ニラ/韮の栄養や効果効能と食べ方【冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜】

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

ニラの主な栄養効果!

冷え性予防血行促進スタミナアップ健胃作用

ニラは体を温める栄養効果あり!

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。ニラは、ビタミンやミネラルなどを含む栄養豊富な緑黄色野菜ですが、中でも※アリシンという成分は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、アリシンは抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されている成分です。

※アリシンは、にんにくやねぎなど香りの強い野菜に含まれている香気成分です。生の食品に含まれるアリインという成分が分解されることによって、アリシンとなります。特ににんにくに多く含まれており、疲労回復を助け、病気から体を守る働きがあります。

画像出典=たべごごろ|RKB毎日放送


Sponsored Link


美肌効果のある野菜12選!【ビタミンやミネラルが美しく変える】
お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない! 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

ニラ栄養の特徴

nira-1

画像料理参考サイト
常備野菜特集:ニラとキュウリのキムチ(和え物)

ニラは三大抗酸化ビタミンのA・C・Eに加えて※ビタミンKも豊富で、骨の形成を助けたり、血液を凝固させてりする働きがあります。

※ビタミンKは脂溶性のビタミンで、葉野菜や納豆に多く含まれます。血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあることから「止血のビタミン」とも呼ばれています。また、ビタミンKには、カルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質を活性化させる働きがあり、骨の健康にも深く関わるビタミンとしても注目されています

ニラの食べ方

スタミナ食の代表として『レバニラ炒め』がよく挙げられますが、豚レバーはビタミンB1が豊富なので、アリシンたっぷりのニラといっしょに食べることで疲労回復に効果を発揮します。

参考動画:臭くない!レバニラ炒めのおいしい作り方|料理サプリ

《花ニラや黄ニラも美味しい!》
花ニラは、ニラの花茎とその先に付く蕾を食用にしたもので、香りは強すぎず、歯ごたえがあります。黄ニラは、日光を当てずに栽培したもので、食感が柔らかく甘みがあります。どちらも中国料理で炒めものによく使われます。

ニラの選び方・保存方法

ニラの選び方

ニラは、鮮度が落ちるに伴い、葉の色も緑が薄くなり、黄みを帯びてきます。葉の色が濃く、手に持った時にだれないものがよいです。また、葉は折れるとそこから傷み始めますので、折れた葉が無い物を選んでください。

ニラは一年中出回っていますが、味が良いのは本来の旬である冬から春先(11月~3月)です。

ニラの保存方法

【そのまま保存する場合-保存期間:3日~4日】

  1. 根部分に濡れたキッチンペーパーを当てます
  2. 新聞紙で全体を包みます
  3. にらが曲がらないように野菜室に立てて保存します

【切って保存する場合-保存期間:1週間】

  1. タッパー等の容器に入る大きさにカットします
  2. タッパーにカットしたにらを入れて水を浸かるくらいまで入れます
  3. そのまま冷蔵庫に入れて保存します
  4. 毎日水の交換を行ってください

ニラの調理ヒント

鍋物の具にしてタップリと!

香りが気になってたくさん食べられない人は、鍋物の具にしてみてはいかがでしょうか。グツグツと煮る間にカサも減って香りも和らいで食べやすくなります。

nira-resipi

画像料理参考サイト
家庭で簡単に本場の味!博多風 醤油もつ鍋cookpad

ニラ/韮の栄養成分(可食部100gあたり)

ニラの総カロリー=21Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ニラに含まれるタンパク質=1.7g(100gあたり)

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ニラに含まれる脂質=0.3g(100gあたり)

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ニラに含まれる炭水化物=4.0g(100gあたり)

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ニラのミネラル

ニラに含まれるカリウム=510㎎(100gあたり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル! カリウムは、ナトリウム(塩分)の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

ニラに含まれるカルシウム=48㎎(100gあたり)

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります

カルシウムが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル! カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

ニラに含まれるマグネシウム=18㎎(100gあたり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
マグネシウムは体内のミネラルを調節する! マグネシウムの60%は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

ニラに含まれる鉄=0.7㎎(100gあたり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
鉄は女性が不足しがちな栄養素! 小腸からの鉄の吸収率は約10%程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

ニラに含まれる銅=0.07㎎(100gあたり)

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。


Sponsored Link


【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル! 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

ニラのビタミン

ニラに含まれるビタミンA(β-カロテン当量)=3500㎍(100gあたり)

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンAが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める! ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

ニラに含まれるビタミンE(α-トコフェロール)=2.5㎎(100gあたり)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンEが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンEは若返りビタミン! 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

ニラに含まれるビタミンB10.06㎎(100gあたり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「にら」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素! 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

ニラに含まれる葉酸=100㎍(100gあたり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
葉酸は胎児の発育や造血に不可欠! 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

ニラに含まれるビタミンC=19㎎(100gあたり)

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です

ビタミンCが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠! ビタミンCの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは、皮膚、...

関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ニラの食物繊維

ニラに含まれる食物繊維=2.7g(100gあたり)

水溶性食物繊維:0.5g
不溶性食物繊維:2.2g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※(水溶性食物繊維の特徴)

  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※(不溶性食物繊維の特徴)

  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます

便秘を改善解消する食べ物と食べ方!【出やすい体にする食材を紹介】
便秘は下剤を飲む前に、食べ物で改善! 便が出ないと苦しいものですが、便秘改善のために、強制的に腸を働かせる下剤をたびたび服用していると...

ニラ野菜の摂取について-まとめ-

rukkra-2

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

野菜の摂取目標

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

参考資料

美容食材関連記事

Sponsored Link


%d人のブロガーが「いいね」をつけました。