アボカドの栄養は美容健康の強い味方!【効果効能や食べ方を紹介】

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アボカドは美容に欠かせない栄養素が豊富!

アボカド『若返りビタミン』と呼ばれるビタミンEの含有量が豊富なため、美肌の再生老化防止に効果が期待できる果実です。また、コレステロール値を下げる栄養素もあり美容ダイエットにもおすすめです。

アボカドのもつ栄養素を知り、日々の健康増進に、また、ダイエットや美容の食材として参考になれば幸いです。


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アボカドの効果と特徴

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アボカドは、『森のバター』と呼ばれるほど、植物としては意外なほど脂質が多く含まれています。このアボカドの脂質は、オレイン酸などの不和脂肪酸を多く含むため、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防すると言われています。また、アボカドはカリウムも豊富で、余分な塩分を排出して血圧を正常に保つ作用があります。

アボカドは、造血作用のある葉酸、高い抗酸化作用のあるビタミンE食物繊維なども含まれ、栄養価の高さは抜群です。

アボカドに含まれる不和脂肪酸とは?

脂肪酸は構造の違いから、飽和脂肪酸不和脂肪酸に分類できます。更に不和脂肪酸は「1価」と「多価」に分けられ、1価は『n-9系のオレイン酸』などに、多価は『n-6系のリノール酸』や『n-3系のαリノレン酸』などに分類されます。

アボカドに多く含まれているオレイン酸は、血中のコレステロールを減らし、動脈硬化を予防するとされています。オレイン酸を含むオリーブ油などは、健康に良い調理油として利用されています。

【飽和脂肪酸】

肉類やバターなどの動物性脂肪に多く、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールをを増やして血液をドロドロにし、血流を悪くします。

【不飽和脂肪酸】

魚介類や大豆、植物油などに多く、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐなどの作用があります。

アボカドは食べるだけじゃない!

オレイン酸やリノール酸など体に良い脂質が豊富なアボカドは、薬用、化粧用の原料としても多く利用されています。最近では、高い美容効果が注目されている『コエンザイムQ10』も含まれていると言われ、アボカドオイルを利用したスキンケア商品も人気があるようです。

アボカドは果物か野菜か?

アボカドは、森のバターと言われるだけあって、ねっとりした食感でフルーツという感じではありません。また、醤油やワサビとの相性がよく和風料理に合い、どちらかというと野菜かな?と感じる部分もあります。しかし、アボカドは多年草であり、木になる果実であることから果物に分類されています。また「日本食品成分表」でも、果実類として果物のグループ入っています。

アボカドのカロリーと栄養素

アボカド総カロリー=187Kcal(100ℊ当たり)

アボカドに含まれる三大栄養素

タンパク質=2.5g(100g当たり)

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

脂質=18.7g(100g当たり)

  • 飽和脂肪酸=3.21g
  • 1価不飽和脂肪酸=10.82g
  • 多価不飽和脂肪酸=2.16g

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

炭水化物=6.2g(100g当たり)

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

アボカドに含まれるミネラル

カリウム=720㎎(100g当たり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

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カルシウム=9㎎(100g当たり)

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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マグネシウム=33㎎(100g当たり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

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鉄=0.7㎎(100g当たり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

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銅=0.24㎎(100g当たり)

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

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アボカドに含まれるビタミン

ビタミンA(β-カロテン当量)=75㎍(100g当たり)

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。


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【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

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ビタミンE(α-トコフェロール)=3.3㎎(100g当たり)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

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ビタミンB1=0.1㎎(100g当たり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

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葉酸=84㎍(100g当たり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

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ビタミンC=15㎎(100g当たり)

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンCが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠! ビタミンCの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは、皮膚、...

関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

アボカドの食物繊維

食物繊維総量=5.3g(100g当たり)

  • 水溶性食物繊維 1.7 g
  • 不溶性食物繊維 3.6 g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』 それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

水溶性食物繊維の特徴
  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
不溶性食物繊維の特徴
  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。

※各栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。

アボカドの食べ方

参考動画:アボカドの切り方

アボカドの食べ頃・保存方法

アボカドは、全体の色が均一でヘタの周りがしっかりとしたものを選んでください。皮がフカフカしているものは熟し過ぎです。果皮が黒っぽい濃い緑色で、触って少し弾力があれば食べ頃です。

【保存方法】

完熟しているものは新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存してください。未熟ならば室温でしばらく置いて追熟させてください。

abokado-1≪アボカドとサーモンのサラダ≫

ビタミンCと合わせて相乗効果を!

ビタミンEが豊富なアボカドに、抗酸化作用がの高いビタミンCが豊富なレモンやブロッコリーなどを合わせてサラダにすると、味の相性はのよさはもちろんですが、栄養効果も抜群です。

β-カロテンと合わせてアンチエイジング効果アップ!

クレソンやパセリなど、アボカドに含まれていないβ-カロテンたっぷりの野菜と組み合わせたら、栄養価はかなり高くなります。サラダにするときは、是非、緑黄色野菜を添えて、アンチエイジング効果をアップしてください。

和風の使いこなしも美味しい!

abokado-2≪アボカド マグロ丼≫

いつもサラダで変化がない、というときは、相性のよいマグロや納豆と合わせて、醤油やわさび味で和え物にするのがおすすめです。良質なタンパク質と組み合わせることで、栄養価はもちろん、食べ応えも充実します。

まとめ

アボカドには美肌効果やエイジングケアとしての働き、また便秘解消など女性に嬉しい効能がたくさんあります。毎日積極的に取り入れ健康増進につながれば幸いです。

一読いただきありがとうございました。

参考資料

  • 参考:七訂 食品成分表 2016
  • 参考:からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社
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