小松菜の栄養や効果効能と食べ方【女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜】

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小松菜の栄養効果は抜群!

小松菜カルシウム含有量は野菜のなかでもトップクラスです。特に、カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCが豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果があるといわれています。カルシウムは骨や歯を丈夫にするのに必須で、骨粗しょう症を予防するうえで欠かせない栄養素ですが、小松菜はカルシウムの含有量が、ホウレン草の3倍(100gあたり)以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。

【小松菜の主な効果】

風邪などの感染症予防骨粗しょう症予防美肌作用


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小松菜の食べ方

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画像出典:小松菜のナムル~在賀家Ver.~

ビタミンCは熱で損失しやすいですが、小松菜は、ホウレン草のように下茹でをしてアクを除く必要がないので、ビタミンCの損失量を少なくして摂取することができます。

《小松菜は家庭菜園で栽培しやすい野菜》

厳冬期以外は通年タネ蒔きができ、プランターでも育てやすいのでガーデニング初心者にも向いています。発芽したら芽を間引きますが、間引き菜もサラダなどにして美味しく食べることができます。収穫したての野菜の鮮度のよさを感じてみてください。

小松菜の選び方・保存方法

小松菜の選び方

小松菜の旬は11月~2月です。葉が肉厚で艶があり、大きすぎず、葉先までピンとしているものがよいです。根元近くの茎が太くしっかりしたものを選んでください。

小松菜は寒さにとても強く、霜にあたるほど柔らかくなり、甘みが増して美味しくなります。雪の下でも枯れないので「雪菜」「冬菜」ともいいますが、最近ではハウス栽培もさかんで通年出回ってます。

小松菜の保存方法

小松菜は、傷みやすく1~2日程度で葉がしおれてくるので、できるだけ早め使うことをおすすめします。保存する場合は、湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、立てて冷蔵庫に入れれば2~3日程度はもちます。

【冷凍保存】

冷凍するなら、水洗いして水分をしっかりふき取り、食べやすい長さに切って保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて冷蔵庫へ入れましょう。 解凍は保存袋のまま流水解凍し、加熱調理に使う場合は凍ったまま使用してください。

小松菜の調理ヒント

料理参考動画:小松菜の豆乳ポタージュのレシピ|料理サプリ

カルシウムを効率よく吸収!

小松菜は、肉・魚・豆製品・乳製品等の『タンパク質』『ビタミンD』が豊富な魚介類・干しシイタケ・キクラゲ・キノコ類等を合わせて調理すると、カルシウムを効率よく吸収できます。

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料理参考サイト
娘に伝えたい*小松菜と厚揚げの生姜炒め*cookepad

β-カロテンを効率よく吸収!

小松菜は、脂溶性ビタミンのβ-カロテンを多く含むので、油と合わせると体内に入ってからの吸収率がアップします。サッと油でソテーしたり、茹でてからドレッシングであえたりなど、手軽に調理できます。

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料理参考サイト
小松菜の茹で方♡cookpad

鉄を効率よく吸収!

小松菜は鉄も多く含んでいます。鉄はタンパク質と合わせて摂ると吸収率がアップするといわれています。なかでも、牛肉や鶏肉・マグロやカツオの赤身の魚などといっしょに食べると効率がよいようです。

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料理参考サイト
ちびっこ大好き!小松菜と鶏のトマト煮込みcookpad

小松菜の栄養成分(可食部100gあたり)

小松菜の総カロリー=14Kcal

【体に必要な三大栄養素】

小松菜に含まれるタンパク質=1.5g(100gあたり)

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

小松菜に含まれる脂質=0.2g(100gあたり)

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

小松菜に含まれる炭水化物=2.4g(100gあたり)

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

小松菜のミネラル

小松菜に含まれるカリウム=500㎎(100gあたり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

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小松菜に含まれるカルシウム=170㎎(100gあたり)

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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小松菜に含まれるマグネシウム=12㎎(100gあたり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

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小松菜に含まれる鉄=2.8㎎(100gあたり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。


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【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

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小松菜に含まれる銅=0.06㎎(100gあたり)

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

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小松菜のビタミン

小松菜に含まれるビタミンA(β-カロテン当量)=3100㎍(100gあたり)

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンAが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める! ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

小松菜に含まれるビタミンE(α-トコフェロール)=0.9㎎(100gあたり)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

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小松菜に含まれるビタミンB10.09㎎(100gあたり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

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小松菜に含まれる葉酸=110㎍(100gあたり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
葉酸は胎児の発育や造血に不可欠! 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

小松菜に含まれるビタミンC=39㎎(100gあたり)

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンCが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠! ビタミンCの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは、皮膚、...

関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

小松菜の食物繊維

小松菜に含まれる食物繊維=1.9g(100gあたり)

水溶性食物繊維 0.4 g
不溶性食物繊維 1.5 g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※(水溶性食物繊維の特徴)

  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※(不溶性食物繊維の特徴)

  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。

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小松菜 野菜の栄養摂取について-まとめ-

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野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

野菜の摂取目標

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

参考資料

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