アボカドは美容健康の強い味方!【注目の栄養と食べ方を紹介】

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アボカドは美容に欠かせない栄養素が豊富!

アボカド『若返りビタミン』と呼ばれるビタミンEの含有量が豊富なため、美肌の再生老化防止に効果が期待できる果実です。また、コレステロール値を下げる栄養素もあり美容ダイエットにもおすすめです。

当サイトを一読いただき、日々の健康増進に、また、ダイエットや美容の食材として参考になれば幸いです。

【アボカドは果物か野菜か?】

アボカドは、森のバターと言われるだけあって、ねっとりした食感でフルーツという感じではありません。また、醤油やワサビとの相性がよく和風料理に合い、どちらかというと野菜かな?と感じる部分もあります。しかし、アボカドは多年草であり、木になる果実であることから果物に分類されています。また「日本食品成分表」でも、果実類として果物のグループ入っています。

アボカドの注目される栄養素

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アボカドは、『森のバター』と呼ばれるほど、植物としては意外なほど脂質が多く含まれています。このアボカドの脂質は、オレイン酸などの不和脂肪酸を多く含むため、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防すると言われています。また、アボカドはカリウムも豊富で、余分な塩分を排出して血圧を正常に保つ作用があります。

アボカドは、造血作用のある葉酸、高い抗酸化作用のあるビタミンE食物繊維なども含まれ、栄養価の高さは抜群です。


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アボカドに含まれる不和脂肪酸とは?

脂肪酸は構造の違いから、飽和脂肪酸不和脂肪酸に分類できます。更に不和脂肪酸は「1価」と「多価」に分けられ、1価は『n-9系のオレイン酸』などに、多価は『n-6系のリノール酸』や『n-3系のαリノレン酸』などに分類されます。

アボカドに多く含まれているオレイン酸は、血中のコレステロールを減らし、動脈硬化を予防するとされています。オレイン酸を含むオリーブ油などは、健康に良い調理油として利用されています。

  • 【飽和脂肪酸】肉類やバターなどの動物性脂肪に多く、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールをを増やして血液をドロドロにし、血流を悪くします。
  • 【不飽和脂肪酸】魚介類や大豆、植物油などに多く、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐなどの作用があります。

【アボカドは食べるだけじゃない!】

オレイン酸やリノール酸など体に良い脂質が豊富なアボカドは、薬用、化粧用の原料としても多く利用されています。最近では、高い美容効果が注目されている『コエンザイムQ10』も含まれていると言われ、アボカドオイルを利用したスキンケア商品も人気があるようです。

アボカドのカロリーと栄養素

 【アボカド-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
カロリー187Kcal
タンパク質=2.5g
脂質=18.7g
炭水化物=6.2g
ミネラル ビタミン
カリウム=720㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=75㎍
カルシウム=9㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=3.3㎎
マグネシウム=33㎎ ビタミンB1=0.1㎎
=0.7㎎ 葉 酸=84㎍
=0.24㎎ ビタミンC=15㎎

※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。


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アボカドに含まれる食物繊維

●食物繊維総量=5.3g(100g当たり)

  • 水溶性食物繊維 1.7 g
  • 不溶性食物繊維 3.6 g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】=生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『水溶性食物繊維』『不溶性食物繊維』 それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。アボカドは、両方の食物繊維を含んでいるので便秘に効果的に働く食材です。

水溶性食物繊維の特徴】

  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

不溶性食物繊維の特徴】

  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。
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※各栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。

アボカドの食べ方

【参考動画】:アボカドの切り方

アボカドの栄養を生かす食べ方

アボカドは、全体の色が均一でヘタの周りがしっかりとしたものを選んでください。皮がフカフカしているものは熟し過ぎです。果皮が黒っぽい濃い緑色で、触って少し弾力があれば食べ頃です。

【保存方法】

完熟しているものは新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存してください。未熟ならば室温でしばらく置いて追熟させてください。

ビタミンCと合わせて相乗効果を!

ビタミンEが豊富なアボカドに、抗酸化作用がの高いビタミンCが豊富なレモンやブロッコリーなどを合わせてサラダにすると、味の相性はのよさはもちろんですが、栄養効果も抜群です。

β-カロテンと合わせてアンチエイジング効果アップ!

クレソンやパセリなど、アボカドに含まれていないβ-カロテンたっぷりの野菜と組み合わせたら、栄養価はかなり高くなります。サラダにするときは、是非、緑黄色野菜を添えて、アンチエイジング効果をアップしてください。

和風の使いこなしも美味しい!

abokado-2≪アボカド マグロ丼≫

いつもサラダで変化がない、というときは、相性のよいマグロや納豆と合わせて、醤油やわさび味で和え物にするのがおすすめです。良質なタンパク質と組み合わせることで、栄養価はもちろん、食べ応えも充実します。

アボカドは美容健康の強い味方!
【注目の栄養と食べ方を紹介】のまとめ

アボカドには美肌効果やエイジングケアとしての働き、また便秘解消など女性に嬉しい効能がたくさんあります。毎日積極的に取り入れ健康増進につながれば幸いです。

一読いただきありがとうございました。

≪参考資料≫

  • 参考:七訂 食品成分表 2016
  • 参考:からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社

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