レモンの栄養は健康美容と運動に欠かせない!【効果効能や食べ方を紹介】

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レモンは美容と健康に欠かせない栄養素が豊富!

レモンの栄養といえば、美容効果のある「ビタミンC」が有名ですが、疲労回復に効果てきめんの「クエン酸」も忘れてはなりません。レモンが何となく体にいいことは皆が知っていることですが、レモンのもつ栄養素の特徴を知り、日々の健康増進に、また、ダイエット美容の食材として参考になれば幸いです。


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レモンの効果と特徴

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レモンに含まれるビタミンCは、果物の中でも群を抜いています。また、柑橘類に共通して多く含まれるクエン酸も豊富で、いずれの栄養素も免疫力を高める作用があります。そのためレモンは、夏の疲労回復や冬の風邪予防など、年間を通して健康維持には欠かせない効果があり、体のチョットした不調には便利な果物です。

レモンは美容健康に効果的!

レモンのビタミンC含有量は果物の中でも多く、レモン果汁100gに約50㎎のビタミンCが含まれています。このビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

レモンは運動疲労に最適!

激しい運動をすると、疲労物質「乳酸」が筋肉に増え、主にエネルギー源として使われる糖質の「グリコーゲン」が低下します。このとき、クエン酸を一緒に摂ると減ったグリコーゲンが早く回復します。この作用から分かるように、レモン入りのドリンクはスポーツに適した栄養補給飲料といえます。

クエン酸の作用

クエン酸にはカルシウムなど、体内で吸収されにくいミネラルを包み込んで、水に溶けやすくする『キレート作用』があるため、牛乳にレモン汁を加えたり、ちりめんじゃこにレモン汁をかけたりするとカルシウムの吸収がよくなります。また、クエン酸には疲労回復や日焼けを防ぐ効果、血流を改善する働きもあります。

レモンの皮の効果

レモンの皮には、香り成分のαリモネンが含まれており、記憶をつかさどる脳の「海馬」の働きを活性化する効果があります。また、リラックス効果や血行促進などの効果から、アロマオイルの成分としても利用されています。

レモンのカロリーと栄養素

レモン総カロリー=54Kcal(100ℊあたり)

レモンに含まれる三大栄養素

タンパク質=0.9g(100gあたり)

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

脂質=0.7g(100gあたり)

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

炭水化物=12.5g(100gあたり)

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

レモンに含まれるミネラル

カリウム=130㎎(100gあたり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

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カルシウム=67㎎(100gあたり)

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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マグネシウム=11㎎(100gあたり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

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鉄=0.2㎎(100gあたり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

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銅=0.08㎎(100gあたり)

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

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レモンに含まれるビタミン

ビタミンA(β-カロテン当量)=26㎍(100gあたり)

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。


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【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

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ビタミンE(α-トコフェロール)=1.6㎎(100gあたり)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

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ビタミンB1=0.07㎎(100gあたり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

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葉酸=31㎍(100gあたり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
葉酸は胎児の発育や造血に不可欠! 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

ビタミンC=100㎎(100gあたり)

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンCが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠! ビタミンCの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは、皮膚、...

関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

レモンの食物繊維

食物繊維総量=0.2g(100gあたり)

  • 水溶性食物繊維 0.2 g
  • 不溶性食物繊維 0 g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』 それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

水溶性食物繊維の特徴
  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
不溶性食物繊維の特徴
  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。

※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。

レモンの食べ方

ビタミンCは加熱に弱く壊れやすいので、出来るだけ新鮮な内に頂くのが基本です。ビタミンCの変質を防ぐためにも、使う直前に切ったり搾ったりしましょう。定番のはちみつレモンは、手軽に作れて香りも楽しむことができます。また、ホットでもアイスでも楽しめ、風邪予防や疲労回復などに効果的です。

参考動画:はちみつレモンの作り方

選び方や保存方法

レモンの輸入ものは通年、出回っていますが、国産ものの旬は10~2月頃です。レモンの多くの有効成分は果皮にあるので、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。出来れば、農薬や防カビ材に配慮した国内産がいいでしょう。

【選び方】

皮がなめらかで艶がよく、色むらのないものが良いです。また、大きさに見合う重みのあるものを選んでください。

【保存方法】

乾燥しないようビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存してください。カットした場合、切り口をラップで包み、冷蔵庫で保存しますが、早めに使いきるようにしてください。

さつまいもと合わせて若返り効果!

さつまいもレモンは、いずれもビタミンCビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれ、ビタミンCとの相乗効果で健康美容に期待ができます。また、さつまいものビタミンCは、デンプンに守られているため熱損失が少なく、効果的に摂取でき、食物繊維も豊富なので便秘の改善にもつながります。

参考動画:さつまいものレモン煮

まとめ

レモンといえば、ビタミンCとクエン酸です。いずれも美容と健康に欠かせない栄養素です。毎日積極的に取り入れ、日々の健康増進につながれば幸いです。

一読いただきありがとうございました。

参考資料

  • 参考:七訂 食品成分表 2016
  • 参考:からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社
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