野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄養素は、微量でも他の栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保つなど、体にとって重要な働きをしており、健康維持には欠かせない栄養素です。そんな重要な栄養素をもつ野菜の中でも、特に、美肌効果のある野菜を12種、紹介しています。

【美肌効果のある野菜選定にあたり】

美肌効果のある野菜選定にあたり、季節にもよりますが、日頃よく食卓に上がる、ビタミンA（β－カロテン当量）とビタミンCが豊富な野菜を中心に選定しました。食物繊維やミネラルなど他の栄養素も考慮して選定しておりますが、個人的な思いや見解もありますこと、ご了承ください。

一読いただき、美容と健康の参考になれば幸いです。

ほうれん草の美肌効果と栄養素

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・鉄など栄養豊富な野菜！

緑黄色野菜の中でもビタミン、ミネラルをまんべんなく豊富に含んでいます。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。体の酸化を防ぐためにも、ほうれん草は、おすすめ野菜です。

ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

ほうれん草に含まれるβ-カロテンが老化防止に！ ほうれん草は、緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類・ミネラル類をまんべんなく含む栄養豊富な...

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春 菊の美肌効果と栄養素

旬の冬こそおすすめの野菜！

ビタミンやミネラルなど豊富ですが、中でもウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンは、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでいます。美肌効果だけでなく風邪予防にはピッタリの野菜と言えます。特に、風邪が流行る冬に、味もよく栄養価も充実するので、おすすめです。

春菊の栄養は風邪予防に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

春菊は風邪予防になるビタミンが豊富！ 春菊はβ-カロテン・ビタミン・カルシウム・鉄 が豊富です。特に春菊は、ウィルスの侵入を防ぐ働きの...

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豆 苗の美肌効果と栄養素

見た目と違い栄養豊富！

一見ひ弱そうに見える、豆苗ですが、その栄養素は驚くほど充実しています。体の細胞を健康に保つβ-カロテンとストレスの抵抗力と高い抗酸化作用があるビタミンCの含有量は、ほうれん草を上回ります。その他、アンチエイジング効果のあるビタミンE、骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウムも豊富に含まれる野菜です。

豆苗の栄養は免疫力アップに効果あり！【野菜の効能と食べ方】

豆苗に含まれるに栄養は驚くほど充実！ 豆苗の栄養効果は驚くほど、高いものがあります。豆苗は一見ヒョロリとしたひ弱な姿ですが、免疫力向上...

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ルッコラの美肌効果と栄養素

デトックス効果（解毒作用）も期待！

抗酸化作用の高いビタミン類が豊富で、肌の調子を整える効果はもちろんのことですが、デトックス効果も期待できます。ルッコラを食べたときに感じる辛み成分は「グルコシノレート」という成分によるもので解毒作用があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。

https://livingtucson.com/rukkra-yasai-3273.html

にんじんの美肌効果と栄養素

β-カロテン断然トップ野菜！

にんじんは野菜の中でもβ-カロテン当量の含有量はズバ抜けています。例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり）なのに対し、にんじんのβ-カロテン当量は倍以上の約9100㎍（100gあたり）あります。ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、にんじんは断然トップの野菜です。

にんじん／人参はβ-カロテン断然トップ野菜！【人参の栄養を生かす食べ方】

人参の栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働きを紹介！ 人参のもつ栄養の特徴は、なんといってもβ-カロテン当量です。人参は野...

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かぼちゃの美肌効果と栄養素

栄養源として理想の野菜！

かぼちゃは、一度に多くの量を摂りやすいので栄養源としては理想的といえます。また、多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができる抗酸化栄養素がそろった優良野菜です。

かぼちゃの栄養は若返りに働き美肌をつくる！【野菜の効能と食べ方】

かぼちゃの豊富な栄養を生かす食べ方とは！ かぼちゃは、長期保存が可能なうえに、ビタミンA・C・Eの3つの抗酸化栄養素がそろった、まさに...

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小松菜の美肌効果と栄養素

女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜！

小松菜のカルシウムの含有量は、ホウレン草の3倍（100gあたり）以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCも豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果が期待できます。

小松菜の栄養や効果効能と食べ方【女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜】

小松菜は体を丈夫にする栄養が豊富！ 小松菜のカルシウム含有量は野菜のなかでもトップクラスです。 特に、カルシウムが不足しがちな女性や...

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ニラ/韮の美肌効果と栄養素

冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜！

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。

ニラのもつ独特の香り成分である「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されており、美肌効果と合わせて健康増進におすすめの野菜です。

ニラ／韮の栄養が元気をもたらす！【野菜の効能と食べ方】

ニラは冷え性・虚弱体質におすすめの野菜！ ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質...

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パセリの美肌効果と栄養素

口臭予防や食中毒予防に効果的！

パセリに含まれる香り成分の「アピオール」は、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

ビタミン・ミネラルの含有量が多く、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

栄養価の高いパセリを美味しく食べる方法

パセリのもつ栄養の特徴と苦いパセリを美味しくする方法を紹介！ パセリは食べ残される、付け合わせ野菜のイメージがありますが、栄養価は抜群...

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イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！ハーブでリフレッシュ

育てて使える イタリアンパセリ！ 日本のパセリというと、「縮れ葉」が特徴のつけ合わせ野菜ですが、料理に出されても、いつまでも手が付けら...

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ブロッコリーの美肌効果と栄養素

ガン予防に効果がある野菜！

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、アメリカの国立ガン研究所は『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれています。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており栄養満点の野菜です。

ブロッコリーの栄養はガン予防の効果が高い！【野菜の効能と食べ方】

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キャベツの美肌効果と栄養素

胃腸の健康におすすめ！

キャベツの特徴は豊富なビタミンCで、葉を生で2～3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50％以上が満たされるといわれています。特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンＵは別名『キャベジン』とも呼ばれている成分で、市販されている胃腸薬にも含まれていることで知られている成分です。

キャベツの健康効果と栄養を損なわない食べ方

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さつまいもの美肌効果と栄養素

ビタミン類の栄養素が、飛び抜けて多いというわけではありませんが、さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。その他、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便秘の予防、改善にも効果があります。

さつまいもの栄養が健康と美容に働く！【さつまいもの品種や定番の食べ方を紹介】

さつまいもの栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働き さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱に...

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】のまとめ

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

※栄養素の含有量は加熱調理等で変化すること、ご了承ください。記載してある栄養素の含有量は生の状態です。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】-参考資料

• 七訂 食品成分表 2016
• 文部科学省食品成分データベース
• 発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学
• からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社

さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。
多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。ビタミンCは、細胞の結合を強化するコラーゲンの生成を助ける作用があるので、美肌作用が期待できます。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「さつまいも」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

さつまいもの健康効果と特徴

さつまいもは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便のカサを増やすことによる便秘の予防、改善に効果があります。また、血液中のコレステロールを低下させる作用や血糖値をコントロールする働きもあるので、大腸ガンや動脈硬化、糖尿病予防に役立ちます。

【さつまいも-主な効用】

• 便秘の予防、改善
• 抗酸化作用
• 美肌作用

さつまいもの品種

さつまいもの旬は10月～1月です。代表的な種類は以下の通りです。

http://item.rakuten.co.jp/	紅あずま
	皮は赤紫色で切り口は濃い黄色をしています。ほっくりとした食感と強い甘みが特徴で市場に多く出回ります。

http://www.tokushima	鳴門金時
	徳島県の鳴門海峡に沿った砂地で栽培されているのが名前の由来で強い甘味とホクホクした食感が特徴です。

https://item.rakuten.co.jp/	五郎島金時
	石川県の五郎島地区の砂地で栽培される。中央がふっくらとし身の色が白く上品な甘さが特徴です。

http://www.shimizuya-	安納いも
	糖度が高く水分の多いねっとりとした食感が特徴で鹿児島の安納地区で栽培されています。

http://item.rakuten.	紫いも
	全体に紫色をしており、従来のさつまいもの栄養に加え、抗酸化作用を持つ※アントシアニンに富んでいます。

※アントシアニンはブルーベリーなどに豊富に含まれている紫色の色素、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が強いことで注目されている成分です。
特にアントシアニンには目の健康維持と肝機能の向上に大きな効果を発揮します。その他にも強い抗酸化作用があるため、老化防止や生活習慣病予防などにも良いとされており、最近は、「紫いもチップス」や「紫いも酢」など、様々な加工食品が登場し、手に入れやすい食品となっています

さつまいもの栄養を生かした食べ方

さつまいもは、加熱すると甘みが増しホックリとした食感が特徴的です。
食べると甘いことからも分かるように糖質を多く含みますが、炭水化物の代謝を促すビタミンB1を比較的多く含んでいるので、カロリーが燃焼しやすいといえます。
また、さつまいもの100gあたりのカロリーは、精白米より低い数値です。調理方法にもよりますが、カロリーを気にされる方にはお薦めです。

さつまいもの調理

参考動画：焼きいも・大学芋の調理

皮つきのまま調理！

画像出典:つくれぽ1000大学芋厳選レシピ-クックパッド

さつまいもは、できるだけ皮つきで調理するのがおすすめです。
皮には「アントシアニン」や「※ヤラピン」が含まれており、皮を剥きすぎると、せっかくの栄養素が無くなってしまいます。

※【ヤラピンの働き】

さつまいもの切り口に滲む白い液は「ヤラピン」は、樹脂成分がビフィズス菌を増殖して腸内環境を整え、便をやわらかくします。腸を刺激する食物繊維との相乗効果で便秘予防のほか、コレステロールの低下など体内のクリーニング効果も高めます。

干しいも で栄養充実！

画像料理サイト
✿干し芋の作り方✿丸干しcookpad

さつまいもを蒸して乾燥させた干しいもは、水分が蒸発している分、食物繊維が多くなっています。また、カルシウムや鉄など、不足しがちな栄養素も干すことによって増します。

さつまいも 選び方・保存方法

選び方

さつまいもを選ぶときのポイントは、『色ムラがない』『芽が出ていない』『皮にハリがある』『ずんぐりとして太い』『形が良く中央が膨らんでいる』という点です。これら5つのポイントが良いさつまいもを選ぶコツです。また切り口にミツがしみ出た黒っぽいあとのあるものは、熟成して糖度が高くなっています。

保存方法

さつまいもは寒さに弱い野菜です。冷蔵庫に入れると低温障害を起こし傷みが早くなります。乾燥しないように新聞紙に包むなどして冷暗所で保存しましょう。カットしたものはラップでぴったりと包んで冷蔵庫に入れ、できるだけ早めに使い切ることが大切です。

さつまいも 栄養成分（可食部100gあたり）

さつまいもの総カロリー＝134Kcal

【体に必要な三大栄養素】

さつまいもに含まれるタンパク質＝1.2g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

さつまいもに含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

さつまいもに含まれる炭水化物＝31.9（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

さつまいものミネラル

カリウム＝480㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝36㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝24㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.6㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.17㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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さつまいものビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝28㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝1.5㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.11㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝49㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝29㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

さつまいもの食物繊維

さつまいもに含まれる食物繊維＝2.2g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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さつまいもの栄養が健康と美容に働く！
【さつまいもの品種や定番の食べ方を紹介】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

かぼちゃは、長期保存が可能なうえに、ビタミンA・C・Eの3つの抗酸化栄養素がそろった、まさに優良野菜です。また、かぼちゃは、一度の食事で多くの量を取りやすいので栄養源としても理想的な食材といえます。
特に❝若返りビタミン❞と呼ばれるビタミンEを多く含み、女性ホルモンの分泌を助け、更年期障害の改善にも働きます。

※多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができます。このことからかぼちゃは『冬至に食べると長生きする』とか『冬至の日にかぼちゃ食べると風邪ひかない』などといわれています。

【かぼちゃの主な効果】

• 免疫力アップ
• 美肌作用
• 抗酸化作用
• 風邪などの感染症予防

画像出典＝【江戸崎かぼちゃ】

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「かぼちゃ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

かぼちゃの栄養を生かす食べ方

画像出典：かぼちゃのレンジ煮：ミスビット

かぼちゃの栄養価の高さは群を抜いていますが、特に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫機能を高めるとともに、目・皮膚・髪などの健康維持に大いに役立ってくれます。また、コラーゲンの生成を助け、美肌作りには欠かせないビタミンC もたっぷり含まれています。

かぼちゃは、ビタミンEの含有量も多く、野菜の中ではトップクラスです。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。また、毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

かぼちゃの選び方・保存方法

かぼちゃは、「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」などの品種がありますが、一般的に出回っているのは、ほくほくして甘みの強い西洋かぼちゃです。

日本かぼちゃは、ねっとりとした舌触りで、比較的味わいは淡白。煮崩れしないことから煮物など長時間の加熱に向いています。

選び方

かぼちゃ丸ごと1個の場合は、緑色が濃く、ずっしりして重量感があり形が整っているものを選びましょう。かぼちゃは収穫後しばらく熟成させたものの方がおいしくなるので、ヘタのまわりがくぼんでいたり、ひびが入っていたりするもの、あるいはコルクのように乾燥しているものは完熟している証拠です。ヘタのまわりを押してみてやわらかいものは避けてください。

かぼちゃを切り売りしているものは、種がしっかり詰まっていて肉厚で色が鮮やかなものを選びましょう。

保存方法

• かぼちゃ丸ごとの場合は、風通しのよい涼しいところで1-2ヶ月保存が可能です。
• かぼちゃを切った場合は、種とワタの部分から傷むので、必ずきれいに取り除いてからラップをし、冷蔵庫の野菜室で保存してください。ただし、１週間くらいで使い切るようにしてください。
• かぼちゃを冷凍保存するときは、カットして茹でて、よく冷ましてからくっつかないように少し離すか、または、粗く潰してから保存袋にいれて冷凍しましょう。

かぼちゃ調理のヒント

参考料理サイト
サックサク♪♪かぼちゃ天ぷらcookpad

かぼちゃに多く含まれる、β-カロテンとビタミンEは、油を使って調理するのが正解です。
いずれの栄養素も脂溶性なので脂を使って調理すると、体内で吸収しやすく効率よく摂取することができます。

β-カロテン摂取量アップに！

《かぼちゃは皮ごと食べて！》

かぼちゃの皮には、果肉以上にβ-カロテンが多く含まれています。できるだけ皮を剥かずに調理するのがおすすめです。気になる時は、ゴツゴツした部分の皮だけをところどころ剥く程度にしましょう。
皮が硬く切りづらい時は、ラップをして電子レンジで軽く加熱するとスムーズに切ることができます。

料理参考動画：カボチャの煮物✿日本の家庭料理【日本通tv】

カロリーが気になる人に！

《油の吸収を抑えてカロリーの上昇をストップ！》

かぼちゃは、油と調理するのが栄養的にはよいのですが、かぼちゃは糖質が多くカロリーが高いので、油を使い過ぎると思いがけず高カロリーになってしまいます。
ダイエット中の方は、油の吸収率が少なくてすむように電子レンジで加熱してからソテーなどに利用しましょう。

参考料理サイト
カレー風味のかぼちゃソテーcookpad

かぼちゃ 栄養成分（西洋かぼちゃ可食部100gあたり）

かぼちゃの総カロリー＝91Kcal

【体に必要な三大栄養素】

かぼちゃに含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

かぼちゃに含まれる脂質＝0.3g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

かぼちゃに含まれる炭水化物＝20.6g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

かぼちゃのミネラル

カリウム＝450㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝15㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝25㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.07㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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かぼちゃのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4000㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝4.9㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.07㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「かぼちゃ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝42㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝43㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

かぼちゃの食物繊維

かぼちゃに含まれる食物繊維＝3.5g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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かぼちゃの栄養は若返りに働き美肌をつくる！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ルッコラは野菜の中でも『β-カロテン』『ビタミンC』『ビタミンE』が豊富で、どれも抗酸化作用をもつ栄養素です。β-カロテンは粘膜や皮膚の調子を整え、ビタミンCは肌にハリをもたせ、ビタミンEは血管や肌の老化を防止する働きがあるので、美肌効果が期待できます。

※紹介している「ルッコラ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【ルッコラの主な効果】

• 抗酸化作用
• 美肌作用
• がん予防
• ※デトックス効果

※ルッコラを食べたときに感じる辛みは、グルコシノレートという成分によるものです。
グルコシノレートはデトックス効果（解毒作用）があるので、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。完全には解明されていない成分ですが、これから新たな効能が見つかるかもしれません。

≪グルコシノレートについて≫

独立行政法人 理化学研究所
がん予防成分をアブラナ科野菜に作らせる新規遺伝子を発見

ルッコラの栄養を生かした食べ方

ルッコラは、アブラナ科のハーブです。
アブラナ科の野菜に含まれる辛み成分『イソチオシアネート』は、がん細胞の活動を抑制する効果が期待されています。この成分は爽やかな香りと辛みをもたらすので、サラダなどに使うとアクセントになる味わいです。また、カルシウム、鉄も豊富に含んでいるので、どちらの栄養素も充分に摂取したい妊婦の方には、是非食べていただきた野菜です。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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ルッコラの選び方・保存方法

選び方

ルッコラの旬は4月～7月と10月～12月です。
茎がしっかりしていて、葉がピンとはっているものを選んでください。葉の色が濃いものほど風味が強く味もしっかりしています。

保存方法

ルッコラを保存する時は、根を切らずにつけたまま保存するとよいです。
ルッコラなどの葉物野菜は乾燥してしまうと使えなくなってしまうので、水分を保たせて保存するようにしましょう。ただし、あまり水分の多い環境で保存すると今度は腐敗の原因になります。
消費期限を延ばすための、おすすめの保存方法はルッコラを濡れたキッチンペーパーに包み、ビニールなどの袋に入れて野菜室で保存をすることです。

※葉物野菜は収穫後も成長をしていきます。寝かせて保存すると伸びたいのに伸びる事ができない状態になり、痛む原因になってしまいます。なので、冷蔵庫に入れた後も立てて保管するようにします。この保存方法で冷蔵だと４、５日は保存することができます。

ルッコラの調理ヒント

生食でビタミンCを摂取

ビタミンCは加熱すると損なわれやすいので、できるだけ生で食べるのがおすすめです。ゴマのような味わいがあるので、サラダに使うとアクセントになります。加熱する場合はサッと炒める程度がよいです。

　参考サイト：れんこんとルッコラとくるみのサラダのレシピ｜cookpad

β-カロテンの吸収率をアップ

脂溶性のβ-カロテンは油と合わせると吸収率がアップします。ルッコラをサラダに使うときはドレッシングをかけるとよいです。また、ルッコラを刻んでオリーブ油、粉チーズ、ニンニクのみじん切りなどと混ぜて※ジェノベーゼ風のソースにするのも、おすすめです。

※ジェノベーゼとは、イタリア・リグリア州のジェノバ県うまれのソースで、 バジルペーストに、松の実、チーズ、オリーブオイルなどを加えたものです。

≪ 画像料理参考サイト≫
絶品ジェノベーゼ！ルッコラ＆紫蘇消費！cookpad

美肌効果をアップ

ビタミンCはコラーゲンといっしょに摂取すると肌の調子を整える効果があります。コラーゲンをたっぷり含む鶏手羽先や鳥もも肉、豚スペアリブなどと合わせるといです。

 ≪画像料理参考サイト≫
鶏肉、ルッコラ、パクチーの柚子胡椒サラダcookpad

ルッコラの栄養成分（可食部100gあたり）

ルッコラの総カロリー＝19Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ルッコラに含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ルッコラに含まれる脂質＝0.4g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ルッコラに含まれる炭水化物＝3.1g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ルッコラのミネラル

カリウム＝480㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝170㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝46㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.6㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.07㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ルッコラのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝3600㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝1.4㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE 摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.06㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1 摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝170㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝66㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ルッコラの食物繊維

ルッコラに含まれる食物繊維＝2.6g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』　それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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ルッコラの栄養は美肌効果に役立つ！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。
その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密