーマン嫌い克服に！！

【材料】

【作り方】＝苦くない☆ピーマン＆塩こんぶ／cookpad

お弁当にもおすすめ！

【材料】（3～4人分）

【作り方】＝簡単すぎ☆苦くないピーマンの塩昆布炒め／cookpad

大人のピーマン嫌いは克服できるか？

真のピーマン嫌いは、ピーマンを口にした瞬間、青臭さが口に広がるため、どうしても我慢できないようです。また、噛むほどにピーマン独特の苦味に襲われるので早く呑み込もうとして、ノドにつかえ「オェ～」となりがちです。
こうした、状況を克服するために、「ピーマン嫌い克服に挑戦した30代男子」の記事を見つけました。
食べやすいピーマンの品種やピーマンの調理法について、アレコレ検証しているので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

おすすめの記事＝30代男子、ピーマン嫌い克服に挑戦 ｜日経電子版

ピーマンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

ピーマンは苦いけど栄養豊富！
【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

人それぞれに嫌いなものはありますが、子供の頃は嫌いでも大人になると好きになる食品は数多くあります。特に苦みや辛みのあるものがそうです。ただし、なぜか大人になってもピーマンの苦味には我慢できない人多いようです。
無理に食べる必要はないと思いますが、子供の前では食べないわけにはいかないですよね！

当サイトがピーマン克服のヒントになれば幸いです。

特筆すべき栄養成分は、第六の栄養素といわれる食物繊維です。
たけのこの食物繊維セルロースは、水に溶けない不溶性で、腸内で水分を吸収して膨らみ、同時に腸内の老廃物や有害物質をいっしょに吸収して体外に排出する働きがあります。
こうした作用から、たけのこは大腸がん予防の強い味方となってくれます。また、コレステロールの吸収を妨げる作用もあり、動脈硬化が気になる方にもおすすめです。

さらに、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧の予防に一役買ってくれる「カリウム」、骨の健康サポートや糖尿病予防の作用があるとされている「マンガン」など、体の機能を潤滑にしてくれる成分が充実しています。

ビタミン類は少なめですが、旬の春には、ぜひ味わいたい野菜です。

※紹介している「たけのこ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

たけのこ特徴と食べ方

たけのこは「古事記」に登場していることから、日本では古くから食べられていたようです。しかし、現在一般的に食べられている孟宗竹（もうそうちく）という種類が日本に入ってきたのは江戸時代のこと。
孟宗竹は18世紀に中国から琉球に伝わり、江戸時代中期に薩摩藩が栽培を始めたといわれています。

たけのこ種類

タケ類の種は、数百種類あるといわれています。しかし、そのうち食用にされているものは、孟宗竹・淡竹・真竹など、ほんの数種類です。

【孟宗竹／もうそうちく】

• 産地＝九州・四国から東北南部。特に京都産が有名
• 旬＝3月～5月上旬
• 特徴＝皮には茶色の毛が生えている。大型で肉厚、身は白く柔らかい。えぐみは少ない方で、甘味を含んだ独特のうまみと歯ごたえがある。

【淡竹／はちく】

• 産地＝九州や関西地方から北海道南部まで
• 旬＝4月下旬～6月
• 特徴＝皮の色は赤紫で先端が淡い緑色。身は薄くアクが少なくて味が淡白。

【真竹／まだけ】

• 産地＝関西。特に京都に多い
• 旬＝4月下旬～6月上旬
• 特徴＝細めの筍で、皮にうぶ毛が無く、黒い斑点がある。身はやや硬め。アクが強めで苦みがあるが、歯ごたえがあって味が良い。

たけのこ選び方／保存方法

【選び方】

• 形はずんぐりしていて、ずっしりと重いものを選びます。
• 皮にツヤと湿り気があり、頭が黄色く開いていないものが新鮮なたけのこ。
• 頭の部分が緑色になったものは、陽にあたり育ちすぎて、えぐみが強く固くなっているので避けましょう。
• 根元の赤いイボイボは少ないものを選びましょう。（根元のイボイボは、小さく少ない方が、やわらかく美味しいと言われています。）

【保存方法】

たけのこは、鮮度が命。時間が経つとえぐみが強くなるので、すぐに茹でてアク抜きします。すぐに使わない場合は、水に浸して密封容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

たけのこのアク抜き＝実は簡単！たけのこのアク抜き＆保存のコツ｜カゴメ株式会社

たけのこ食べ方のヒント

≪採れたてをすぐに茹でて風味をキープ≫

収穫直後から、苦味やえぐみの成分が増え始め、食感もかたくなっていきます。
このえぐみ成分は、体内でカルシウムの吸収を妨げる作用があるので、栄養面からも、手に入れたらすぐに茹でましょう。

≪節の間に見かける白い物質は取り除かない≫

たけのこの節の間についている白い粉状の物質は、「チロシン」といわれるアミノ酸の一種で、脳や神経の働きを活発にし、記憶力や集中力を高め、老化防止などの効果が期待されている成分です。新鮮なうちに茹でて、取り除かずに、いっしょに調理してください。

≪旬の食材を組み合わせて季節感を楽しむ≫

季節感が薄くなった昨今ですが、たけのこだけは春限定です。
この季節に旬を迎えるワカメや木の芽などと合わせて調理し、食卓に季節感を添えましょう。

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。

【記事作成にあたり参考にした書籍】

• 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

トマトの赤色が元気をもたらす！
スーパーを眺めると多種多様なトマトが並びます。赤色やピンク、黄色、なかには緑や茶色のものあり、それぞれ味わいが違い、食卓も華やかになります。
しかし、トマトの一番の魅力である「抗酸化力のあるリコペン」を多く摂れるのは、赤いトマトです。
リコペンは抗酸化作用が強く、様々な健康効果をもたらします。ですから、トマトを選ぶなら赤いトマトがおすすめです。

この他、トマトにはたくさんの健康効果があり、ダイエットや美容に、積極的に取りたい食材の一つです。トマトの栄養や働きを知る参考に、当サイトを一読いただけたら幸いです。

※紹介している「トマト」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

トマトのもつ抗酸化力が美容に働く！

トマトは老化の原因を除去！

体内の抗酸化力を高める抗酸化成分として、よく知られているのが、ビタミンC・Eの抗酸化ビタミンと、βカロテンやトマトに含まれるリコペンなどのカロテノイド、さらに植物に含まれる色素や苦味成分であるポリフェノールです。

トマトに含まれるリコペンは、とてつもなく高い抗酸化力を秘めています。

リコペン（リコピン／Lycopene）は、果物や野菜に存在するカロテノイドの一種で、その主な栄養源としてトマトがよく知られています。
特に、一重項酸素と呼ばれる※活性酸素を消去する作用が強く、その効果はβ-カロテンの2倍・ビタミンＥの100倍と言われるほどです。

トマトのダイエット効果は？

トマトはヘルシーなイメージがあり、ダイエット食として当たり前のように思われますが、トマトのダイエット効果は、そんな簡単なものではありません。

トマトには、※「13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸」という物質が含まれ、脂肪を代謝する酵素を活性化する遺伝子のスイッチを入れる作用があるとされています。
このため、肥満による脂質異常症や脂肪肝などの改善が期待されています。

メタボ改善に、また中性性脂肪を減らしたい人にトマトはおすすめです。

手軽に飲めるトマトジュースは若さを保つのにおすすめ！

≪トマトジュースを飲むタイミング≫

トマトジュースを飲むタイミングで、おすすめなのが、寝る3時間ほど前です。

このタイミングでトマトジュースを飲むと、リコペンが睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンの働きを活性化させるため、新陳代謝がアップして、ダイエットや美容に効果的と言われています。

≪トマトジュースの飲み方≫

トマトジュースは、トマトを自分で絞って自家製にするのもよいですが、その際は、塩は極力入れないほうがいいでしょう。

トマトには体内のナトリウム（塩分）を排泄して血圧を下げてくれるカリウムが豊富ですが、食塩摂取量が多いと、ナトリウムと共にカリウムも排出されます。ですから、特に血圧が高めの人は、無塩のトマトジュースにすると良いです。もし、市販のトマトジュースを利用するのであれば、飲みやすい有塩タイプではなく無塩のものを選ぶようにしましょう。

夏野菜に分類されるトマトは、体を冷やす効果があるので、トマトジュースを飲む時は、常温で飲むのがおすすめです。

トマトの栄養効果を引き出すおすすめレシピ

生で食べることが多いトマトですが、油とともに加熱調理することで、リコペンやβ-カロテンの吸収率が高まります。

また、トマトに含まれるクエン酸は、肉のうま味を引き出します。イタリア料理のようにパスタや煮込み料理などの調理法もおすすめです。

夜食にはトマト缶ペンネがおすすめ！

水煮缶やジュース、ケチャップなどの様々なトマト加工品は、完熟状態で収穫後すぐに加工されるので、栄養成分は生のものとほとんど変わりません。（ただし、塩分には要注意）
ですから、トマト缶を、温め、茹でた※ペンネを入れ、塩、胡椒で味を調えるだけの「トマト缶ペンネ」はおすすめです。
消化の良いペンネに、トマトの食物繊維がペンネの糖質の吸収をゆるやかにします。
夜食に食べても、カロリー控えめで安心です。

※ペンネ は、ペン先状、筒状のパスタの総称。日本での分類では、ショート・パスタやマカロニとなる。2〜3cmのまっすぐの筒の両端を並行に斜めに切り落とした形。小型のペンネッテなどもある。

油を使ってリコペンの吸収率アップ！

トマトと青じそのサラダ

【材料（2人分）】

• トマト＝中1個（100ｇ）
• 青じそ＝4枚
• オリーブオイル＝小さじ2
• ポン酢しょうゆ＝小さじ1
• 炒りごま（白）＝少々
• こしょう＝少々

【作り方】

1. トマトは、6等分のくし形切りにし、さらに2つに切る。
2. 青じそは、手で７㎜角程度にちぎる。
3. ボウルに、トマト・オリーブオイル・ポン酢しょうゆ、を入れて和える。
4. 最後に、炒りごま・こしょうを振って完成。

【感想】青じそとポン酢しょうゆが、和風のドレッシングになり、トマトの酸味に合います。作り方も、トマトをカットするだけなので、簡単です。

甘未濃縮・簡単トマトステーキ！

焼きトマト

【材料（2人分）】

• トマト＝中1～2個（200ｇ）
• 塩＝小さじ1/5
• こしょう＝少々
• サラダ油＝小さじ1
• パルメザンチーズ（粉）＝少々

【作り方】

1. トマトは1㎝厚さに切る。
2. フライパンにサラダ油を熱し、切ったトマトの両面を1～2分ずつ、軽く焼き色がつくまで焼く。
3. 最後に、塩・こしょう・パルメザンチーズを振って完成。

【感想】パルメザンチーズが、イタリア風料理を思わせます。作る時は、トマトの焼き加減に注意。焼き過ぎると、トマトが崩れてしまいます。

食欲がない夏バテ防止に！

トマトと甘酒のガスパッチョ

【材料（2人分）】

• トマト＝中2個（200ｇ）
• 甘酒＝100ｍｌ
• 塩＝少々
• 生姜＝小ひとかけ

【作り方】

1. トマトは皮をむいて、粗くみじん切りにし、生姜はすりおろす。
2. トマトと甘酒を混ぜ合わせ、塩で調味する。
3. 器に盛り、生姜をのせて完成。

【感想】甘酒とトマトなので、少し抵抗感がありますが、夏の食欲のない時に、おすすめです。正直なところ、トマトの皮むき・粗切りが面倒ですが、スプーンでサラサラと食べやすいです。

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！
【トマトの栄養を生した食べ方】のまとめ

トマトは、緑黄色野菜として分類されています。
多才な色合いが楽しめる緑黄色野菜は、健康を支える食材として欠かせません。また、様々な栄養成分を持っているとして、その活用方法に、あらゆる調理工夫がされています。

トマトは、生で食しても、十分に美味しい食材です。しかし、ひと手間かけて、更に美味しくいただくと、太りやすい食材を減らすことも可能かと思います。

ダイエットや美容に、そして何より健康のためにトマトはおすすめです。

【参考書籍】

株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン｜体に効く野菜の大百科

椎茸には、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」、腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」、造血のビタミンである「葉酸」、塩分を排出する「カリウム」など、体を健康へと導く栄養素がそろっています。
ほかにも、他の きのこ にはない「レンチナン」という成分は、免疫力増強作用があるといわれ、抗ガン剤にも使われているほど。また、乾しいたけに多く含まれるうま味成分の「グアニル酸」には血液サラサラ効果も。

※紹介している「椎茸」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

椎茸の特徴

【椎茸／しいたけ】

椎茸は独特の旨味と香り、ジューシーな食感が持ち味です。90％が水分なので、丸ごと焼くと旨味を含んだ汁が出て味わいを存分に堪能できます。

【旬】

4～5月・9～11月

【選び方】

肉厚で表面に傷がなくツヤがよいもの。
かさが開かず、裏側がきれいで白く、軸が太いものを選ぶ。

【保存方法】

パックから出して、新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存する。軸を上にしたほうがよい。

【乾しいたけ】

乾しいたけは、大別すると「冬茹（どんこ）」と「香信（こうしん）」に別けられます。
もとは同じ椎茸ですが、採る時期や傘の開き具合によって名前が変わります。

• 「冬茹（どんこ）」＝春先の気温の低い時期にゆっくり生長したもの。かさは肉厚で丸型。
  椎茸そのものを味わう煮物やおせち料理などに向いています。
• 「香信（こうしん）」＝気温・湿度が高い時期に、短期間で生長したもの。かさは大きく、薄い。ひらきの状態。
  薄めなので炊き込みご飯や茶わん蒸し・ちらし寿司など香りを楽しむ料理に向いています。

椎茸の注目成分

エリタデニンがコレステロール値を正常に保つ

椎茸 特有の成分「エリタデニン」には、コレステロールの分解代謝、排出の促進など、コレステロールを正常に保つ働きや高血圧予防の効果が期待されています。
「エリタデニン」は、マッシュルームにも含まれていますが、ごくわずかなため、椎茸 特有だといわれています。

天日干しするとビタミンDがアップ！

椎茸に含まれる成分「エルゴステロール」は、日光に当てるとビタミンDに変化します。
使う前に日光に30分～1時間ほど当てて、カルシウムの吸収を高めるビタミンDをパワーアップさせましょう。
カルシウムの多い小魚などと合わせれば効果抜群です。

「レンチナン」が外敵から身を守る

「β-グルカン（多糖類）」の一種である「レンチナン」は、外敵から体を守る力（免疫力）の指標となるリンパ球を活性化させる働きがあり、風邪などウイルス性の病気に対する抵抗力をもたらします。また、抗腫瘍効果もあることが分かっているので、医療業界では抗がん剤としても知られています。

乾しいたけ に多く含まれる「うま味・グアニル酸」に注目！

うま味成分といえば「イノシン酸」「グルタミン酸」「グアニル酸」ですが、乾しいたけ には「グアニル酸」が豊富に含まれています。

「グアニル酸」は、「エリタデニン」と協力して、血小板の凝集を抑制する働きや血中のコレステロール値を下げる働きがあるとされています。これらの働きにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果があるとされています。

椎茸おすすめの食べ合わせ

唐辛子と合わせてダイエット効果！

唐辛子に含まれる辛味成分の「カプサイシン」と低エネルギーの椎茸を食べ合わせると、「カプサイシン」がエネルギー代謝をよくして体脂肪を分解する作用や、血行促進作用に働く。

昆布と合わせて骨を丈夫に！

椎茸の「ビタミンD」は、昆布に含まれる「カルシウム」の吸収率をアップし、骨を丈夫にする。また、昆布のもつ「グルタミン酸」とで より美味しくなる。

しいたけ の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

• • 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
  • 参考：あたらしい栄養学（発行所：高橋書店）

鮮やかな緑色で栄養価の高い「グリーン アスパラガス」と、柔らかな食感と香りが特徴の、軟白栽培された「ホワイト アスパラガス」があります。
いずれも糖質が多く、エネルギーは やや高めですが、グリーンアスパラガスには、抗酸化作用のあるβ-カロテンがたっぷり含まれています。また、貧血予防に効果的な「葉酸」、骨粗しょう症予防に不可欠な「ビタミンK」、便通改善にも働く「食物繊維」や「オリゴ糖」などを含み、女性の健康維持に役立つ野菜です。

※紹介している「アスパラガス」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

グリーン アスパラガスの特徴

【アスパラガス】

生命力が旺盛な野菜です。
通常食用にしているのは、一つの株から出る何本もの若い芽の部分。放っておくと、どんどん伸びて、自ら起き上がる習性があります。

多年生の植物で、発芽直後の若芽と茎を収穫したものです。
ほのかな甘みと香りが特徴で、本来の旬は初夏。
通年手に入るものはハウス栽培か輸入ものが主流です。

• 分　類：キジカクシ科
• 原産地：地中海東部
• 別　名：オランダ キジカクシ
• 主な産地：北海道、佐賀県、長野県
• 　旬　：5月～6月

【グリーンとホワイトの違い】

グリーンのものより歯触りが柔らかいホワイト アスパラガスは、盛り土をして日を当てないで栽培したものです。
グリーン アスパラガスのほうが、「β-カロテン」「ビタミンB1」「葉酸」「ビタミンK」など栄養素を多く含んでいます。

グリーン アスパラガスの効能

【期待できる効能】

• 生活習慣病予防！
• 貧血予防！
• ガン予防！
• 骨粗しょう症予防！
• 疲労回復！

細胞を活性化させるアスパラギン酸！

アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種「アスパラギン酸」は、疲労物質である乳酸の分解や新陳代謝、たんぱく質の合成を促進します。
このため、疲労回復や体力アップに役立ちます。

乳酸の分解を促す「アスパラギン酸」には、疲労回復・滋養強壮に加えて利尿作用もあるので、体内のバランスを整えてくれます。

アスパラギン酸の成分値
（可食部100gあたり）

• グリーン アスパラガス／生＝430㎎
• ホワイト アスパラガス／水煮缶詰＝400㎎

動脈硬化予防にも効果あり！

アスパラガスの穂先には、血行を よくするポリフェノールの一種「ルチン」が多く含まれます。この「ルチン」は毛細血管を丈夫にする働きがあり、高血圧症の予防が期待できます。

グリーン アスパラガスの選び方・保存方法

【選び方】

穂先が締まっているものを選びます。茎が細く曲がっているものはNG。
鮮やかなグリーンで、全体にハリがあり、穂先がふっくらとしているものを選ぶ。
根元にシワが寄っているものは鮮度が落ちている。

【保存方法】

乾燥を嫌うので、穂先を痛めないよう湿らせたペーパータオル、新聞紙などに包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存し、早めに使いきる。

グリーン アスパラガスの食べ方

水溶性の栄養素を逃がさないように、ゆで過ぎに注意！

ほとんどの成分が水溶性なので、蒸す・焼く など栄養が流れ出ない調理法がよいでしょう。また、時間が経過すると固くなってしまうので、早めに調理するのがおすすめ。

「ビタミンC」や「ルチン」は、水溶性のため、長くゆでると流出してしまいます。損失を防ぐためには、手早くゆでて、水につけず、ざるに上げて冷ますのが基本です。

炒め物の場合は、片栗粉などで とろみをつけ、栄養が溶け出した汁も食べきる工夫をしましょう。

「なめこ」と合わせてスタミナアップ！

なめこ に含まれる、ヌメリ成分の「ムチン」は、アスパラガスに豊富なアスパラギン酸の吸収を助けます。この働きは、疲労に対する抵抗力を高め、スタミナ増強効果をもたらすため、体が元気になります。

料理参考-COOKPAD：万能酢味噌でアスパラ＆なめこ

グリーンア スパラガス の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※4＝油いためや揚げ物（天ぷら、フライ、とんかつ、から揚げ）については、調理のさいに加える油や衣の材料を加えた成分値です。

• • 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
  • 参考：あたらしい栄養学（発行所：高橋書店）
  • 参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

食物繊維の一種「ペクチン」と、糖たんぱく質の一種「ムチン」がネバネバのもと。こうしたオクラに含まれる成分がコレステロール値を下げ、腸内の善玉菌を増やします。
整腸効果があるため、下痢・便秘に効果が期待できます。また、たんぱく質の消化・吸収を助ける効果もあります。
オクラは低エネルギーで栄養価が高い、うれしい食材です。

※紹介している「オクラ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

オクラの特徴

【オクラ／秋葵】

• 分　類：アオイ科トロロアオイ属
• 原産地：アフリカ北東部
• 別　名：陸蓮根（おかれんこん）
• 産　地：鹿児島や高知などの南国で生産量が多い。
• 　旬　：7月～9月

オクラの効能

【期待できる効能】

• 整腸作用
• 胃炎・胃潰瘍予防
• 糖尿病予防

オクラの最も注目したい栄養素は、水溶性食物繊維の一種で糖たんぱく質の「ムチン」というネバネバ成分です。
この成分には、糖分の消化吸収速度を遅くする作用があり、それにより血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、胃の粘膜の保護、整腸作用などにも効果的です。

さらに、β-カロテンやビタミンE、葉酸なども豊富な緑黄色野菜で、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。

オクラは小ぶりな野菜ながら、体への影響は大きなものがあります。
刻んで粘り気を出したり、丸ごと加熱したり、色々な味や食感を楽しめます。

オクラの食べ方

和風料理では、ネバネバを生かして、特有の食感を楽しんだり、星形の愛らしい断面を汁物の浮き実にりようしますが、欧米ではカレーやスープなど煮込みによく使われています。

オクラは、水溶性食物繊維が比較的多いので、ゆでる時は短時間で。
煮物は汁まで一緒にとりましょう。
天ぷらなど油で調理すれば、オクラに含まれるビタミン類を効率よく吸収できます。

サッとゆでて、刻んで たたいて粘りを引き出す

オクラは、細かく刻んだり、たたいたりして組織を破壊することで、粘り成分が多く引き出され、「ペクチン」や「ムチン」を より効率よく摂ることができます。また、「ムチン」は、たんぱく質の消化を助けるので、納豆などと合わせるのがよいでしょう。

手早くゆでて、ビタミンCをキープ

オクラは、生でも食べられる野菜なので、ゆで時間は約30秒でOK。
長くゆでると水溶性の養分が逃げてしまうので注意。
冷ますときも、栄養的には水にさらさないのが正解です。

β-カロテンやビタミンEの吸収率を上げるために

オクラは、炒め物やフライなどにしても美味しいものです。
油で調理することで、脂溶性のβ-カロテンやビタミンEの吸収率がアップするので、抗酸化作用がより高まります。
炒めてから煮込むシチューなどに利用するのもいいでしょう。

オクラの選び方・保存方法

【選び方】

鮮やかな緑色で、うぶ毛で覆わているもの。
頭の五角形が角がしっかり張っているものがおすすめですが、全体的に筋張っていない小ぶりなものがいいでしょう。

【保存方法】

鮮度が落ちると、かたくなるので早めに食べ切る。
短期間の保存であれば、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。
かために塩ゆでし、ラップをして冷凍庫で保存するなど、凍らして保存する方法がありますが、その場合でも3日を目安に使いきった方がいいでしょう。

オクラの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。

• 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
• 参考：あたらしい栄養学（発行所：高橋書店）
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

あしたばは、ビタミンB2を多く含み、肌や髪、爪などを健康に保つのに効果的です。
「β-カロテン」や「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」、また「カルシウム」「鉄」「カリウム」などのミネラルも豊富です。

葉や茎の汁には「カルコン」といって、あしたば特有の成分が含まれおり、抗酸化作用でガンを防ぐほか、便秘の改善効果もあります。

※紹介している「あしたば」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

明日葉／あしたば の特徴

【明日葉／あしたば】

• 分類：セリ科シシウド属
• 原産地：日本、中国
• 旬／比較的 多く出回る時期：2月～5月頃

明日葉の名は「今日、葉を摘んでも明日には芽が出る」ことに由来する。

明日葉／あしたば の効能

【期待できる効能】

• ニキビや肌荒れを防ぐ！
• 心臓強化
• ガン予防
• 腸の調子を整える！
• 悪性貧血を改善！
• 認知症の予防！

便秘防止や利尿・高血圧予防・強壮作用があるとされています。また、緑黄色野菜としてミネラルやビタミンも豊富なことから、健康や美容に働く野菜として知られています。
特徴的な成分としては、「カルコン」や「クマリン」を含み、これらは抗菌作用を持ちます。

「カルコン」は、あしたば特有の成分で、便通を改善し大腸がん予防、胃酸の分泌抑制など、抗潰瘍作用も。
茎や葉の汁にある「クマリン」は抗酸化作用のある芳香成分です。

中国でも薬用に用いられており、古くは明の時代に編纂された薬草辞典『本草綱目』に「あしたば」が見られます。

明日葉／あしたば の食べ方

熱湯で ゆでて水にさらすときは、ビタミンCが溶けてしまうので短時間で！
油分と一緒にとると、ビタミンAの吸収率アップ！

あしたば のスッキリした香りには、気持ちを鎮める効果があります。イライラを抑えるカルシウムの多い、チーズや牛乳などの乳製品と合わせると、さらに穏やかな気持ちに！

明日葉／あしたば の選び方・保存方法

【選び方】

葉の先がピンとしているものを選びましょう。
葉の色が鮮やかで、茎が細いものは やわらかくておいしい。

【保存方法】

新聞紙やキッチンペーパーを湿らせ、茎を包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。
極力、乾燥を防ぐように！

明日葉／あしたば の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

• 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
• 参考：あたらしい栄養学（発行所：高橋書店）

小松菜は、ビタミンCや鉄分、さらには葉酸まで栄養豊富。しかも葉物野菜の中では安定して安く家計の味方です。しかし残念ながら、本当の美味しさを引き出せていないようです。

以下に紹介する記事は、平成30年12月5日NHK放送【ガッテン！本当にスゴいのは味だった！スーパー“葉もの”小松菜活用術】を参考にして、まとめたものです。

小松菜を利用する際の参考になれば幸いです。

小松菜が注目される理由

PIXTA

小松菜は宇宙でも活躍が期待されている！

現在、NASAとJAXAが協力して、火星に人を送り込もうという壮大な計画があります。
2015年の映画「オデッセイ」は、火星に一人 置き去りにされた植物学者の物語。たまたま残っていたジャガイモを苦労して育てていました。

火星の荒野で、どうやったら人が生き抜けるのか？
当然、自給自足。求められるのは、栄養価が高く、育てやすいこと。
現実に、日本が誇るJAXAがまとめた2005年発表の論文（宇宙生物学者の専門家JAXA名誉教授、山下雅道さん）によると、4つの作物が選ばれているようです。

【火星移住に必要な論文に書かれている4つの作物とは？】

• お米（炭水化物）＝エネルギー源として！
• 大豆（たんぱく質）＝肉や骨をつくるために欠かせない！
• さつまいも（食物繊維）＝食物繊維の代表として！
• 小松菜＝ビタミン・鉄分・カルシウムを摂るために！

以上が、火星で作って、人間が生きていけるだろうと考えた作物です。

こうした論文が出ている以上、当然、小松菜は注目されるわけですが、一般的に小松菜の おいしさ、あるいは味としての評価は低いようです。
しかし、小松菜の真の実力を知ると、今までの小松菜の評価は一変するはずです。

小松菜の真の実力とは？

小松菜は隠された驚きの「うまみ」を持っている！

小松菜の「うまみ」を引き出すポイントは【ゆで時間】にあるようです。
肝心の ゆで時間は・・・なんと【15秒】。

小松菜を2株ずつ鍋に入れ15秒ゆでた後、水につけず そのまま皿に置いておけば十分 余熱が入ります。
【2株ゆでた後、水につけず置いておく】これを繰り返して、小松菜を皿に重ねていき、粗熱がとれるまで放置するだけ。
水に つけず絞らないからこそ「うまみ」や「甘み」が、しっかり小松菜に残るようです。

≪小松菜は、ちゃんと ゆで なくて大丈夫なの？≫

小松菜と比較されるものにほうれん草があります。確かに、ほうれん草は「シュウ酸」という「えぐみ成分」があるので、しっかり ゆでて、水にさらします。しかし、小松菜には、「シュウ酸」が ほとんど入っていないので、その必要はないんです。

更に小松菜は「15秒ゆで」にすると、味だけでなく栄養もアップします。
小松菜を「2分ゆで」のときと比べると・・・。
鉄分は17％増加！
カルシウムは なんと20％アップ！

小松菜は「低温ゆで調理」で辛みが増す

小松菜をピリッと辛くするための調理法として、沸騰したお湯ではなく、やや低めの温度で　ゆでる調理法があります。
この調理法は、いたって簡単。
70度くらいのお湯に、小松菜を入れて1・2・3と数えて出来上がり。(しゃぶしゃぶ感覚で）

この調理法は、小松菜が隠し持っていた辛い味が引き出され、ピリリと辛いアブラナのような味にもなり得ます。ただし、小松菜の辛みは、産地・品種・収穫時期や葉っぱ一枚ごとに大きく異なるので、辛くならない場合もあるようです。

小松菜を「低温ゆで」にすると何故 辛くなるのか？

小松菜には、もともと辛みのもととなる成分があります。しかし、そのままでは辛くありません。小松菜はアブラナ科です。アブラナ科は含まれる酵素が生きており、その酵素を動かすことで辛みのもとが引き出され辛くなります。
ですから、小松菜を辛くするには含まれる酵素の働きが必要です。しかし、100℃近い お湯で ゆで てしまうと、酵素は働く前に壊れてしまい辛みは出来ません。

一方、低温ゆでにすると、ちょうど酵素が一番元気に働ける温度になり、細胞から出てきた辛みのもとと酵素が無事合流し、ピリッと辛い味に変身するのです。

※小松菜の辛みは産地・品種・収穫時期や葉っぱ一枚ごとに大きく異なります。

詳しい調理法：NHKガッテン！本当にスゴいのは味だった！　スーパー“葉もの”小松菜活用術

小松菜はメタボ予防に期待できる

小松菜の健康効果について、今、興味深い研究が進められています。

小松菜の とある成分が、メタボ予防に役立つ可能性が見つかったとのこと。
その成分を研究している弘前大学の農学生命科学部「前多隼人さん」准教授によると、小松菜に含まれる、黄色っぽい色素「ネオキサンチン」に、脂肪細胞の増加を抑える可能性があることを発見。

通常、動物の脂肪細胞を太らせると細胞内に粒状のもの「アブラ」が増えていきます。
細胞内に この「アブラ」が たまると、動脈硬化などを引き起こす危険性があります。
しかし、培養した脂肪細胞に「ネオキサンチン」を加えると、アブラが たまりにくくなり、その後の悪影響も抑えられた とのこと。

まだ、研究段階のようですが、小松菜に含まれる「ネオキサンチン」というのは、肥満による糖尿病、高血圧を抑えるのに、非常に魅力的な野菜として注目されているようです。

小松菜を楽しむ!

小松菜の家庭菜園

小松菜は丈夫で育てやすく一ヶ月ぐらいで収穫できるので、家庭菜園のほか学校の教材でも人気です。

【プランターを使った小松菜の育て方】

1. 深さと幅が20㎝ほどのプランターを用意します。
2. 底に石かネットを敷き、肥料入りの野菜用の土を入れる。
3. 均した土に深さ1㎝ほどの筋状の溝を引き、1㎝間隔でタネを蒔く。
   （タネは季節に合ったものを選んでください。）
4. タネに土をかぶせたら、ネットや透明なシートなどで覆い風通しのよい日なたに置く。
5. 適時水を与え、発芽したら葉っぱに光が届くよう適度に間引きましょう。
   （間引き菜は やわらかいので、生やサッとゆでて食べるのがおすすめです。）
6. 丈が20㎝を超えたら収穫時期です。

およそ1ヶ月で収穫できるので、気軽にチャレンジできます。

小松菜 発祥の地

東京の江戸川区が小松菜の発祥の地だと言われています。
その誕生の舞台とされるのが、「新小岩厄除 香取神社」。
江戸時代この地を訪れた将軍「徳川吉宗」によって、「小松菜」の名が付けられたと伝えられています。
以来、地元の人たちが小松菜にかける情熱は、今も変わることはありません。

毎年10月に開かれる「江戸川区民まつり」には、小松菜を練り込んだ「小松菜まんじゅう」や「小松菜ギョーザ」などが出され、小松菜が地域に根づき欠かせないものになっているようです。

栄養価の高い小松菜を火星で栽培
【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】のまとめ

今回紹介しました小松菜は、冒頭でも記したように【NHKガッテン！本当にスゴいのは味だった！　スーパー“葉もの”小松菜活用術】を参考にして、まとめたものです。

テレビ放送でもありましたが、小松菜は ほうれん草の代用品あつかいされているというコメントがありました。
個人的には、そんなことはない！と思いましたが、世間一般的には小松菜のイメージは今ひとつのようですね。

調理法によっては、美味しく頂ける野菜として紹介されたことで、小松菜の評価は上がったことでしょう。小松菜好きとしては、うれしい放送でした。

野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄養素は、微量でも他の栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保つなど、体にとって重要な働きをしており、健康維持には欠かせない栄養素です。そんな重要な栄養素をもつ野菜の中でも、特に、美肌効果のある野菜を12種、紹介しています。

【美肌効果のある野菜選定にあたり】

美肌効果のある野菜選定にあたり、季節にもよりますが、日頃よく食卓に上がる、ビタミンA（β－カロテン当量）とビタミンCが豊富な野菜を中心に選定しました。食物繊維やミネラルなど他の栄養素も考慮して選定しておりますが、個人的な思いや見解もありますこと、ご了承ください。

一読いただき、美容と健康の参考になれば幸いです。

ほうれん草の美肌効果と栄養素

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・鉄など栄養豊富な野菜！

緑黄色野菜の中でもビタミン、ミネラルをまんべんなく豊富に含んでいます。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。体の酸化を防ぐためにも、ほうれん草は、おすすめ野菜です。

ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

ほうれん草に含まれるβ-カロテンが老化防止に！ ほうれん草は、緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類・ミネラル類をまんべんなく含む栄養豊富な...

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春 菊の美肌効果と栄養素

旬の冬こそおすすめの野菜！

ビタミンやミネラルなど豊富ですが、中でもウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンは、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでいます。美肌効果だけでなく風邪予防にはピッタリの野菜と言えます。特に、風邪が流行る冬に、味もよく栄養価も充実するので、おすすめです。

春菊の栄養は風邪予防に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

春菊は風邪予防になるビタミンが豊富！ 春菊はβ-カロテン・ビタミン・カルシウム・鉄 が豊富です。特に春菊は、ウィルスの侵入を防ぐ働きの...

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豆 苗の美肌効果と栄養素

見た目と違い栄養豊富！

一見ひ弱そうに見える、豆苗ですが、その栄養素は驚くほど充実しています。体の細胞を健康に保つβ-カロテンとストレスの抵抗力と高い抗酸化作用があるビタミンCの含有量は、ほうれん草を上回ります。その他、アンチエイジング効果のあるビタミンE、骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウムも豊富に含まれる野菜です。

豆苗の栄養は免疫力アップに効果あり！【野菜の効能と食べ方】

豆苗に含まれるに栄養は驚くほど充実！ 豆苗の栄養効果は驚くほど、高いものがあります。豆苗は一見ヒョロリとしたひ弱な姿ですが、免疫力向上...

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ルッコラの美肌効果と栄養素

デトックス効果（解毒作用）も期待！

抗酸化作用の高いビタミン類が豊富で、肌の調子を整える効果はもちろんのことですが、デトックス効果も期待できます。ルッコラを食べたときに感じる辛み成分は「グルコシノレート」という成分によるもので解毒作用があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。

https://livingtucson.com/rukkra-yasai-3273.html

にんじんの美肌効果と栄養素

β-カロテン断然トップ野菜！

にんじんは野菜の中でもβ-カロテン当量の含有量はズバ抜けています。例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり）なのに対し、にんじんのβ-カロテン当量は倍以上の約9100㎍（100gあたり）あります。ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、にんじんは断然トップの野菜です。

にんじん／人参はβ-カロテン断然トップ野菜！【人参の栄養を生かす食べ方】

人参の栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働きを紹介！ 人参のもつ栄養の特徴は、なんといってもβ-カロテン当量です。人参は野...

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かぼちゃの美肌効果と栄養素

栄養源として理想の野菜！

かぼちゃは、一度に多くの量を摂りやすいので栄養源としては理想的といえます。また、多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができる抗酸化栄養素がそろった優良野菜です。

かぼちゃの栄養は若返りに働き美肌をつくる！【野菜の効能と食べ方】

かぼちゃの豊富な栄養を生かす食べ方とは！ かぼちゃは、長期保存が可能なうえに、ビタミンA・C・Eの3つの抗酸化栄養素がそろった、まさに...

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小松菜の美肌効果と栄養素

女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜！

小松菜のカルシウムの含有量は、ホウレン草の3倍（100gあたり）以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCも豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果が期待できます。

小松菜の栄養や効果効能と食べ方【女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜】

小松菜は体を丈夫にする栄養が豊富！ 小松菜のカルシウム含有量は野菜のなかでもトップクラスです。 特に、カルシウムが不足しがちな女性や...

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ニラ/韮の美肌効果と栄養素

冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜！

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。

ニラのもつ独特の香り成分である「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されており、美肌効果と合わせて健康増進におすすめの野菜です。

ニラ／韮の栄養が元気をもたらす！【野菜の効能と食べ方】

ニラは冷え性・虚弱体質におすすめの野菜！ ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質...

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パセリの美肌効果と栄養素

口臭予防や食中毒予防に効果的！

パセリに含まれる香り成分の「アピオール」は、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

ビタミン・ミネラルの含有量が多く、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

栄養価の高いパセリを美味しく食べる方法

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イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！ハーブでリフレッシュ

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ブロッコリーの美肌効果と栄養素

ガン予防に効果がある野菜！

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、アメリカの国立ガン研究所は『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれています。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており栄養満点の野菜です。

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キャベツの美肌効果と栄養素

胃腸の健康におすすめ！

キャベツの特徴は豊富なビタミンCで、葉を生で2～3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50％以上が満たされるといわれています。特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンＵは別名『キャベジン』とも呼ばれている成分で、市販されている胃腸薬にも含まれていることで知られている成分です。

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さつまいもの美肌効果と栄養素

ビタミン類の栄養素が、飛び抜けて多いというわけではありませんが、さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。その他、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便秘の予防、改善にも効果があります。

さつまいもの栄養が健康と美容に働く！【さつまいもの品種や定番の食べ方を紹介】

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】のまとめ

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

※栄養素の含有量は加熱調理等で変化すること、ご了承ください。記載してある栄養素の含有量は生の状態です。

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】-参考資料

• 七訂 食品成分表 2016
• 文部科学省食品成分データベース
• 発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学
• からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社

生姜は血行をよくして体を温める薬味としてよく知られた食材ですが、薬用・薬効として、古くから様々な使われ方がされています。
生姜のもつ栄養や効能・効果について、また使い方や調理のチョットしたヒントを知ることで、生姜のもつ力をさらにアップさせ、美味しく頂くことができます。

一読いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「生姜」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

生姜のもつ栄養と効果的な使い方

画像出典：星野リゾート 界 出雲

生姜は昔から多くの漢方薬に用いられてきました。生姜の栄養素は控えめですが、独特の辛み成分『ジンゲロン』には、免疫力アップや血行をよくして体を温め、発汗を促す作用があるので、風邪予防にはうってつけの香味野菜です。また、胃腸の働きを助ける作用もあり、食欲不振の解消にもおすすめです。

その他生姜には、香り成分ガラノラクトン、辛味成分ジンゲロール・ショウガオールなど優れた薬効をもつ成分が豊富に含まれており、以下のような働きが期待できます。

【生姜の主な効能】

• 冷え性の予防改善
• ガン予防
• 風邪などの感染症予防
• 食欲増進
• 殺菌作用

生姜で殺菌！

生姜に含まれる「ジンゲロン」・「ショウガオール」には、殺菌効果があることが明らかになっています。食中毒の予防のみならず、風邪や気管支炎、肺炎などの原因である細菌類や水虫などの真菌、フィラリアや回虫などの寄生虫も駆逐するといわれています。
寿司や刺身に添えられている※ガリは、一緒に食べることで魚の臭みを消すだけでなく、食中毒を予防できます。

※ガリとは、生姜の甘酢漬けのことです。食感がガリガリする、あるいはしょうがを刃物で薄く削る際にガリガリと音がすることからこの名前が付けられました。

生姜で胃を健康に！

生姜は胃腸の内壁の血行を良くし、胃腸の働きを活発にして食べ物の消化吸収を高めます。また、生姜には「ジンジベイン」というたんぱく質を分解する酵素も含まれており、胃腸の負担を軽減してくれる働きもあります。

生姜の辛味成分「ジンゲロン」・「ショウガオール」には、胃酸の分泌を促進して消化吸収をととのえ、内臓の働きを活発にし、食欲を増進させる効果があります。さらに、生姜には潰瘍を抑え、胃潰瘍の原因である「ヘリコバクター」・「ピロリ菌」を殺菌する効果があります。

乾燥生姜で冷え性を改善！

生姜に含まれる香り成分「ガラノラクトン」、辛み成分「ジンゲロール」は血管に届き、冷えなどで細くなった血管を拡張させる働きがあります。その結果、血液の流れが良くなり、血行不良による冷え性や体のこわばり、肩こりなども改善できると言われています。

ただし、生姜を生のまま食べても、一時的には体の表面温度を上げますが、体の内部の体温（深部体温）までは上がらず、冷え性の改善にはなりません。

生姜のもつ温め効果をアップさせるには、生姜を乾燥させたものがおすすめです。

【詳細は下記“乾燥生姜の効果”をご覧ください。（乾燥生姜の実験については、NHK“ためしてガッテン”で放送されたものを記しています。）】

乾燥生姜の効果

生姜で冷え性を改善するウラ技！

生姜で冷えを解消！ってよく聞きますよね。でも、そこに落とし穴が。

生姜を普通に食べたのでは、体が温まらないどころか、逆効果！ むしろ体温が下がってしまいます。そこで、おすすめするのは、生姜にちょっと一手間加えて、乾燥生姜にすることです。これで、体の中からポッカポカ。手足の冷えも解消できちゃいます！

【普通の生姜では体温を下げる!?実験結果】

【普通の生姜入り味噌汁を飲んで、体温の変化を調べてみました】

• 実験前体温＝36.63℃
• 30分後体温＝36.44℃　-0.19℃低下
• 60分後体温＝36.33℃　-0.30℃低下

上記の実験結果は「深部体温」といわれるもので、体の中の温度です。

【次に、サーモグラフィーで、体の表面の温度を見てみます】

• 30分後の指の温度＝+0.4℃上昇
• 60分後の指の温度＝-0.40℃低下

この実験結果から、生姜を普通に食しても、一時的には体の表面温度は上がるものの60分後には、体温を下げ、冷え性を解消することはできないことがわかります。

【乾燥生姜を食べた実験結果】

【乾燥生姜入りの味噌汁を飲んで、深部体温を測定】

• 30分後の深部体温＝+0.01℃上昇
• 60分後の深部体温＝-0.10℃低下

【次に、サーモグラフィーで、体の表面の温度を見てみます。】

• 30分後の指の温度＝+1.00℃上昇
• 60分後の指の温度＝+0.60℃上昇

サーモグラフィーで確認すると、普通の生姜入り味噌汁を食した時よりも、あきらかに体温が上昇しています。さらに、すごいのは、肌寒い室内で１時間座っていても、手はポカポカ状態。乾燥生姜の効果には驚きです。

【参考：ＮＨＫ／ためしてガッテン】

乾燥生姜の作り方

乾燥生姜は、カラッカラに乾燥させた生姜です。
スライスした生姜を室内で放置すること1週間（または天日干しで1日程度）で、カラカラのカチカチになります。これで乾燥生姜の完成です。

温めたい！冷えを解消したいんだったら、乾燥生姜はおすすめです。

【生姜を乾燥する際の注意点】

• 生姜は、乾燥を防ぐために表面の皮を分厚くして中の水分が逃げるのを防ごうとします。ですから、そのままの状態では、乾燥させることが難しいです。そこで、事前に薄くスライスします。こうすることで生姜は乾燥を防ぐことができず、カラカラ状態になり「乾燥生姜」が出来上がります。
• 環境によっては1週間で十分に乾燥しない場合があるので、風通しのいいところや、天気のいい日などを利用して十分に乾燥させてください。
• 電子レンジでの乾燥は避けてください。生姜が発火してしまう場合があるようです。

【参考：ＮＨＫ／ためしてガッテン】

生姜は乾燥させて効能アップ！
【体を芯から温めて冷え解消に効果絶大】のまとめ

生姜は乾燥させると生より風味が落ちるので、薬味としてはイマイチです。ただ、調理をするなら生も乾燥も風味は変わらないので、しょうが焼き、生姜スープ、生姜紅茶など、普段と同じように乾燥生姜を使うことができます。是非【乾燥生姜】を試してみてください。
体の芯からの温まりを実感できると思います。

パセリは食べ残される、付け合わせ野菜のイメージがありますが、栄養価は抜群に高く、食べ残すともったいない食材です。
パセリの栄養や効果・効能について、また料理のチョットしたヒントを知ることで、積極的に、美味しく頂くことができます。

一読いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「パセリ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

パセリの健康効果と美味しくなる食べ方

野菜の中でも栄養素の含有量がトップクラスのパセリは、健康維持や美容など様々な働きを持っています。
特にβ-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄を豊富に含んでおり、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

【パセリは口臭予防や食中毒予防に効果的】

パセリに含まれる香り成分のアピオールは、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

【パセリの主な効果】

• 免疫力アップ
• 風邪などの感染症予防
• 抗酸化作用
• 高血圧予防
• 食欲増進
• 口臭予防
• 食中毒予防

日本のパセリは苦い！

日本でパセリといえば、葉の縮れた種類（縮葉種）モスカールドパセリが主流ですが、原産地である地中海沿岸では、真っすぐな葉の種類（平葉種）イタリアンパセリが一般的です。

モスカールドパセリ（Moss Curled Parsley）

日本でパセリといえば、葉の縮れたモジャモジャしたパセリです。
主に小葉や小葉に近い細い部分の葉柄が食べられます。メイン料理などの、つけ合わせとしてチョコッと使う野菜ですが、苦味があり、お皿に残りがちです。

イタリアンパセリ（Plain Leaved Parsley）

フレンチパセリとも呼ばれています。モスカールドパセリと異なり葉が真っすぐです。
現在では日本にも普及しており、目にする機会が増えてきました。モスカールドパセリ同様、小葉や小葉に近い細い部分の葉柄が食べられます。
モスカールドパセリと、葉の形状が違う分、食感が異なります。また、イタリアンパセリは香りも味も癖が少なく食べやすいのが特徴です。ただ、癖が少ないとはいえ、香りは高いのでハーブとしての存在感がしっかりとした野菜です。
欧米では、煮込み料理やオーブン料理にも幅広く使われています。特にイタリアでは「プレッツェモーロ」と呼ばれ親しまれています。

イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！ハーブでリフレッシュ

育てて使える イタリアンパセリ！ 日本のパセリというと、「縮れ葉」が特徴のつけ合わせ野菜ですが、料理に出されても、いつまでも手が付けら...

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苦いパセリを美味しくする方法

モジャモジャパセリを美味しくする！

欧米ではパセリをよく使い、80％以上の人がパセリが好きと答えるようです。しかし、日本ではどうか？　日本でパセリが好きと答える人が80％もいるでしょうか。これは、パセリの品種に違いがあるからです。欧米の言うパセリは『イタリアンパセリ（葉が真っすぐで平）』です。日本で馴染みのパセリは『モスカールドパセリ（葉が縮れてモジャモジャ）』で、見た目も味も全然違います。

なぜ日本で馴染みのモジャモジャパセリは美味しくないのか？

モジャモジャパセリのマズい一番の原因は強力な弾力です。この弾力が、硬くパサパサしたマズい食感にしています。元々、モジャモジャパセリもイタリアンパセリと同様に甘味やうま味を持っているのですが、あまりに食感が悪いので、脳にある味覚野がマズいと判断してしまうようです。

モジャモジャパセリを美味しくする調理法！

モジャモジャパセリを水につけることで、少しは食感がよくなるようですが、最も簡単で美味しくできる方法は、３０秒間フライパンで加熱する方法です。
加熱することで、モジャモジャパセリの細胞がつぶれて、イタリアンパセリのように柔らかい食感になり、うま味が感じやすくなります。

【モジャモジャパセリの調理法】

1. フライパンを1分間予熱します。
2. モジャモジャパセリを入れて蓋をします。
3. 強火で30秒間、加熱して完成です。

いままで、飾り物だったモジャモジャパセリが美味しい食材として野菜の仲間入りをしたような感動の味を楽しめます。

【調理参考：ＮＨＫためしてガッテン】

パセリの旬と保存方法

パセリは一年を通して収穫されますが、春から初夏にかけてが旬といわれています。
特に春のパセリは香りが高く、葉がやわらかく良質なものが多いです。

※縮葉種は、夏場になると、葉の縮れが大きくなり、硬く苦みの強いものが出回るようになります。

保存方法

パセリは、暑さや乾燥に弱いため、ポリ袋などに入れるか、水にさして冷蔵庫に入れておくと長持ちします。使い切れなかったパセリは、みじん切りにして乾燥させるか冷凍して保存すると長持ちします。キッチンペーパーの上にパセリを広げて、電子レンジで乾燥させると簡単につくることができます。

※よく目にする瓶入りの乾燥パセリも常温では変色しやすいので、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると色が長持ちします。

パセリ 栄養成分（可食部100gあたり）

パセリの総カロリー＝43Kcal

【体に必要な三大栄養素】

パセリに含まれるタンパク質＝4.0g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

パセリに含まれる脂質＝0.7g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

パセリに含まれる炭水化物＝7.8（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

パセリのミネラル

カリウム＝1000㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝290㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝42㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝7.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.16㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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パセリのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝7400㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝3.3㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.12㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝220㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝120㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

パセリの食物繊維

パセリに含まれる食物繊維＝6.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

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栄養価の高いパセリを美味しく食べる方法のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

キャベツの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、キャベツの持つビタミン類を効果的に摂取して、より一層おいしく頂くことができます。
一読いただき、ご家庭の料理の参考になれば幸いです。

【キャベツの主な効果】

• 骨粗しょう症予防
• 便秘解消
• 胃潰瘍予防
• 十二指腸潰瘍予防

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※紹介している「キャベツ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

キャベツの栄養効果と食べ方

画像出典＝美味しい菜園生活

キャベツの特徴は豊富なビタミンCです。葉を生で2～3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50％以上が満たされるといわれています。
特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンUは、キャベツから発見されたため別名“キャベジン”とも呼ばれている成分です。

【ビタミンU（キャベジン）の効果】

ビタミンＵ（キャベジン）は、市販されている胃腸薬にも含まれていることでよく知られているように、胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。そのため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防・改善することが期待されています。

※胃潰瘍・十二指腸潰瘍とは、自らの胃液によって胃腸の粘膜を溶かし、傷つけてしまう病気です。はじめは胃や十二指腸の粘膜がただれてしまう程度ですが、進行すると胃や腸に穴があいてしまうこともあります。

キャベツの旬と保存方法

一年中店頭に並ぶキャベツですが、出まわる時季によって質や味が変わります。
「春キャベツ」「冬キャベツ」、その間には「夏秋キャベツ」もあり、それぞれに違った味わいや食感を楽しめます。

春キャベツの旬

春キャベツは、千葉県、神奈川県、茨城県で主に生産されており、旬は3～5月です。

夏秋キャベツの旬

夏秋キャベツは、群馬県、北海道、長野県で主に生産されており、旬は6～11月です。

冬キャベツの旬

冬キャベツは、愛知県、千葉県、神奈川県で主に生産されており、旬は11～3月です。

キャベツの保存方法

キャベツは、涼しい気候を好むので、冬場をのぞいては冷蔵庫で保存してください。
できれば、芯をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めたあとにビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れると万全です。

※丸ごと使わないときは、カットするのではなく、外の葉からはがして使うと長持ちします。

キャベツの栄養を生かす食べ方

ビタミン摂取は生食が効果的！

キャベツに含まれる、ビタミンCやビタミンUは、水に溶けやすく熱にも弱いので、効率よく摂取するには生で食べるのがおすすめです。しかし、切っただけではカサがあってたくさん食べられません。
キャベツの栄養を効果的に美味しく取るためには、千切りにして味付けしたりコールスローや生ジュースなどにするとよいでしょう。
スープや煮物にする場合、栄養成分の溶け出た汁を一緒に摂るのがおすすめです。

注目の栄養素イソチオシアネートを効果的に摂取

キャベツに含まれる「イソチオシアネート」という成分には、抗がん作用があり、米国立がん研究所のデザイナーフーズ計画で、がん予防の可能性が高い野菜として挙げられています。
このイソチオシアネートを効果的に摂取するには「切る・する・つぶす・噛み砕く」など野菜の繊維を断ち切ること。また、熱を加えると酵素の活性が低減するので生のままで食べるのが理想とされています。

【イソチオシアネートについて参考資料】

• 参考サイト＝あ！なるほど豆知識　キャベツ｜熊本県青果物消費拡大協議会
• 参考書籍＝Dr.クロワッサン体に効くやさいの大百科
  （株士会社マガジンハウス／2017年5月25日発行）

参考動画＝キャベツの千切り

参考動画＝コールスローのレシピ

煮込むならロールキャベツ

スープなら、水に溶け出たビタミン類を、まるごと食べられますので、ロールキャベツがおすすめです。煮込み料理やスープにキャベツを入れて汁ごと残さずに食べることで、汁に溶け出した栄養素まで無駄なく摂取することができます。

参考動画＝ロールキャベツのレシピ

キャベツの栄養成分（可食部100gあたり）

キャベツの総カロリー＝23Kcal（100ℊあたり）

【キャベツに含まれる三大栄養素】

キャベツに含まれるタンパク質＝1.3g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

キャベツに含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

キャベツに含まれる炭水化物＝5.2g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

キャベツに含まれる主なミネラル

カリウム＝200㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝43㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝14㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.3㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.02㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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キャベツに含まれる主なビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝50㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.1㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.04㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝78㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝41㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

キャベツの食物繊維

キャベツに含まれる食物繊維＝1.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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キャベツの健康効果と栄養を損なわない食べ方のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

じゃがいもは、主食にも副菜にも使える栄養豊富な野菜です。
皮むきや芽の処理など面倒な食材ですが、家庭料理になくてはならない食材です。カレーや煮物など、何気に使われているじゃがいもの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、より一層おいしく頂くことができます。
一読いただき、参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「じゃがいも」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

じゃがいもの栄養と食べ方

じゃがいもは「カリウム」の王様！

じゃがいもは、カリウムが豊富です。カリウムは、体内の塩分を排出し、血圧を下げる働きをします。また、腎臓の機能低下で尿の排出が、うまくいかないときなどに有効です。ただし、カリウムは水溶性で、煮る、茹でるといった調理法では、多くが失われることが知られています。煮汁ごと食べることができる料理が望ましいといえます。

じゃがいものビタミンC の含有量は、いも類の中では最も多く、ミカンにも勝ります。
しかも、このビタミンC がデンプン質に保護されているため調理しても損失が少ないのが大きな特徴です。

【じゃがいも-主な効果】

• 免疫力アップ
• 美肌作用
• 老化防止
• 高血圧予防

じゃがいも注目の栄養素

≪フェラル酸≫

フェラル酸は、小麦などにも含まれる成分で、抗酸化作用が強く、ストレスや紫外線による老化やガン予防に、さらには認知症予防の効果も期待されています。

【フェラル酸について参考記事】

Calbee：学会発表｜研究開発本部～じゃがいもの研究～

フェラル酸：効果効能｜オリザ油化株式会社

≪クロロゲン酸≫

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で抗酸化作用による活性酸素の除去に加え、脂肪の蓄積を抑える効果などが知られており、糖尿病や肥満の予防のためのサプリメントなどに利用されています。
ポリフェノールとは植物の葉や花、樹皮などに含まれている成分で、主な種類としては、フラボノール・イソフラボン・カテキン・アントシアニンなどがあります。じゃがいもにもポリフェノールが含まれていますが、代表的なものはクロロゲン酸です。

【クロロゲン酸について参考記事】

Calbee：じゃがいもの中のファイトケミカル～クロロゲン酸～

クロロゲン酸｜成分情報｜わかさの秘密

≪ＧＡＢＡ（ギャバ）≫

発芽玄米に含まれることでも有名な「ＧＡＢＡ」が、じゃがいもにも含まれています。
「ＧＡＢＡ」は、血圧上昇の抑制から抗ストレス作用、認知症予防などにも効果があると期待されています。

【ＧＡＢＡについて参考記事】

Calbee：じゃがいもの中の新しい成分～じゃがいもの中のGABA～

じゃがいもの旬と選び方/保存方法

画像出典：「キノコ入り肉じゃが」の献立・レシピ

じゃがいもの旬は主に『5～6月の初夏』と『9～11月の秋』になりますが、産地や品種によって異なります。

じゃがいもの産地といえば北海道です。大規模な農場で大量に作られ全国生産量の約7割ほどを占めています。北海道では主に春に植え、秋口に収穫されます。

長崎や鹿児島でも多く生産されています。このあたりでは冬に植えられた物が、春４月から５月頃に「新じゃが」として、また夏の終わりに植えられた物が冬に収穫される、年に２回の収穫期があります。

【新じゃが とは】

一般的に新じゃがは春から初夏に出回る物を指す事が多いです。貯蔵されずに、収穫後すぐに出荷され、皮が薄くみずみずしいじゃがいもです。これは春３月頃から鹿児島や長崎など九州産を中心に出回り始め、収穫前線が北上し６月頃まで続きます。

選び方

丸みがあって、表面にシワや傷がないもで、重みのあるものを選んでください。芽が出ているものは避けてください。

保存方法

新聞紙に包んで湿気の少ない冷暗所か冷蔵庫の野菜室で保存するとよいです。リンゴと一緒に入れておくと、じゃがいもの発芽を抑えられます。

※日光に当たるとソラニン（毒素）が生成されるので、必ず暗いところで保存してください。

じゃがいもの調理

じゃがいもは、淡泊な味なので、主食としても、肉料理の付け合わせなど副菜の材料としても使える、便利な食材です。じゃがいもに多く含まれるビタミンCは、鉄分を含む食材と一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップするので、意識して献立するとよいです。

じゃがいも･芽の処理

じゃがいもの芽や変色した緑色の皮の部分にはソラニンやチャコニンという毒素が含まれています。摂取量にもよりますが、腹痛・おう吐・頭痛・下痢などの中毒を起こす可能性があるので、注意が必要です。

※大人が少量摂取しても、さほど問題ないと思われますが、小さなお子様には十分配慮してくだい。

＜芽の取り除き方＞

• じゃがいもの芽を根元を含めて完全に取り除く（多少皮より内側の部分も含めて多めに除く）
• じゃがいもの皮をむく。特に、緑色になっているじゃがいもは、皮を深くむく（皮より内側の部分も含めて緑色になっている部分は全て除く）

じゃがいも･簡単な皮むき

参考動画：【包丁を使う場合】

参考動画：【茹で上げる場合】

参考動画：【電子レンジを使う場合】

じゃがいも･栄養成分（可食部100gあたり）

じゃがいも･総カロリー＝76Kcal（100ℊあたり）

【じゃがいもに含まれる三大栄養素】

じゃがいもに含まれるタンパク質＝1.6g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

じゃがいもに含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

じゃがいもに含まれる炭水化物＝17.6g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

じゃがいものミネラル

カリウム＝410㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝3㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝20㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.4㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.1㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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じゃがいものビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝Tr

ほとんど含まれていません。

※Tr（トレース）は含まれているが最小記載量に達していないことを示しています。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝Tr

ほとんど含まれていません。

※Tr（トレース）は含まれているが最小記載量に達していないことを示しています。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.09㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝21㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝35㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

じゃがいもの食物繊維

じゃがいもに含まれる食物繊維＝1.3g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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じゃがいもの栄養と健康効果
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

長ネギは、香り成分で食欲増進をもたらす、栄養豊富な野菜です。スーパーの袋に収まらず、持ち帰る時は不便ですが、食卓には、なくてはならない存在です。
何気に使われている長ネギですが、長ねぎのもつ栄養効果や働きについて知ることで、体調管理に役立ちます。
一読いただき、参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「長ネギ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

長ネギのもつ栄養と使い方

長ネギの白い部分には、ビタミンCが多く含まれていますが、それに加えて最も注目したい成分は、硫化アリルと呼ばれる香りのもと、アリシンです。
アリシンには、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を助ける作用があります。また、血行をよくして体を温めてくれることから冷え性の予防や食欲増進・消化促進にも有効といわれています。

【長ネギの緑色部分の栄養】

長ネギの緑色の葉の部分には、β-カロテンやカリウム・カルシウムなどがたっぷりです。
つい切り落としてしまいがちですが、細かく刻んで汁の実や炒め物などに利用して、無駄なく使いきりましょう。

【長ネギの主な効果】

• 血行促進
• 冷え性予防
• 食欲増進
• 便秘解消

長ネギの旬と選び方・保存方法

長ネギは、基本的には通年市場に流通していますが、もっともネギが甘く美味しくなるのは、晩秋11月頃から春先2月頃になります。

選び方

長ネギは、白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしているものを選んでください。
葉の部分が肉厚で、まっすぐ伸びているものが良品です。

保存方法

長ネギは、泥付きのものは新聞紙に包み、日の当たらない涼しい場所で保存してください。
カットしたものはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れてください。

長ネギの調理・使い方

長ネギの香り成分の効能を生かすなら、豚肉と一緒に調理するのがおすすめ！

豚肉やうなぎ、鶏レバーなどのビタミンB1が豊富な食材と合わせて調理することで、香り成分のアリシンがそのパワーを発揮します。鴨鍋などは理にかなった食べ方です。

≪画像参考-レシピ≫
【クックパッド】
鴨汁うどん・焼きネギ

≪画像参考-レシピ≫
【クックパッド】
イカの下足のアスパラと長ネギ炒め

≪画像参考-レシピ≫
長ネギの柚子胡椒照り焼き
ヤマサ醤油のレシピサイト

長ネギのみじん切り

みじん切りは、フードプロセッサーを使う方法もありますが、それでは、ネギの繊維が、潰れてしまって風味が飛んでしまう上に長持ちしません。
美味しく頂くためにも包丁で切るのがベストです。すぐに上手に切ることは難しいと思いますが、練習してみてはいかがでしょうか。

参考動画：【ネギの簡単な切り方と保存方法】

参考動画：【ネギのみじん切り】

長ネギの栄養成分（可食部100gあたり）

長ネギの総カロリー＝34Kcal（100ℊあたり）

【長ネギに含まれる三大栄養素】

長ネギに含まれるタンパク質＝1.4g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

長ネギに含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

長ネギに含まれる炭水化物＝8.3g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

長ネギに含まれる主なミネラル

カリウム＝200㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝36㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝13㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.3㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.04㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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長ネギに含まれる主なビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝83㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.2㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.05㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝72㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝14㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

長ネギの食物繊維

長ネギに含まれる食物繊維＝2.5g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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長ネギのもつ栄養の特徴と使い方
【長ネギの調理の仕方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

蓮根は、見かけによらずビタミン類などの栄養を多く含む野菜です。
蓮根は旬の時期でもある、お正月のおせち料理や祝いの膳には欠くことのできない食材となっています。これは、蓮根の真ん中に1つ、周囲には9か11の穴が空いていて、『見通しがきく』ということで縁起物の食材として扱われているためです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「蓮根」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

蓮根の栄養効果と調理

蓮根は、その姿や色から、栄養は期待できないと思われがちですが、ビタミンCや不溶性食物繊維が豊富で、ビタミンB1・B2も多く含まれています。さらにカリウム・カルシウム・鉄などもバランスよく含まれているのが特徴です。

蓮根のビタミンCは主成分のデンプン質に守られているため、加熱しても壊れにくく、美肌作りの栄養素を美味しく摂取できます。

【蓮根の主な効果】

• 便秘予防、改善
• コレステロールの上昇抑制
• 胃炎、胃潰瘍の予防、改善
• 美肌作用

蓮根の特徴を生かした食べ方

画像出典：コバナワさんの蓮根-通販-Yahoo!

蓮根の旬

蓮根は、ほぼ通年出荷されていますが、旬は収穫が始まる9月～10月の秋から、正月のおせち料理で最も需要が多い1月頃です。
秋口に出荷される新レンコンは柔らかくあっさりとしていて、晩秋から冬のものは粘りが出て甘味もまします。

蓮根の保存方法

蓮根は全体がふっくらとして傷やへこみがないものが良品です。カットされたものは、穴の周囲が黒ずんでないものを選んでください。

【泥付き蓮根の場合】

蓮根は泥が付いたまま濡れた新聞紙で包みます。濡れた新聞紙が乾かないようにビニール袋に入れ閉じて、これを野菜室で保存すると約10日ほど持ちます。

※新聞紙で泥付きれんこんを包んだ物は、新聞紙が乾いてないか時々見ていつも濡れている状態にして下さい。新聞紙の代わりにキッチンペーパーでも大丈夫です。

【カット蓮根の場合】

蓮根の皮をピーラーで剥き、調理しやすい大きさにカットします。水を入れたタッパーに蓮根を入れフタをして冷蔵庫へ。約３週間程度、日持ちします。

※カット蓮根は必ず水に浸っている状態で、水は毎日取り替えて下さい。水は濁ったらではなく、毎日取り替えた方が保存が長く出来ます。

蓮根の調理・食べ方

蓮根は、薄切りにして炒め物にすればサクサクの食感で、また、大きめにカットしてじっくり煮込めば滋味豊かなホクホクの食感が楽しめます。

※蓮根は、β-カロテンやビタミンEが少ないので、人参や南瓜などといっしょに調理すると、効率よく美味しく栄養を摂取できます。

蓮根きんぴら料理

参考動画:レンコンきんぴらを作ってみた

参考動画：れんこんのきんぴら風煮物｜料理サプリ

画像料理参考サイト
☆豚バラれんこん☆クックパッド料理動画

蓮根の栄養成分（可食部100gあたり）

蓮根の総カロリー＝66Kcal（100ℊあたり）

※蓮根 1節（約240ℊ）=158Kcal

【蓮根に含まれる三大栄養素】

蓮根に含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

蓮根に含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

蓮根に含まれる炭水化物＝15.5g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

蓮根に含まれる主なミネラル

カリウム＝440㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝20㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝16㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.09㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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蓮根に含まれる主なビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝3.0㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.6㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.1㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝14㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝48㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

蓮根の食物繊維

蓮根に含まれる食物繊維＝2.0g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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蓮根の栄養がもつ健康効果と食べ方
【蓮根の旬や料理などを紹介！】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密