パントテン酸が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】

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パントテン酸はストレスに強くなるビタミン!

パントテン酸は、『どこにでもある酸』という意味のギリシャ語からつけられています。その名のとおり幅広い食材に含まれており、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出すビタミンです。また、免疫機能やストレスへの抵抗力に大きな役割を担っています。

日々の、当たり前の健康を維持するために、パントテン酸の特徴を理解して、食事やサプリメントでの栄養補給の参考になれば幸いです。


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パントテン酸が不足すると?

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【パントテン酸-おすすめの人】
アルコールやカフェインの摂取量が多い・食欲不振・口内炎ができやすい・ストレスが多い・風邪をひきやすい・疲れやすい

パントテン酸-欠乏症

【主な症状】

  • 焼けるような足の痛み
  • めまい
  • 成長停止
  • 細菌に対する抗体生産能の低下
  • 副腎障害

パントテン酸は、様々な食材に含まれるうえ、腸内細菌によっても合成されるため、普通の食事をしていれば、摂取不足が極端に心配される栄養素ではありません。ただし、アルコールやカフェインは、体内のパントテン酸を減らすので、これらを毎日多量に飲んでいる人は、パントテン酸不足に注意してください。

パントテン酸が不足すると心身ともに弱くなる!

人は、ストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」という、抗ストレスホルモンを分泌してストレスに対抗します。このとき、副腎皮質ホルモンの産生を助けるのがパントテン酸です。また、ビタミンB6や葉酸など、他のビタミンB群とともに、「抗体」という免疫機能に働く物質をつくり出し、風邪や感染症を防ぎます。パントテン酸は、あらゆる食材に含まれているので、バランスよく食事をしていれば、病気も遠ざかります。

パントテン酸の特徴

<パントテン酸は水溶性ビタミン>

【パントテン酸の特徴/効果】

  • 幅広い食材に含まれ、不足することが少ないビタミン
  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出す
  • 抗ストレスホルモンの分泌を促し、ストレスに強い体をつくる

動脈硬化の予防に!

パントテン酸には「善玉(HDL)コレステロール」を増やす作用もあります。善玉コレステロールには、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運んで、体外への排出を促すという働きがあります。このため、パントテン酸を十分に摂取することは、動脈硬化の予防につながると言えます。

パントテン酸を含む食材

pantotensan-1画像出典:ライフスタイルはアンビエントクイジン

パントテン酸は、いろいろな食材に含まれているため、バランスのとれた食事をしていれば、まず不足することはありませんが、特にパントテン酸を豊富に含む食材は、動物性食品のレバー鶏肉イクラたらこなどです。植物性食品なら納豆きのこ類などです。

(参考食材)パントテン酸 可食部100g当たり成分値(㎎)
肉 類(㎎) 魚介 類(㎎)
鶏レバー(生) 10.10 すじこ 2.40
豚レバー(生) 7.19 イクラ 2.36
牛レバー(生) 6.40 さけ(焼き) 1.67
鶏ささ身(焼き) 3.16 うなぎ蒲焼き 1.29
鶏むね皮付(焼き) 2.51 ほたるいか(生) 1.09
野菜 類(㎎) きのこ 類(㎎)
モロヘイヤ(生) 1.83 乾しいたけ(乾) 7.93
かんぴょう(乾) 1.75 ひらたけ 2.40
切り干し大根(乾) 1.24 まつたけ(生) 1.91
ブロッコリー 1.12 マッシュルーム(生) 1.54
あしたば(生) 0.92 えのきたけ(生) 1.40
トウミョウ(生) 0.80 なめこ(生) 1.25
  • 加熱調理などにより成分値は変化します。
  • 成分値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

パントテン酸の摂り方

pantotensan-2画像出典:ヒラタケシメジのバター醤油炒め


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パントテン酸は新鮮な食材に豊富!

パントテン酸は、熱によって分解されやすいため、加熱調理は短時間でサッと済ませてください。水溶性なので煮汁も利用するとよいでしょう。また、缶詰や冷凍、加工食品は、加工の過程でパントテン酸が減りやすいので、自然な食材をシンプルに調理するのがおすすめです。

+ビタミンCで美肌に!

ビタミンCは、細胞の結合組織であるコラーゲンの生成を助けます。また、パントテン酸の、皮膚や髪を健康に保つ働きを高めるので、パントテン酸+ビタミンCは美肌効果が期待できます。さらに、どちらも体の免疫力を高めるので、風邪などの感染症予防にもなります。

【ビタミンCを豊富に含む食材】=緑黄色野菜・いも類・果物 など

+ビタミンEでストレスに強くなる!

ビタミンEは、酵素の力で副腎の働きを助けます。パントテン酸は、副腎に働きかけ抗ストレスホルモンの分泌を促すので、パントテン酸+ビタミンEは、ストレスに強い体づくりに効果があります。できれば、ビタミンCも副腎の働きを強化するので、『パントテン酸+ビタミンE+ビタミンC』で、よりいっそうストレス撃退に効果的です。

【ビタミンEを豊富に含む食材】=西洋かぼちゃ・モロヘイヤ・アーモンド・オリーブ油 など

パントテン酸-摂取の注意点

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は、積極的に摂取したほうがよい栄養素です。ただし、コレステロールを多く含む、肉類などは控えめにしてください。基本的にパントテン酸は、過剰摂取の心配はなく、耐容上限量の設定もありません。

お酒やコーヒーはパントテン酸の敵!

パントテン酸は、アルコールや、コーヒーや緑茶などに多いカフェインを分解するときに消費されます。普段からお酒やコーヒーをたくさん飲む人は、意識してパントテン酸の摂取量を増やすようにしましょう。

パントテン酸-年齢別一日の食事摂取基準(㎎/日)

年齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男 性 女 性 男 性 女 性
0~ 5(月) 4 4
6~11(月) 3 3
1~2(歳) 3 3
3~5(歳) 4 4
6~7(歳) 5 5
8~9(歳) 5 5
10~11(歳) 6 6
12~14(歳) 7 6
15~17(歳) 7 5
18~29(歳) 5 4
30~49(歳) 5 4
50~69(歳) 5 5
70以上(歳) 5 5
妊 婦 5
授乳婦 5

参考=日本食品標準成分表2015年版(七訂)

  • 【目安量】=十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 【耐容上限量】=過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
    (パントテン酸は耐容上限量は設定されていません。)

まとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、パントテン酸もその一つです。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、様々な病気を防ぐことができます。特に野菜や果物は、生活習慣病などの予防に役立つことは、研究により明らかになっていますので、あと一皿、多く野菜を食べることをおすすめします。

  • 参考=文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 参考=発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 参考=発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 参考=発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

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