バナナの栄養で健康ダイエット!【効果効能や食べ方を紹介】

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バナナの糖質は良質なエネルギー源!

バナナの栄養素で注目されるのは、吸収の早い糖分です。このため、スポーツ後の疲労回復によいとされています。また、アスリートの栄養補給源としてもバナナがよく使われていることから、ダイエット中の栄養補給としても利用されています。

バナナが何となく体にいいことは皆が知っていることですが、バナナのもつ栄養素の特徴を知り、日々の健康増進に、また、ダイエット美容の食材として参考になれば幸いです。


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バナナの効果と特徴

banana-3画像出典:【やってみた】東京マラソン2016でランナーに提供される”低糖度バナナ”は何がすごいのか

甘いバナナに含まれる糖質は、消化吸収のよい炭水化物です。代謝を助けるビタミンB群やビタミンCが豊富なので、エネルギー源となると同時に、バランスのとれた栄養補給源として、便利な食べやすいフルーツといえます。

バナナは美容健康に効果的!

バナナは大腸で善玉菌の栄養となるオリゴ糖や、食物繊維も多く、腸内環境を整え、便秘の予防改善に役立つことから、美容と健康に1日1本のバナナはおすすめです。また、体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出するカリウムも豊富なので、むくみ解消にも効果が期待できます。

ダイエットするなら「朝バナナ」!

寝ている間にも体を維持するために体内の糖類は消費されています。ですから、起きたての体は栄養不足状態です。

しかしながら、忙しい現代人は「朝食抜き」という人が多くいます。

このような人たちにとって、手軽に食べることができて、ほどよいエネルギー補給ができるバナナは、1日の始まりに適した食品といえます。

ちなみにバナナはとても低カロリーで、1本(100g)あたり86kcalしかありません。ご飯1杯(150g)あたり252kcalなので、約1/3です。カロリーが低いわりには腹持ちがよいのもバナナがダイエットに適している大きな理由のひとつです。

さらに、一般的に行われる食事量や回数を減らし摂取カロリーを抑えるダイエットでは、体に必要な栄養素を十分に摂ることができなくなり、かえって心身の健康を崩すことにもつながりかねません。これに対して、脂肪燃焼効果や体調維持効果が期待できるビタミンB類や必須アミノ酸、その他ミネラル類などもバランスよく含み、体調を維持しながら無理なくダイエットできるとても好都合な食品といえます。

生活習慣病の予防に!

バナナには、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは血中のコレステロール沈着を防いで血流を促すといわれています。また、活性酸素の害から細胞を守り、発ガン物質を抑制する効果も期待されています。

バナナのカロリーと栄養素

バナナ総カロリー=86Kcal(100ℊあたり)

バナナに含まれる三大栄養素

タンパク質=1.1g(100gあたり)

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

脂質=0.2g(100gあたり)

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

炭水化物=22.5g(100gあたり)

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

バナナに含まれるミネラル

カリウム=360㎎(100gあたり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

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カルシウム=6㎎(100gあたり)

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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マグネシウム=32㎎(100gあたり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

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鉄=0.3㎎(100gあたり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

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銅=0.09㎎(100gあたり)

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

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バナナに含まれるビタミン

ビタミンA(β-カロテン当量)=56㎍(100gあたり)

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンAが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める! ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

ビタミンE(α-トコフェロール)=0.5㎎(100gあたり)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンEが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンEは若返りビタミン! 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

ビタミンB1=0.05㎎(100gあたり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素! 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

葉酸=26㎍(100gあたり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。


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【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
葉酸は胎児の発育や造血に不可欠! 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

ビタミンC=16㎎(100gあたり)

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンCが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠! ビタミンCの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは、皮膚、...

関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

レモンの食物繊維

食物繊維総量=1.1g(100gあたり)

  • 水溶性食物繊維 0.1 g
  • 不溶性食物繊維 1.0 g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』 それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

水溶性食物繊維の特徴
  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
不溶性食物繊維の特徴
  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。

※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。

バナナの保存・選び方

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シュガースポットが現れたら食べ頃!

バナナは、皮が黄緑がかったときに収穫されます。店頭に並ぶまでの間に皮は黄色くなり、熟してきます。そして、表面に黒い斑点が出てきたら食べ頃です。この黒い斑点を『シュガースポット』といいます。熟せば熟すほど糖質が増え、消化がよくなります。

選び方・保存方法

【選び方】

つけ根は傷がなく、しっかりしたものが美味しいです。皮は丸みを帯びて黄色く色づいたものを選んでください。すでにシュガースポットがあるものは早めに食べるようにしてください。

【保存方法】

熱帯原産のため基本的には常温保存です。購入してすぐに冷蔵庫へ入れると傷みが早くなります。バナナは房に何本もつけたままではなく、1本づつ切り離して常温保存してください。

バナナが2週間長持ちする方法!

参考:≪NHKガッテン≫

少し手間がかかりますが、バナナを50℃程度のお湯に5分程度つけ置く方法です。これはバナナに強いストレスを与えることでバナナの抵抗力が増し、冷蔵庫に入れても黒くなりにくく、2週間程度、長持ちするようです。

《長寿バナナの作り方》
  1. 房から切り離す。
  2. 40~50℃のお湯に5分つける。
  3. お湯から取り出したあと、最低1時間室温におく。
  4. ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室にいれる。

厳密に40~50℃を保ったままでなければいけないということではありません。バナナをいれた時点でその温度帯であれば、そのまま5分放置していただいてかまいません

注意!=すでに黒くなったものには効果はありません

参考:バナナのスゴ技7連発-NHKガッテン!

バナナの食べ方

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画像出典:超簡単!バナナシャーベット♪cookpad

冷凍にしてシャーベットに!

バナナは、冷凍しても美味しく頂けます。皮をむき、ラップして冷凍庫に入れると、数時間でシャーベットのようになります。喉ごしがよくなり、食欲のなくなる夏場の栄養補給におすすめです。

ヨーグルトと合わせて腸内環境を整える!

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画像出典:バナナヨーグルトのハチミツがけ

手軽に栄養が摂れるバナナと、乳酸菌の豊富なヨーグルトを食べ合わせると、その整腸効果が倍増。バナナのオリゴ糖が乳酸菌を活性化させて腸をきれいにして、大腸ガンなどの予防効果が期待できます。

小松菜と合わせて動脈硬化を防ぐ!

小松菜に含まれるβカロテンと、バナナに含まれるポリフェノールを合わせると、相乗効果で抗酸化力が高まり、動脈硬化高血圧心臓病などの予防効果がアップします。また、若返り効果も期待できます。

参考動画:血糖値対策に!小松菜とバナナを使ったスムージーの作り方

まとめ

バナナは美容と健康に欠かせない栄養素がいっぱいです。健康の維持増進に、またダイエットやスポーツの栄養補給にバナナはおすすめです。

一読いただきありがとうございました。

参考資料

  • 参考:七訂 食品成分表 2016
  • 参考:からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社
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