牛乳には、アミノ酸や乳糖、体の酸化を防止するビタミンA、肌ビタミンとも言われ脂肪燃焼にも不可欠なビタミンB12が含まれます。また、骨を作り、筋肉の収縮にも関わるカルシウムが摂れます。

これだけの栄養と働きを持つ牛乳ですが、何となく子供の飲み物、というイメージもあり積極的に飲む人は少ないようです。

牛乳に多く含まれる、乳タンパクは、大人の女性にはおすすめです。当サイトを一読いただき、健康・美容の参考になれば幸いです。

※紹介する牛乳に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、健康効果については、個人差があること ご了承ください。

牛乳（乳タンパク）の栄養と働き

乳タンパク（乳蛋白）とは、乳（牛乳など）の中に含まれるタンパク質成分のことです。

タンパク質は、私たちの体（骨、筋肉、内臓、血液、皮膚など）や、酵素、ホルモン、免疫細胞などをつくる栄養素です。

タンパク質は、20種類のアミノ酸（小さな分子）から構成されています。その内の9種類は体内で合成できず、食品から摂取する必要があるので「必須アミノ酸」と呼ばれます。
この9種類の必須アミノ酸の必要量をすべて満たしているものが、「良質のタンパク質」とされ、牛乳は卵と並んで、その代表となる食品で、必須アミノ酸のバランスがとても良いのです。

牛乳のタンパク質成分の内、約80％が「カゼイン」です。カゼインには、健康に役立つ様々な機能があることが知られています。

【カゼインの主な働き】

• 小腸でのカルシウムの吸収を助ける。
• 神経の興奮を鎮める。
• 免疫力を高めて病原菌の増殖を抑える。

カゼインを除く、残りのタンパク質を「ホエイ（乳清）」と言います。
ヨーグルトを静かに置いたときに、上にたまる液体がホエイです。このホエイにも、免疫力を高め、骨を丈夫にする働きがあることがわかり、注目されています。

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 牛乳はミネラルの吸収を高める！

牛乳のタンパク質であるカゼインは、体内で分解されるとカゼインホスホペプチド（ＣＣＰ）という物質を生成します。

カゼインホスホペプチドは、牛乳のみならず、他の食品に含まれるミネラルとも結び付きやすく、その結果、ミネラルの吸収率を高める働きをします。
例えば、鉄分は、赤身のレバー、大豆、プルーンなどの食品に多く含まれていますが、吸収率がよくありません。しかし、牛乳と一緒にそうした食品を取ると、カゼインホスホペプチドの働きによって、鉄分の吸収率が高まります。

牛乳そのものには、鉄分がほとんど含まれていませんが、他の食品の鉄分吸収を助ける働きをします。

カゼインホスホペプチドは、鉄分に限らず、多くのミネラルと結びついて吸収を助ける働きをするので、「ミネラル・キャッチャー」とも呼ばれています。

牛乳は美しい体にするための「乳タンパク」が豊富！

日本人のタンパク質摂取量は、年々減っていると言われています。タンパク質の摂取量が減ると、美しさや健康の弊害も出てきます。

30代あたりからは、ホルモンの分泌量や筋肉量が減り出し、代謝が落ちて太りやすくなったり、イライラしたり、肌の調子が悪くなりがちです。

そんなオトナ女子に、牛乳はおすすめです。

30代オトナ女子の美容に「乳タンパク」は欠かせない！

オトナ女子に必要な、乳タンパクの4つの特徴

筋肉量を効率よくアップ！

タンパク質の中で最も、動物性タンパク質は、アミノ酸バランスが優れています。
その中でも、アミノ酸を効率よく体内に吸収させるには、牛乳に含まれる「乳タンパク」がおすすめです。

【おやつ代わりに牛乳を！】

• アミノ酸の消化吸収スピードが、筋肉量を効率的に増強させ、代謝アップにつながります。ですから、おやつ代わりに牛乳を飲めば、代謝を促す手助けになります。
• 乳製品に含まれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸は、筋肉を再構築しますから、運動の前や後に飲めば、筋肉を整えて代謝を上げ、体温調節もしてくれます。

https://livingtucson.com/kinnikuryouteika-diet-4084.html

肌や髪の美しさを保つ！

「乳タンパク」のアミノ酸組成は、人間の体内にあるタンパク質と近く、体内への消化吸収率が高いことがわかっています。
そして、体内に入ったアミノ酸の大半が利用されますから、肌や髪の毛などオトナ女子には絶対欠かせない美しさを保つために働きます。

【シミやそばかすの改善に！】

• ハリのある肌をつくるコラーゲンやケラチンを生成するためにも、良質なタンパク質が必要です。「乳タンパク」は、そのためにも最適で、シミやそばかすの改善にもつながります。

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免疫力を活発にする

動物性タンパク質である「乳タンパク」は、代謝量をアップさせるには最適です。
そのため牛乳は、オトナ女子の悩みである疲れや体力低下を防ぎます。また、血流が良くなることから、体温調節機能を高め、免疫力もアップ。健康な体をつくります。

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不安やストレスを軽減

「乳タンパクは」、セロトニン不足を解消します。

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスや不安を軽減する力があります。

寝る前に、牛乳を飲んで気持ちを落ち着かせることで、安眠を促し脳が十分休息することができます。そうすると、明日への活力が生まれ、元気なオトナ女子として、注目されるでしょう。

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タンパク質不足になると？

タンパク質は、体の基本をつくる材料になります。よって、当然ながら不足すると、体の様々な部位に変調をきたします。

【タンパク質は酵素・ホルモン・抗体の働きに欠かせない！】

• 酵素は、食べ物を消化したり、体の中で行われるすべての代謝や血液の循環に関わるため、酵素不足は、あらゆる体内の機能が鈍ることになります。
• ホルモンの働きが悪くなると、成長を促したり、生きていくための※恒常性を維持できなくなります。
  （※恒常性とは、生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質）
• 抗体の働きが悪くなると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。また、細菌などに対抗できず、炎症を起こしやすくなります。

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美容を損なうタンパク質不足による症状

記事参考書籍＝㈱祥伝社｜からだにいいこと10：2015‐October

30代オトナ女子おすすめの牛乳

オトナ女子の美容と健康に「森永のPREMIL（プレミル）」はおすすめです。

牛乳の1.7倍のタンパク質・カルシウムが摂れるミルクです。しかも、乳脂肪分60％カットなので毎日飲み続けやすく、オトナ女子にはピッタリです。

【プレミルの口コミ】

• 腹持ちが良くなり、無駄に間食しなくなりました。便通も良くなり、お腹周りがスッキリして、少し体重が減少しました。
• チョコレートなどの甘いものが、そんなに欲しくなくなり、間食が減りました。また、これまで治ってはぶり返してした口角炎が出なくなりました。
• プレミルを飲むと、質の良い眠りになるようで、翌朝スッキリ目覚められました。
• イライラする時期が多かったのですが、プレミルを飲むようになってから、子供に怒鳴るのではなく、話して言い聞かせられるようになりました。
• 牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロなるので、飲む習慣がありませんでした。でも、プレミルは美味しく、お腹も大丈夫でした。
• 牛乳の匂いがダメでしたが、プレミルは甘味があり、アイスコーヒーなどに入れて、毎日美味しく頂いています。

『2分でわかるPREMiL(プレミル)のヒミツ』

牛乳は30代オトナ女子の健康美容サポートにおすすめ！のまとめ

おすすめの牛乳として、森永のプレミルを紹介しましたが、各メーカー、オトナ女子に適した乳製品を出しているようです。

注意すべきは、飲み過ぎないことです。成長期の子供ならまだしも、30歳を超えてのタンパク質の摂り過ぎは、体重増加が心配されます。

牛乳は、美容と健康の為に適度に飲むといいようです。意外と、その健康効果に驚き、実感することと思います。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

睡眠は身体を休める為だけのものではなく、様々なホルモンの分泌を正常に保つ上でも非常に重要です。

睡眠不足、眠りが浅いなど、眠りの質が悪くなると、ホルモンバランスが崩れ、肥満と深い関りを持つホルモンの分泌も、正常に保つことができなくなります。また、睡眠は生活パターンの基本です。この睡眠をいい加減に考えていると、なかなか痩せられないどころか、太りやすい身体になる原因につながります。

睡眠とダイエットの関係について当サイトを一読いただき、参考になれば幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

熟睡がダイエットの為のホルモンを分泌させる

「成長ホルモン」「女性ホルモン」「男性ホルモン」「ＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）」「メラトニン」「レプチン」「グレリン」「セロトニン」等が、ダイエットに効果的なホルモンと言われていますが、いつまでも若くて奇麗で丈夫な体は、このホルモンが適度に分泌されている状態です。

しかし、これらのホルモンが活発に分泌されるためには、質の良い睡眠が必要なようです。

では、どのような睡眠がよいのでしょうか？

深い眠りが成長ホルモンの分泌に働く

一般的に、「6時間～8時間、ぐっすり眠る」ことが、良いとされていますが、もっと大切なポイントがあります。

「よい眠り」の条件は、夜の10時頃から午前2時頃までに深い眠りに入っていることです。

実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるからです。

成長ホルモンは、寝ながらにして美容やダイエットに働いてくれるホルモンです。「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットの効果は期待できません。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいとは思いますが、「良い眠り」を得るために、規則正しい生活を心がけることが大事です。

ホルモンの働きについて

ホルモンは体の様々な働きを調節する物質です。体の外側・内側で環境の変化が起きても、体の働きが常に同じになるように保つ働きをしています。

ホルモンは体の中の内分泌腺というところで作られています。内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺などがあり、それぞれに違った働きのホルモンがつくられています。

腎臓では血圧を調整するホルモンや、骨髄では赤血球を作るように刺激を与えるホルモン、脂肪組織では体脂肪を一定に保つためのホルモンなど、体の各器官で様々なホルモンがつくられています。現在、ホルモンとして確かめられているものは100種類ほどあり、さらに発見され続けています。

どのホルモンもほんの少しの量で効果を発揮します。ホルモンが必要な時期に必要な量をつくられることにより、体のバランスは保たれています。多すぎたり少なすぎたりすると、様々な病気を引き起こします。

【睡眠とダイエットに働くホルモン】

• 【成長ホルモン】
  成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです（これを代謝といいます）。つまり、体脂肪を燃やしたり筋肉をつくったりするため、ダイエットに効果的に働いてくれます。また、肌のハリや艶をよみがえらせる働きもあります。
• 【女性ホルモン】
  脳と卵巣の指令のやり取りがスムーズに行えて、女性ホルモンがきちんと分泌されると妊娠・出産のためだけでなく、女性としてとても嬉しい働きがたくさんあります。まず、女性ホルモンのエストロゲンがお肌のハリ・弾力に関わるコラーゲンやヒアルロン酸を作ってくれるので、ハリと潤いのある美しい肌になります。また、新陳代謝もアップしますから、痩せやすい身体を手に入れることもできます。
• 【男性ホルモン】
  男性だと精巣（睾丸）でつくられ、女性も、副腎や卵巣でつくられます。性機能の他、筋肉量や筋力の維持にも関わっており、活動する力の源とも言うべきホルモンです。つまり、男性ホルモンは「若い体」「太らない」に不可欠なホルモンと言えます。男性ホルモンの減少が続くと、筋肉が痩せて、お腹周りの脂肪が増えやすい体形になってしまします。
• 【ＤＨＥＡ】
  女性ホルモンや男性ホルモンの材料になる他、多様な働きをしています。筋力、免疫力から意欲、行動力まで、多くの機能を維持しています。このため、若々しい心身を維持するために欠かせないホルモンの一つです。DHEAの血中濃度を維持するためには、適切な休養と睡眠をとって、ストレスを和らげなければなりません。
• 【メラトニン】
  体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれたりするため、美肌や健康維持、病気の予防などに深く関わっています。不足すると不眠症になることも。
• 【レプチン】
  食欲を抑制し、エネルギー消費量を高める働きをもつホルモンです。睡眠不足により分泌量が減少するため、睡眠不足の人は食欲の抑制が効きにくくなります。
• 【グレリン】
  胃酸分泌の促進、食欲増進作用があるホルモンです。グレリンの分泌量過多の人は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。睡眠不足になるとグレリンの分泌量が増加することが明らかになっています。
• 【セロトニン】
  脳内のセロトニンが不足すると、視床下部の満腹中枢への伝達がスムーズでなくなり、食欲の抑制が効きにくくなります。セロトニン不足の原因は、睡眠不足とストレスが考えられています。

快眠＋若返り食材を食べよう！

通常、人は夜になると眠り、朝になると起き、日中に活動するというリズムで生活しています。これを「睡眠・覚醒リズム」と言います。

体はこのリズムに合わせて、夜は休息モード、日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりすると、「睡眠・覚醒リズム」が崩れて、よく眠れなくなってしまいます。

この大切な「睡眠・覚醒リズム」をつくっている物質の一つが、「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり、運動したりすることによって分泌が進みます。そして、暗くなると、睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換されます。

このセロトニンの敵は、ストレスです。

過度のストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり、「よい眠り」「よい目覚め」が妨げられ、睡眠トラブルとなります。

快眠のためには、日中に太陽の光を浴びることに加え、セロトニンをつくる食材を意識的に食べる必要があります。このセロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンです。

そのため、セロトニンを増やしたい場合はトリプトファンを多く含む食品を摂取することが必要になってきます。

快眠のための栄養とおすすめレシピ

脳をリラックスさせ、安眠効果を高める栄養は？

「眠らなければ」と思うほど、かえって眠れなくなってしまうもの。そこで必要となるホルモンが、前述した「トリプトファン」です。

トリプトファンは、脳内神経伝達物質のセロトニンの材料となり、脳をリラックスさせる効果があります。また、山芋に含まれる「ＤＨＥＡ」やカイワレ大根に含まれる「メラトニン」などの食材に安眠効果があります。

【トリプトファンとは？】

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。寝つきをよくしたり、鎮痛効果や精神を安定させたりする作用があります。牛乳や乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類等に多く含まれています。

トリプトファンとカルシウムの快眠レシピ

甘味のあるかぼちゃでほっこり！
【かぼちゃの牛乳スープ】

緑黄色野菜を代表するかぼちゃは、カロテンやカルシウムが豊富で、いろいろな調理法で使いたい食材です。
牛乳と水を沸騰させないように煮るのがコツ。トリプトファンを含んだくるみのコリコリとした食感が心地よい。

【材料】

• かぼちゃ＝1/8個
• 牛乳＝100㏄
• 水＝100㏄
• はちみつ＝小さじ2
• くるみ＝20g

【作り方】

1. 1㎝の厚さの食べやすい大きさに切ったかぼちゃと牛乳と水を鍋に入れ、沸騰させないように煮ます。
2. 柔らかくなったら、はちみつを加えます。
3. 器に盛り、くるみの粗みじんを振って完成です。

快眠のための栄養とおすすめレシピ-参考書籍

• 株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン
  食材の組み合わせが病気や不調を治す（2015年12月25日発行）

質の良い眠りを得るために！

人は朝起きて朝日を浴び、その1時間以内に朝食を食べると、中枢と末梢の体内時計がシンクロしてリセットされます。

これで活動と休養リズムが整い、規則正しくヘルシーな食生活が送れるようになります。

週末に平日より遅くまで寝ていたり、朝食を食べたり食べなかったりといった不規則な暮らしをしていると体内時計が狂い、食欲を抑制しているホルモンのバランスが悪くなり、過食を招く恐れがあります。

さらに、睡眠時間が足りないということは、起きている時間が長いということなので、それだけ食べる機会が増えてしいます。

毎日の起床時間を決めて、体内時計が正しく働くようにすることで、よい睡眠が得られ、太りにくい食習慣になります。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！のまとめ

快眠・快食・快便がダイエットには、一番いいようです。ただ、世の中はストレスが多く、快眠・快食・快便が難しくなっているようです。

ストレスは、ホルモンバランスが乱れる元です。
ストレス軽減のためにも、よい睡眠を心がけてください。嫌なことがあった日は、さっさと寝るに限りますね。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！-参考書籍

• 株式会社祥伝社：月間『からだにいいこと』10 2015
• 株式会社三笠書房：40代からの「太らない体」のつくり方
• マガジンハウス：Tarzan-№693

野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄養素は、微量でも他の栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保つなど、体にとって重要な働きをしており、健康維持には欠かせない栄養素です。そんな重要な栄養素をもつ野菜の中でも、特に、美肌効果のある野菜を12種、紹介しています。

【美肌効果のある野菜選定にあたり】

美肌効果のある野菜選定にあたり、季節にもよりますが、日頃よく食卓に上がる、ビタミンA（β－カロテン当量）とビタミンCが豊富な野菜を中心に選定しました。食物繊維やミネラルなど他の栄養素も考慮して選定しておりますが、個人的な思いや見解もありますこと、ご了承ください。

一読いただき、美容と健康の参考になれば幸いです。

ほうれん草の美肌効果と栄養素

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・鉄など栄養豊富な野菜！

緑黄色野菜の中でもビタミン、ミネラルをまんべんなく豊富に含んでいます。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。体の酸化を防ぐためにも、ほうれん草は、おすすめ野菜です。

ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

ほうれん草に含まれるβ-カロテンが老化防止に！ ほうれん草は、緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類・ミネラル類をまんべんなく含む栄養豊富な...

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春 菊の美肌効果と栄養素

旬の冬こそおすすめの野菜！

ビタミンやミネラルなど豊富ですが、中でもウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンは、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでいます。美肌効果だけでなく風邪予防にはピッタリの野菜と言えます。特に、風邪が流行る冬に、味もよく栄養価も充実するので、おすすめです。

春菊の栄養は風邪予防に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

春菊は風邪予防になるビタミンが豊富！ 春菊はβ-カロテン・ビタミン・カルシウム・鉄 が豊富です。特に春菊は、ウィルスの侵入を防ぐ働きの...

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豆 苗の美肌効果と栄養素

見た目と違い栄養豊富！

一見ひ弱そうに見える、豆苗ですが、その栄養素は驚くほど充実しています。体の細胞を健康に保つβ-カロテンとストレスの抵抗力と高い抗酸化作用があるビタミンCの含有量は、ほうれん草を上回ります。その他、アンチエイジング効果のあるビタミンE、骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウムも豊富に含まれる野菜です。

豆苗の栄養は免疫力アップに効果あり！【野菜の効能と食べ方】

豆苗に含まれるに栄養は驚くほど充実！ 豆苗の栄養効果は驚くほど、高いものがあります。豆苗は一見ヒョロリとしたひ弱な姿ですが、免疫力向上...

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ルッコラの美肌効果と栄養素

デトックス効果（解毒作用）も期待！

抗酸化作用の高いビタミン類が豊富で、肌の調子を整える効果はもちろんのことですが、デトックス効果も期待できます。ルッコラを食べたときに感じる辛み成分は「グルコシノレート」という成分によるもので解毒作用があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。

https://livingtucson.com/rukkra-yasai-3273.html

にんじんの美肌効果と栄養素

β-カロテン断然トップ野菜！

にんじんは野菜の中でもβ-カロテン当量の含有量はズバ抜けています。例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり）なのに対し、にんじんのβ-カロテン当量は倍以上の約9100㎍（100gあたり）あります。ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、にんじんは断然トップの野菜です。

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かぼちゃの美肌効果と栄養素

栄養源として理想の野菜！

かぼちゃは、一度に多くの量を摂りやすいので栄養源としては理想的といえます。また、多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができる抗酸化栄養素がそろった優良野菜です。

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小松菜の美肌効果と栄養素

女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜！

小松菜のカルシウムの含有量は、ホウレン草の3倍（100gあたり）以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCも豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果が期待できます。

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小松菜は体を丈夫にする栄養が豊富！ 小松菜のカルシウム含有量は野菜のなかでもトップクラスです。 特に、カルシウムが不足しがちな女性や...

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ニラ/韮の美肌効果と栄養素

冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜！

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。

ニラのもつ独特の香り成分である「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されており、美肌効果と合わせて健康増進におすすめの野菜です。

ニラ／韮の栄養が元気をもたらす！【野菜の効能と食べ方】

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パセリの美肌効果と栄養素

口臭予防や食中毒予防に効果的！

パセリに含まれる香り成分の「アピオール」は、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

ビタミン・ミネラルの含有量が多く、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

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パセリのもつ栄養の特徴と苦いパセリを美味しくする方法を紹介！ パセリは食べ残される、付け合わせ野菜のイメージがありますが、栄養価は抜群...

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イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！ハーブでリフレッシュ

育てて使える イタリアンパセリ！ 日本のパセリというと、「縮れ葉」が特徴のつけ合わせ野菜ですが、料理に出されても、いつまでも手が付けら...

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ブロッコリーの美肌効果と栄養素

ガン予防に効果がある野菜！

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、アメリカの国立ガン研究所は『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれています。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており栄養満点の野菜です。

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ブロッコリーはガン予防に効果がある野菜！ ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれている栄養満点の野菜です。特...

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キャベツの美肌効果と栄養素

胃腸の健康におすすめ！

キャベツの特徴は豊富なビタミンCで、葉を生で2～3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50％以上が満たされるといわれています。特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンＵは別名『キャベジン』とも呼ばれている成分で、市販されている胃腸薬にも含まれていることで知られている成分です。

キャベツの健康効果と栄養を損なわない食べ方

キャベツの調理はビタミンの損失に気をつけて！ キャベツの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、キャベツの持...

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さつまいもの美肌効果と栄養素

ビタミン類の栄養素が、飛び抜けて多いというわけではありませんが、さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。その他、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便秘の予防、改善にも効果があります。

さつまいもの栄養が健康と美容に働く！【さつまいもの品種や定番の食べ方を紹介】

さつまいもの栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働き さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱に...

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】のまとめ

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

※栄養素の含有量は加熱調理等で変化すること、ご了承ください。記載してある栄養素の含有量は生の状態です。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】-参考資料

• 七訂 食品成分表 2016
• 文部科学省食品成分データベース
• 発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学
• からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社

下痢が続くかと思うと、長く苦しい便秘。両者の症状は相反するものですが、原因は同じところにあるようです。お腹が突然「ギュルー」と鳴る下痢の恐怖となかなか出ない便秘の辛い症状は、切実な生活の悩みとなります。

何が原因なのか？改善策はあるのか？当サイトを一読いただき参考になれば幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

過敏性腸症候群からなる下痢の改善法！

過敏性腸症候群は慢性的に続き、なかなか改善しにくい！

下痢や便秘が慢性的に続き、病院へ行っても整腸剤をもらう程度で、なかなか改善しないのが過敏性腸症候群です。
原因はストレスや緊張からなる精神的要因が大きいと言われています。一時的に薬で対処はできますが、性格的な部分もあり、改善を諦め長年辛い症状と付き合いながら生活している人も少なくないようです。

下痢や便秘は自律神経の安定に問題あり！

自律神経とは、呼吸や血液の循環など生きるための指令を送る神経です。この、自律神経には、興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、常にバランスをとりながら働いています。そして、この神経バランスは腸の動きに直結しており、下痢や便秘の大きな要因にもなっています。

腸の※ぜんどう運動は、主に副交感神経によって収縮や水分等の吸収活動を行うため、リラックスできている状態こそ正常に働きます。ですから、過度の精神的ストレスは、交感神経が上昇しっぱなしとなるので、下痢や便秘の元凶といえます。

※小腸、大腸合わせると6ｍ以上もある腸は、中に入ってきた物を移動させるために尺取虫のように伸び縮みを繰り返します。この動きが「ぜんどう運動」です。

腸の働きを改善する生活習慣

忙しい毎日の中で、自律神経の安定は、なかなか難しいところがありますが、ちょっとした生活習慣の改善で、自律神経と腸内環境を安定させることができます。腸の正常なぜんどう運動に働く、副交感神経を高める9の行動を下記に紹介します。すべてを毎日行うことは、無理かと思いますが、ことあるごとに気に留めて行ってください。

以上が下痢（過敏性腸症候群）を改善する生活習慣です。
今すぐ、できること、できないことあると思いますが、心に留め置き、実践してみてください。個人差はあると思いますが、効果は期待できます。ただし、『やらなければ』という強い思い込みは捨ててください。あまりに真面目に取り組み過ぎると、それが過度のストレスになって、逆効果です。基本はプライベートな時間をリラックスして過ごすことです。

下痢の辛い症例と対策

マラソン好きな（仮名）美紀さんの症例

マラソン好きな美紀さんは、人一倍健康に気を使う30代女性です。特に、お腹の健康には気を使っており、毎日ヨーグルトを食べたり、寝る前に腹筋運動をしたりと腸に刺激を与えてスムーズな排便ができるよう、日々努力しています。しかし、美紀さんが、これだけ努力してもなかなか下痢と便秘が改善しません。

美紀さんにとって、特に切実な悩みが、急に襲われる下痢です。日頃は便秘がちで、3日間便秘が続いた場合、4日目に下剤を使って出していますが、マラソン大会のような、いつでもトイレに行けない状況になると一転、下痢に襲われてしまうようです。マラソン大会でも2回ほど、我慢できずに、まさかの便漏れがあり、近くにトイレがない場合の不安と恐怖は、常に抱えているようです。

このような症状は、『出したい時に出ない』『出てはいけない時に出る』ため、外出恐怖症になりかねない、切実な悩みです。このような場合、まず自分ではコントロール不能な排便の原因について知り、対策を考える必要があります。

※症状参考：NHKあさイチ4月6日放送

急な便意の恐怖対策

お出かけ時の急な便意対策として、公衆トイレなどの場所を事前に把握しておくことが最も有効です。薬で抑える方法もありますが、いつでもトイレに行けるという安心感が腸の動きを安定させ、急な便意を防ぐことができます。ただし、これは、過敏性腸症候群による下痢対策なので、食あたり等からなる下痢には効果はありませんので注意してください。

急な便意をもよおす胆汁による下痢について

脂肪の消化を助ける働きをする胆汁は小腸の入り口で分泌され、小腸の末端部で吸収されます。しかし何らかの理由でこの胆汁が大腸にまで流れこむと下剤と同様の作用をしてしまい、下痢を起こしてしまいます。

【胆汁が大腸に流れこむ原因】

• 感染症や食あたりによる炎症を繰り返したことで、小腸の機能が落ちている
• 盲腸の手術などで、過去に小腸を切っている

などの理由で小腸の胆汁を吸収する機能が低下していることが考えられます。

胆汁による下痢を疑う症状

胆汁は夜の間に胆のうに蓄えられ、「食事が腸に入ってきた」タイミングで分泌されます。 症状としては強烈な便意がありますが、腸が動いて便を出し、胆汁がなくなってしまえば調子が回復すると考えられています。

以下のような症状がある場合胆汁による下痢を疑って下さい。

• その日の最初の食事の後、１～２時間後に下痢が起こる。
• 腹部に強い痛みはない
• 便を出してしまった後は　症状が回復する

※ご飯を食べた後にすぐに便意がある場合は、食事の刺激で腸の神経が刺激されて便意が催される「胃直腸反射」という反応です。これは体に害の無い正常の生理現象です。

胆汁による下痢の対策

胆汁による下痢は、一般的な下痢止めの効果がなかなか得られない事が知られています。まずは、以下のような生活習慣の工夫で対策をすることが大切です。

■朝ご飯のタイミングを変える

朝ご飯のタイミングを変えることで、下痢をするタイミングをある程度コントロールできると考えられています。家にいるうちにトイレを済ませたり、トイレの無い場所に行く前には食事を控えたりすることで、突然の下痢のリスクを減らすことができます。

■朝ご飯を軽めにする

朝ご飯の量を少なめにすることで、出てしまう胆汁の量を減らし　大腸にかかる刺激を少なくすることができると考えられています。

※胆汁の下痢対策参考：NHKためしてガッテン‐ユルいおなかの新犯人！

下痢（過敏性腸症候群）の原因と改善法!
大ピンチ漏れる恐怖を克服下痢（過敏性腸症候群）のまとめ

現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、下痢や便秘で悩む人も多いようです。ストレスが下痢や便秘を生み、その下痢や便秘が更なるストレスを生む。負のスパイラルに深く入り込まないうちに、腸内環境は出来るだけ早く改善してください。

腸の動きは、心の動きと連動しています。悪しき生活習慣は改善し、できるだけストレスや心配事を減らすことで、腸の動きは正常化します。そして、この正常化された腸は、元気はつらつの、最高に健康な体にしてくれるはずです。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

下痢（過敏性腸症候群）の原因と改善法!大ピンチ漏れる恐怖を克服-参考資料

• 参考書籍=便活ダイエット：発行所-株式会社ワニブックス
• 参考＝NHKあさイチ4月6日放送
• 参考＝NHKためしてガッテン‐ユルいおなかの新犯人！

厚生労働省『平成19年国民健康・栄養調査』によると、40歳～74歳のメタボリックシンドロームは1070万人にのぼります。さらに、予備軍を合わせると2010万人という実態が明らかになっています。まずは、お腹が出てきたら要注意と思うことが健康維持の第一歩です。

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

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※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、数値等については、個人差があること ご了承ください。

メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドロームは生活習慣病の新しい概念！

肥満の人が高血糖・高血圧・脂質異常などを複数あわせもつ状態を『メタボリックシンドローム』と呼びます。このような状態が続くと、一つ一つの病気の程度は軽くても、動脈硬化が進行しやすく、脳梗塞や心筋梗塞といった、生命にかかわる病気を発症するリスクが高くなります。

40歳～74歳では、男性の2人に1人強・女性の5人に1人がメタボリックシンドロームか予備軍であるという調査結果もあります。

【メタボリックシンドロームの原因】

メタボリックシンドロームの原因として挙げられるのは「食べ過ぎ」や「運動不足」など、生活習慣の乱れによる肥満です。健康を維持するためには、自分自身の生活習慣を見直して、ダイエットを心がけることが大事です。

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炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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メタボリックシンドローム診断基準

2005年4月、日本の内科系8学会によって構成された、メタボリックシンドローム診断基準検討委員会によって日本人のデータをもとに日本人にあったメタボリックシンドロームの診断基準が設定されました。
この基準では、内臓脂肪の蓄積を反映する腹囲を必須項目とし、さらに糖代謝異常（高血糖）、脂質代謝異常(脂質異常)、高血圧のうち2項目以上が重なった病態を「メタボリックシンドローム」と診断します。

つまり、健康診断を受けて、動脈硬化の危険因子が2つ以上あり、その中で内臓脂肪の蓄積が疑われる人がメタボリックシンドロームというわけです。

もっともわかりやすい診断基準は、『ウエストの周囲径（おへその高さの腹囲）』です。
男性＝85㎝・女性＝90㎝を超えるとメタボリックシンドロームが疑われます。
ただし、ウエストの周囲径は、あくまで目安としてください。正確な診断は、腹部のCT検査による内臓脂肪の面積の計測が必要です。（※女性のほうが腹部の皮下脂肪が多いため、男性に比べ女性の腹囲が大きく設定されています。）

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、共通してエネルギーを貯蔵する重要な働きがありますが、違った性質も持ち合わせています。

皮下脂肪

【皮下脂肪型肥満の特徴】

洋なし型肥満とも呼ばれ女性の肥満体型によくみられます。
腹部から下半身に脂肪がつきます。
腰まわり、おしり、太ももなど皮膚の下に蓄積（しっかりとつまむことができる）

【皮下脂肪の役割】

• 長期的なエネルギーの備蓄や放出（摂取･消費カロリーバランスにゆっくりと対応する）
• 体温の保持、他に外からの衝撃をやわらげるクッションの役割

内臓脂肪

【内臓脂肪型肥満の特徴】

リンゴ型肥満とも呼ばれ男性や閉経後の女性に多くみられます。腹部（おへそ周り）の臓器周辺に脂肪がつきます。
内臓のまわりの腸間膜に蓄積（外からつまむことができない）

【内臓脂肪の役割】

• エネルギーの一時的な貯蔵（摂取・消費カロリーバランスに迅速に反応する）
• 内臓を正しい位置に保ったり、衝撃をやわらげるクッションの役割

【内臓脂肪は減らしやすい！】

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて代謝が早く、蓄積もしやすいですが、食事制限や運動を心がけるだけで比較的減りやすいことが知られています。

内臓脂肪は、日々の生活を少し見直すだけで、「ベルトの穴が一つ減る」という効果が現れやすく、皮下脂肪に比べると、努力が報われやすい脂肪組織ともいえます。

脂肪の役割

内臓脂肪は、日々の活動に使われるエネルギーを簡単かつ速やかに出し入れできる普通預金。そして皮下脂肪は、エネルギーを長期的に備える定期預金にたとえることができます。

【痩せすぎはダメ！】

美容と健康を考えるとき、「皮下脂肪」は目の敵にされがちです。特に女性は、「やせてきれいになりたい！」とダイエットにはげみ、必要以上に脂肪を落としてしまうことも少なくありません。しかし、適度な体脂肪は健康を維持する上で大切であり、また女性にとっての適度な脂肪は、妊娠・出産のために重要となります。

メタボリックシンドローム
【健康ダイエットの基礎知識】のまとめ

肥満を改善して健康寿命を延ばそう！

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。 平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得ましょう。

メタボリックシンドローム【健康ダイエットの基礎知識】-参考書籍

• 図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
  発行所：株式会社 永岡書店
• 七訂 食品成分表2016
  発行所：女子栄養大学出版部

便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食物繊維でも水溶性の食物繊維が効果を発揮します。

便秘に「効果あり」とされる食材や食べ方などを下記に紹介していますので、参考に一読いただき、快適な心と体を手に入れる一助となれば幸いです。

便が出ないと苦しいものですが、便秘改善のために、強制的に腸を働かせる下剤をたびたび服用していると腸はどんどん働かなくなってしまいます。
どうしても、苦しい時は仕方ありませんが、薬に頼るのは、せめて週1回ぐらの服用に抑えて、できるだけ食べ物で改善することをおすすめします。

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※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

便秘の改善解消に働く食べ物

【便秘には乳酸菌・発酵食品が有効！】

乳酸菌・発酵食品は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる栄養素です。

乳酸菌は、腸まで生きて届くものがいいという話もありますが、死んでしまった乳酸菌でも善玉菌のエサとなり腸内環境の整備に役立つことが、分かっています。ですから、特に、この商品がいいというものはありませんが、『乳酸菌』と大きく表示してあるものは、便秘に有効と考えていいでしょう。

【おすすめレシピ】

善玉菌のエサとなり、活動を活発化させるオリゴ糖や乳糖といった糖分をヨーグルトと一緒に摂るのが理想的です。例えば、プレーンヨーグルトにオリゴ糖が含まれる蜂蜜をかけ、食物繊維が豊富なバナナを混ぜるなど・・・これなら、手軽に作れますので、朝の時間がないという人にも、おすすめです。

腸内環境を整える発酵食品

善玉菌は生命力があまり強くないので、日々、乳酸菌などを摂り入れて腸内環境を高めるように働きかけましょう。

【乳酸菌・発酵食品リスト】

ヨーグルト	特　徴
	プレーンヨーグルトに乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をプラスして食べるのがおすすめです。上澄み液も体に有益なので、捨てずに食べましょう。

牛　乳	特　徴
	善玉菌のエサとなる乳糖を含んでいるため、善玉菌の活動が活発になり、その結果、腸内環境が整えられます。ただし、お腹が下りやすい人は、体の具合をみながら注意して飲むようにしてください。

チーズ	特　徴
	ナチュラルチーズとプロセスチーズを比べると、ナチュラルチーズのほうが乳酸菌の働きが高いので、選ぶポイントにしてください。

漬　物	特　徴
	古くから摂り入れてきた「ぬか漬け」などの漬物に含まれる植物性の乳酸菌は日本人の腸に合うと言われています。積極的に摂り入れてください。

納　豆	特　徴
	納豆に豊富に含まれる納豆菌は腸内の善玉菌になるだけでなく、ほかの善玉菌を増やす働きがあり、善玉菌優位の腸へ整えてくれます。

発酵バター	特　徴
	クリームを乳酸菌で発酵させてから作るバターです。一般的なバターと同じように使えますので、腸のためを思うなら発酵バターを選んでください。

キムチ	特　徴
	日本の漬物と違い、アミを使うので動物性の乳酸菌が働き、植物性の乳酸菌では作れない様々な栄養素を作り出します。

マッコリ	特　徴
	ほのかな酸味からもわかるように乳酸菌が豊富なお酒です。食物繊維も豊富に含まれているので、お酒を飲むのであればマッコリがおすすめです。

味　噌	特　徴
	メラノイジンという食物繊維に似た働きをする成分が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

≪腸内環境を整える発酵食品-参考書籍≫
便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～
発行所-株式会社ワニブックス

しつこい便秘にはオリーブオイルが有効！

料理に使う油分は、オリーブオイルがおすすめです。油分は潤滑剤となって便が滑りやすい状態になるため、便秘解消には適度な油分の摂取は不可欠です。

特に、オリーブオイルには小腸を刺激して排便を促すという働きがあるので、便が溜まっていると感じたら、1日大さじ2杯程度のオリーブオイルを、いつもの食事にプラスしてみてください。便秘の度合いにもよりますが、効果は期待できます。

便秘予防には玄米がおすすめ！

食物繊維を継続してたっぷり摂り入れるためには、主食になる食物繊維が豊富な玄米がおすすめです。

玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。（水稲穀粒の場合）
1食1杯の1日3回食べれば、1日に必要な食物繊維を約半分摂取できます。また、玄米は腸の水分を集めて便を軟らかくするマグネシウムも白米の5倍近く含まれており、便秘予防には最強の主食です。

玄米は、ぼそぼそして食べにくいというイメージがありますが、塩を入れた水に一晩浸けてから炊くと、アクが抜け柔らかくなり美味しく炊きあがります。

【食物繊維の摂り方には注意が必要！】

便秘状態が続き、便が出ない時の食物繊維の摂り方には注意が必要です。特に「不溶性の食物繊維」を大量に取ると、お腹が苦しくなる場合があります。（詳しくは下記参照）
玄米などの穀類は、比較的「不溶性の食物繊維」を多く含んでいるので、便秘の改善ではなく、予防として食べるといいでしょう。

便秘は食物繊維の摂り方に要注意！

便秘解消の食材といえば、食物繊維ですが、その食物繊維には水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」があります。

【不溶性食物繊維の特徴】

不溶性食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩を増やすことで、腸のぜんどう運動を促してくれます。

【水溶性食物繊維の特徴】

水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして、軟らかくしてくれる働きがあります。

便秘の人はまず、水溶性食物繊維を！

便秘の人が、食物繊維を大量に摂ると、ガスが溜まってお腹が張り、苦しくなることがありますが、これは、不溶性食物繊維が多い場合に起こります。

不溶性食物繊維で腸がぜんどう運動を起こしても、それまで溜まっていた便の水分が腸に吸収されて硬くなり、出にくい状態（詰まった状態）になっているため、上から押されるばかりで、腸が必要以上に膨れて苦しくなります。ですから、便秘の人はまず、水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしてください。

【意外に摂りづらい水溶性食物繊維】

食材には「不溶性」と「水溶性」、両方の食物繊維が含まれていますが、そのバランスは食材により大きく異なります。例えば、『さつまいも＝不溶性3：水溶性1』・『レタス＝不溶性10：水溶性1』と食材により、含有率は大きく異なります。

一般的に食材は、不溶性食物繊維が多く含まれているので、水溶性食物繊維は摂りづらいといわれてます。食材を選ぶときは栄養素を確かめ、意識して水溶性の食材を選定することが大事です。

水溶性食物繊維を豊富に含む食品

水溶性食物繊維を多く含んでいる食材を下記に紹介します。これらの食材を中心とした食生活にして、便秘を解消しましょう。

アボカド	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.7ｇ：不溶性3.6ｇ
	理想的なバランスで食物繊維を含んでいます。また、不飽和脂肪酸（油分）も多く含むので、便の潤滑剤にもなります。

納　豆	100gの食物繊維＝水溶性2.3ｇ：不溶性4.4ｇ（糸引き納豆の場合）
	不溶性2：水溶性1の理想的な食物繊維バランスです。１パックで１日の必要量の約1/7を摂取できます。

ごぼう	可食部100gの食物繊維＝水溶性2.3ｇ：不溶性3.4ｇ
	不溶性、水溶性ともに、多く含まれる食材です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいます。

モロヘイヤ	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.3ｇ：不溶性4.6ｇ
	栄養価の高い食材として知られています。ヌルヌルとした粘りに、たっぷりと水溶性食物繊維が含まれています。

いんげん豆	可食部100gの食物繊維＝水溶性3.3ｇ：不溶性16.0ｇ
	豆類の中では、食物繊維の含有量は抜群です。不溶性も豊富ですが、水溶性も多く含んでいます。

オクラ	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.4ｇ：不溶性3.6ｇ
	ネバネバしているのが水溶性食物繊維のペクチンです。生より茹でたほうがペクチンの吸収が良くなります。

にんじん	可食部100gの食物繊維＝水溶性0.7ｇ：不溶性2.0ｇ
	食物繊維の含有量は、さつまいもより上です。ジュースの材料としても使いやすいので積極的に、いただきましょう。

里　芋	可食部100gの食物繊維＝水溶性0.8ｇ：不溶性1.5ｇ
	独特のヌメリに特徴のある芋類ですが、このヌメリに水溶性食物繊維が含まれています。芋類の中では、おすすめの食材です。

なめこ	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.0ｇ：不溶性2.3ｇ
	不溶性、水溶性ともに、多く含んでいます。ヌメリに水溶性食物繊維が多いので、洗わずに使いましょう。

押　麦	可食部100gの食物繊維＝水溶性6.0ｇ：不溶性3.6ｇ
	不溶性よりも水溶性を多く含みます。ご飯に混ぜて炊くことで手軽に食物繊維が摂取できます。

切干し大根	可食部100gの食物繊維＝水溶性3.6ｇ：不溶性17.1ｇ
	大根は水分の多い食材ですが、乾燥することで食物繊維の含有率が上がるので、少量でも効果的です。

プルーン	可食部100gの食物繊維＝水溶性0.9ｇ：不溶性1.0ｇ
	水溶性、不溶性の食物繊維が同量程度に含まれています。乾燥プルーンなら、年中手軽に食べられます。

そ　ば	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.0ｇ：不溶性1.7ｇ
	主食の中では食物繊維の含有量はトップクラスです。乾麺でも水溶性食物繊維の含有量は、生麺と変わりません。

※食物繊維の含有量は、生の状態の数値です。加熱調理などで数値が変わります。

食物繊維数値参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪水溶性食物繊維を豊富に含む食品-参考書籍≫
便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～
発行所-株式会社ワニブックス

便秘の改善解消に働く食事の取り方

【慢性的な便秘はストレスが原因】

便秘の最大の原因は、自律神経にあると言われています。自律神経には『交感神経（興奮モード）』と『副交感神経（リラックスモード）』があり、人間は、この２つの神経のバランスを取りながら日常生活を送っています。

食物の消化活動は、副交感神経の働きが重要になります。副交感神経は心の状態で大きく左右されます。心配事などのストレスで副交感神経の働きが鈍ると、連動して腸の動きが悪くなり、正常な腸のぜんどう運動が行われず、便秘を招きやすい状態にします。

副交感神経は、穏やかな精神状態のとき高まります。ですから、ホッとする温かい食事を、ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。また、楽しい食事を心がけてください。

自律神経は心のありようで変化し、消化活動に影響を与えます。特に心と腸の動きは、つながっており便秘解消のカギになっているともいえます。

お通じが良くなる『心身が喜ぶ食べ方』

食事の量に注意

一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適！

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を取る時間に注意

朝食は決まった時間に！

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

夜の食べ過ぎに注意

夜は軽めの食事に！

一日3回の食事を、決まった時間に腸へ送り込み、消化活動を一定のリズムで行うと、腸のぜんどう運動が活発になります。ただし、注意しなければならないのは、夜のボリュームある食事です。夜に食べ過ぎると交感神経が上がりっぱなしとなり、就寝前の上がるべき副交感神経が上がりにくくなります。こうなると自律神経のバランスが悪くなり、腸の活動も弱まりますので、夜の食事は、『腹八分』とすることが大事です。できることなら、朝か昼にタップリ食べ、夜は軽めの食事がおすすめです。

就寝前の食事に注意

食後から3時後に就寝！

食事中は交感神経が高くなり、その後、3時間ほど経つと消化のため副交感神経が高くなります。
食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いままですので、本来、副交感神経によって行われる消化活動が不十分になり、便秘を招きやすくなります。

食後から3時後の時間と就寝時間が同じになると、副交感神経が増幅されるので、消化活動が活発になり、便秘改善には効果的です。

食べる順番に注意

最初に野菜を食べる！

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、免疫力低下の原因に！

よく噛む習慣を！

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

飲み込むスピードの早い食事は、胃腸にストレスがかかる上に、食材の栄養をしっかり吸収できません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように！

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！のまとめ

現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、便秘で悩む人も多いようです。ストレスが便秘を生み、その便秘が更なるストレスを生む、負のスパイラルに深く入り込まないうちに、便秘はなるだけ早く改善してください。

便秘を改善解消するということは、健康だけではなく心の悩みも解決してしまうほど重要なこと、と考えてください。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは便を溜め込まない便秘改善の腸作りがポイントです。腸内環境を整備すると代謝が上がり自然と痩せやすい体になります。また、美容と健康にも、いい影響をもたらしてくれます。

便秘改善に一読いただき、快適な心と体を手に入れる一助となれば幸いです。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

ダイエットは便秘の改善解消がカギ

ダイエットの大敵！便秘の原因

便秘になりやすい人は、次の3つのパターンに分類されます。

• 腸のぜんどう運動に問題あり
• 肛門括約筋に問題あり
• 自律神経の安定に問題あり

それぞれの問題について解説してみましょう。

腸のぜんどう運動に問題あり

小腸、大腸合わせると6ｍ以上もある腸は、中に入ってきた物を移動させるために尺取虫のように伸び縮みを繰り返します。この動きが「ぜんどう運動」です。

ぜんどう運動が低下すると、食べた物がなかなか腸内を進まないうえに、水分が必要以上に吸収され便が硬くなり便秘がちになります。更に、食べた物が腸内に長く滞在することで、異常発酵（腐敗）を起こし、腸内環境の悪化を招きます。

原因として、『偏った食生活』や『自立神経のバランスの悪さ』などが考えらます。

肛門括約筋に問題あり

通常は、直腸に便が溜まってくると直腸が拡張し、肛門括約筋が反応して脳にサインが送られ【排便せよ！】という指令が出されます。しかし、腸や肛門括約筋の反応が鈍くなっていると、脳からの指令が出ず、どんどん腸に溜まっていきます。

原因として、便が溜まった状態が続き、常に直腸が膨らんだ状態の為、排便指令が脳に伝わりにくくなっていることが考えられます。この、そもそもの便秘の原因となる排便指令は、加齢や出産、精神的ストレスなどにより、脳への指令が鈍り低下するので、ある程度避けられない部分もあります。

自律神経の安定に問題あり

自律神経とは、呼吸や血液の循環など生きるための指令を送る神経です。この、自律神経には、興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、常にバランスをとりながら働いています。

腸のぜんどう運動は、主に副交感神経によって収縮するため、リラックスできている状態こそ活発に働きます。ですから、過度の精神的ストレスは、交感神経（興奮モード）が上昇しっぱなしとなるので、便秘の元凶といえるでしょう。

記事参考書籍=便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～
発行所-株式会社ワニブックス

ダイエットは便秘改善に働く生活習慣が重要！

上記した、便秘になる原因からわかることは、共通して、自律神経の乱れが大きな要因となっているということです。
忙しい毎日の中で、自律神経の安定は、なかなか難しいところがありますが、ちょっとした生活習慣の改善で、自律神経と腸内環境を安定させることができます。

腸のぜんどう運動に働く、副交感神経を高める11の行動を下記に紹介します。すべてを毎日行うことは、無理かと思いますが、ことあるごとに気に留めて行動してください。

ダイエット効果をもたらす便秘改善11の行動

【行動1】起床後コップ一杯の水を飲む！

乾燥気味のパサパサした腸内では、便もスムーズに移動できないので、便秘になりやすくなってしまいます。起床後コップ一杯の水を飲むと、その重みで腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になるので、朝のお通じの習慣づけにもなります。できれば、同様に昼や夜も食前に一杯の水を飲んでおくのがおすすめです。

【行動2】朝の光を心と体でしっかり感じて！

人間の体内時計は24時間よりも少し長いといわれ、実際の時間とはズレています。それをリセットしてくれるのが朝日です。朝日を浴びるとその信号が脳に送られ、自律神経を活動モードである交感神経優位へと切り替えます。この交感神経とリラックスモードの副交感神経の規則正しいリズムを作ると、ぜんどう運動が活発に動きやすくなり、便秘解消にグッと近づきます。

【行動3】朝食は必ず食べる！

体内時計を整えるための朝食であれば、何を食べても構いません。とにかく、朝は『何かを食べなければ』という意識で、朝食は習慣づけてください。

少しでも長く寝ていたい人は、朝食を摂る習慣づけがされていません。そんな人の忙しい朝の朝食は、バナナがいいでしょう。バナナなら手軽に食べられますし、脳のエネルギー源である糖分や、便秘解消に欠かせない食物繊維も含まれているのでおすすめです。

【行動4】夜の食べ過ぎに注意！

一日3回の食事を、決まった時間に腸へ送り込み、消化活動を一定のリズムで行うと、腸のぜんどう運動が活発になります。ただし、注意しなければならないのは、夜のボリュームある食事です。夜に食べ過ぎると交感神経が上がりっぱなしとなり、就寝前の上がるべき副交感神経が上がりにくくなります。こうなると自律神経のバランスが悪くなり、腸の活動も弱まりますので、夜の食事は、『腹八分』とすることが大事です。できることなら、朝か昼にタップリ食べ、夜は軽めの食事がおすすめです。

【行動5】深呼吸で副交感神経を高める！

家庭や仕事の心配事で、なかなか眠れない日が続くと、便秘体質になりがちです。就寝前は深呼吸でリラックスして、副交感神経にスイッチを入れるようにしてください。深呼吸は、吸う長さの倍の長さで息を吐きだす『吸う1対吐く2』の呼吸を心がけてください。

便秘になりやすい人は、神経質な人が多いようです。プライベートの時間は、仕事のことは忘れて、できるだけリラックスした楽しい時間を過ごすことが大事です。そうすることで、自律神経が安定し便秘改善につながります。

【行動6】就寝前は食べないように！

食事中は交感神経が高くなり、その後、3時間ほど経つと消化のため副交感神経が高くなります。

食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いままですので、本来、副交感神経によって行われる消化活動が不十分になり、便秘を招きやすくなります。

食後から3時後の時間と就寝時間が同じになると、副交感神経が増幅されるので、消化活動が活発になり、便秘改善には効果的です。

【行動7】適度な運動は便秘に効果あり！

運動は腸にも刺激を与えて、便秘解消を手助けしてくれます。しかし、ジョギングや筋トレのような息が上がる運動は交感神経を高めてしまうので、昼間ならまだしも夜はおすすめできません。ただ、夜しか時間がないというのであれば、夕食の30分後に、のんびりとウォーキングするのがよいでしょう。

運動は、基本的に昼間がよいのですが、仕事などで難しい場合、移動は出来るだけ階段を使うとか、電車内では座らない、などのチョットした運動がおすすめです。体に少しでも負荷がかかると、腸によい刺激になるので、試してみる価値は十分にあります。

【行動8】お風呂はややぬるめの半身浴で！

ぬるめのお湯（38℃～40℃）に半身浴で15分くらい浸かると、体の中から体温を上げ、副交感神経を高め、いっきにリラックスモードになります。入浴後はパソコン等の強い光は避けて、1時間後に就寝すると、スムーズに眠れます。この眠りは、間違いなく、腸のぜんどう運動によい影響を及ぼします。

ちなみに、熱いお風呂は、交感神経が高まり、入浴後も興奮モードがなかなか下がらず、就寝の妨げになるので、避けてください。

【行動9】夜中0時前には必ず就寝！

副交感神経は夜中0時過ぎに活動のピークを迎えます。つまり、その時間帯に腸の活動が最も活発になるため、0時以降は『腸のゴールデンタイム』といえます。

腸のぜんどう運動を促すためには、0時にはすでに眠っていることが大事なので、夜中にやっていたことを朝にシフトするなどして、なるべく朝型の生活に切り替えましょう。

【行動10】就寝前は癒されよう！

消化活動は、夜中の副交感神経が高い状態の時に行われます。ということは、入眠する際の癒しにこだわれば、睡眠中の副交感神経が上がり、腸も活動しやすい状態となります。つまり、この就寝直前の癒しの時間が、翌日のお通じにつながるということになります。

アロマを焚く、音楽を流すなど、自分が癒されると感じることなら、なんでもよいのですが、癒しよりも趣味的要素の強いもの（ロック音楽など）は交感神経を高めてしまうので、注意してください。また、就寝前のメールのやり取りも交感神経を高めてしまうので、控えるようにしてください。

【行動11】朝は便座にゆっくり座る習慣を！

夜中は、副交感神経が高まり腸が活発に消化活動を行っているため、朝の体は排便の準備ができているのが普通です。ですから、最初は出そうでなくても、トイレに入って、座ることを習慣づけてください。ただし、この習慣は、時間に余裕がないとできませんので、いつもより30分早く起きて、心に余裕をもって行うことが大事です。焦って出そうとすると、出るものも出ません。とにかく、朝は、排便するということを体に覚えさせてください。

『以上が便秘を改善する11の生活習慣です。』
今すぐ、できること、できないことあると思いますが、心に留め置き、実践してみてください。効果は期待できます。

記事参考書籍=便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～
発行所-株式会社ワニブックス

太る原因は便秘にあり！
【スッキリ“お通じ”は生活習慣の改善がカギ】のまとめ

便秘を改善解消するということは、健康的に痩せると同時に、心もお肌も美しくなるということです。つまり、すべての悩みが解決してしまうほど、排便は重要なことなのです。

しかし、現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、便秘で悩む人も多いようです。ストレスが便秘を生み、その便秘が更なるストレスを生む、負のスパイラルに深く入り込まないうちに、便秘はなるだけ早く改善してください。

腸の動きは、心の動きと連動しています。悪しき生活習慣は改善し、できるだけストレスや心配事を減らすことで、腸の動きは正常化します。そして、この正常化された腸は、自然にダイエットされた、最高に健康な体にしてくれるはずです。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

お肌のシミの改善にもっとも大切なことは、お肌の健康を作ることです。この、お肌の健康を保つためには毎日の食事と生活習慣が大切です。
シミ対策に有効な食材を摂り、体の内側からお肌を守るという、この考えがベースになければ、なかなか真の改善は望めません。

シミに有効な食材の“食べ合わせ”と“食べ方”を紹介してしています。
一読いただき参考になれば幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

シミ／肝斑の原因は体の中から取り除く！

「シミ」の原因で一番に考えられるのは、紫外線ですが、免疫力が低下しているような体調不良のときに紫外線を浴びると「シミ」になりやすいといわれます。このような「シミ」は、ストレスなどからホルモンバランスを崩しているときにできやすく「シミ」の中でも肝斑（かんぱん）の可能性があります。

一般的に「シミ」と言っているものの多くは肝斑にあたります。褐色の「シミ」が、額や頬、目や口の周りに左右対称に現れるのが特徴です。

免疫力を高める食材は？食べ合わせと食事の仕方で病気を防ぐ！

免疫力アップは食材と食事の仕方が大事！ 免疫力は、病気になりにくい体を作るだけでなく、安定した心も作ってくれる大事な力です。『健全なる...

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シミ／肝斑の原因と対策

肝斑は、表皮の中でも一番下の基底層にある色素形成細胞（メラノサイト）によって作られるメラニン色素が、日焼け後増大し、皮膚の中に沈着してできる「シミ」のことです。

この肝斑ができる背景に、精神的・肉体的不調による神経刺激がメラノサイトを活発化させていることが原因としてあります。そして、それにプラスして紫外線のダメージが重なると簡単に肝斑が作られてしまいます。

肝斑の原因となるメラノサイトの異常を現代医学では、どうすることも出来できないようですが、肌の良い状態を維持することで、ある日突然メラノサイトが正常化し、メラニン生産量も正常化することが知られています。

従って、根本的な「シミ」肝斑の対策は、肉体的・精神的不調を取り除く、ホルモンバランスの安定した状態を作り維持する…ということが基本になります。
もちろん並行して通常言われる紫外線には注意しなければなりません。このようにして、肌そのものがメラニンを大量生産する必要性を無くしてあげることが根本的な解決となります。

シミと肝斑の違いに注意！

肝斑はホルモンの働きという内的要因によって生じますが、シミは、紫外線を浴びることによる外的要因によって生じます。紫外線を浴びるとメラノサイトがメラニン色素を多く生成して、それが紫外線から肌を守る傘のような役割を果たすのです。

10代、20代の若い時であれば、役割を終えたメラニン色素は、ターンオーバーによって垢と共に剥がれますが、30代を超えてくると、代謝が低下し肌に留まったメラニン色素がシミになりやすい状態となります。

シミのケアは、レーザーなどのシミ治療で改善されることがありますが、肝斑は紫外線や摩擦などの外部の刺激で濃くなる性質を持っているため、シミと同じような治療を肝斑にしてしまうと、悪化してしまうことがあるので注意が必要です。

シミと肝斑の見分けは判断が難しい場合もあるので、まずは体の内側から、改善することが望ましいです。

シミ／肝斑を消すのに有効な食材の食べ合わせ

【食材の食べ合わせとは？】

健康的に生きるためには、「血液循環をよくする」「免疫力を高める」「代謝を高める」などの課題がありますが、これらは食材単体で栄養を摂ればいいというものではありません。
食材の持つ栄養の働きを助け合う、複数の食材を摂ってこそ効果が上がります。
欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

シミ／肝斑を消すのに有効な食材（栄養素）

シミ／肝斑の改善にはビタミンC×ポリフェノール×スルフォラファン×メチオニン の栄養素の食べ合わせが効果的です。

しみ／肝斑を消すのに働くおすすめのレシピ
【いろいろ野菜の甘酢漬け】

かぶ・れんこん（ビタミンC）×パプリカ（ポリフェノール）

ビタミンCで過剰なメラニンを抑制！

野菜のシャキシャキとした食感を残した、カラフルな甘酢漬けです。かぶ・れんこんのビタミンCをはじめ、パプリカのポリフェノールなど、メラニン生成の抑制に働きかける抗酸化成分が満載。紫外線を浴びた後の、肌のダメージ回復にも効果あり。冷蔵庫で3～4日保存可能です。

≪シミ／肝斑を消すのに有効な食材の食べ合わせ＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

30代からは免疫力アップがシミ／肝斑を防ぐカギ！

免疫力を高める食べ方としては、いろいろありますが、30代からの食事の注意点として、八つの原則に分けてみました。自然治癒力を高め、病気や疲れ、老化に負けない、強い体づくりの基本として、参考にしてください。

お肌にいい！心身が喜ぶ食べ方

食事の量に注意！

一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適！

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を摂る時間に注意！

朝食は決まった時間に！

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意！

最初に野菜を食べる！

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、肌荒れの原因に！

よく噛む習慣を！

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

イライラしながらの食事は、余計にストレスがかかりよくありません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように！

お肌のシミ／肝斑を消すのに役立つ
食材と体の中から美しくなる食べ方のまとめ

免疫力の低下は、周りの環境からくるストレスと食生活が大きく影響しています。
免疫力を向上させ、心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減され、おのずと、肌にハリも生まれます。
とにかく、免疫力低下は、ミスやトラブルを招きやすく、それによって余計なストレスがかかり、お肌の調子を乱すことは、言うまでもありません。
日々の食事の栄養が、心と体を正常に作る原点と心得ることが大事です。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

免疫力は、病気になりにくい体を作るだけでなく、安定した心も作ってくれる大事な力です。『健全なる精神は健全なる身体に宿る』と言われるとおり、心と体は一体です。免疫力を高める食べ物と効果的な食べ合わせを知り、病気に負けない体を作りましょう。

免疫力アップに、当サイトを参考に一読いただければ幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

免疫力の低下は食材の食べ合わせで改善！

免疫力低下は加齢だけではない。ストレスも大きな要因！

免疫力の低下は、加齢が一番の要因ですが、偏った食生活、運動不足、ストレスなどによっても低下します。

現代社会はストレスを受けやすいと言われますが、ストレスを受けると体が自動的に免疫力を下げることは間違いありません。ストレスが体の健康に及ぼす影響は大きいです。また、不規則な生活リズムは、偏った食事と運動不足を招きやすく、ストレスに対しても弱くなります。

免疫力が低下すると？

体の抵抗力の低下が病気を招く！

免疫力とは、文字通り病気から免れることで、人間が生きていくうえで欠かせない能力です。病原菌などが体内に入っても、免疫力が高ければ発症にいたりませんが、低下するとインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、重大な病気を招くことにもなります。

何となく体調を崩しやすい、どことなく調子が悪い、風邪をひきやすいという人は、免疫力が低下している可能性があります。ストレスのかかる環境をすぐに変えられないのであれば、せめて、食事だけでも栄養あるものに変えて、免疫力アップに努めてください。

免疫力を低下させる食材は？

塩分過多に要注意！

過剰な塩分の摂取は細胞を傷つけ、高血圧や動脈硬化の引き金になることは、よく知られていますが、免疫力を低下させる要因にもなります。

塩分をたくさん摂るとナトリウムが細胞の中に入り、体内のミネラルバランスが乱れます。また、細胞内のナトリウムが多いと細胞が傷つきやすく、免疫力が低下します。
塩分を摂ったら、ナトリウムを排出するカリウムを一緒に摂ることが必要です。

免疫力を高める食材（栄養素）の食べ合わせ

【食べ合わせとは？】

欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める「食べ合わせ」の意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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免疫力を高める食事の８原則

免疫力を高める食べ方としては、いろいろありますが、八つの原則に分けてみました。
自然治癒力を高め、病気や疲れ、老化に負けない、強い体づくりの基本として、参考にしてください。

≪免疫力の低下は食材の食べ合わせで改善！＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

生活習慣の改善で免疫力アップ！

適度な運動が大事！

運動によって免疫細胞が活発に働くようになるので、適度な運動は大切です。できれば、ウォーキングなどの有酸素運動を楽しみながら続けることを、おすすめします。

免疫力は、体を冷やしても下がります。特に、女性は冷えやすいので、お風呂は湯船にゆっくり入って体を温めて、冷たいものを飲み過ぎないなど、冷えない生活を心がけてください。

とにかく規則正しい生活は、免疫力をアップさせます。
生活リズムの基本は、『早めの就寝と、朝食は必ず食べる』です。これさえ守れば、そうそう免疫力が下がることはないでしょう。しかし、現代社会でこのような規則正しい生活は、なかなか難しいものがあります。となると、栄養ある効果的な食事で免疫力をカバーするしかありません。

免疫力を高める『心身が喜ぶ食べ方』

食事の量に注意

一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適！

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を取る時間に注意

朝食は決まった時間に！

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意

最初に野菜を食べる！

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、免疫力低下の原因に！

よく噛む習慣を！

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

飲み込むスピードの早い食事は、胃腸にストレスがかかる上に、食材の栄養をしっかり吸収できません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。
決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように！

免疫力を高める食材は？
食べ合わせと食事の仕方で病気を防ぐ！のまとめ

免疫力の低下は、周りの環境からくるストレスと、食生活が大きく影響しています。免疫力を向上させ、心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減されます。対して、免疫力低下は、ミスやトラブルを招きやすく、余計にストレスがかかり、悪循環にはまってしまいます。

日々の食事から摂る栄養が、心の有り様を左右することを知ってください。食べた物は、体をつくるだけでなく、その人の精神状態をもつくると考えた方がいいでしょう。

【免疫力をアップして健康寿命を延ばそう！】

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。 平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。
免疫力を向上させ、健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得えましょう。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

家庭や仕事でストレスを抱えることの多い現代は、心配事も重なり眠れない不眠の夜を過ごしがちです。この眠れない精神的不調は、生活習慣や環境の改善なども大切ですが、食事で必要な栄養をしっかりと摂ることも大切です。

不眠から眠りやすい心身に改善するための、栄養素を含んだ食材と食べ合わせを紹介しています。一読いただき参考になれば幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

不眠症は食材の食べ合わせで改善！

【食べ合わせとは？】

健康的に生きるためには、「血液循環をよくする」「免疫力を高める」「代謝を高める」などの課題がありますが、これらは食材単体で栄養を摂ればいいというものではありません。食材の持つ栄養の働きを助け合う、複数の食材を摂ってこそ効果が上がります。

欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

不眠症を改善する栄養素

【カルシウム】×【トリプトファン】×【ビタミンB12】の食べ合わせが効果的です。

不眠症におすすめの参考レシピ【かぼちゃの牛乳スープ】

【かぼちゃの牛乳スープ】

くるみ（トリプトファン）×牛乳（カルシウム）

甘味のあるかぼちゃでホッコリと！

緑黄色野菜を代表するかぼちゃは、カロテンやカルシウムが豊富で、いろいろな調理法で使いたい食材です。牛乳と水を沸騰させないように煮るのがコツです。くるみのコリコリとした心地よい食感が楽しめます。

≪不眠症を改善する栄養素＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

不眠症改善に心身が喜ぶ食べ方

食事の量に注意！

一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適！

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を摂る時間に注意！

朝食は決まった時間に！

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意！

最初に野菜食べる！ 

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、イライラ不眠の原因に！

よく噛んで落ち着いて食べる習慣を！

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

あまりに、イライラしながらの食事は、余計にストレスがかかりよくありません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように！

不眠症は心穏やかにする食材と栄養の食べ合わせで改善！
【心身が喜ぶ食べ方】のまとめ

残業続きなどにより、不規則な生活になっていませんか？

体は疲れているのに、何となくイライラして、眠れない状態になっていないでしょうか。このようなときは、疲労回復のために、タンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂るようにしてください。

イライラからくる不眠は、周りの環境だけでなく、食生活が大きく影響している場合があります。心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減されます。とにかく、イライラ不眠は、トラブルのもとです。

日々の食事から摂る栄養が、心の有り様を左右することを知ってください。食べた物は、体をつくるだけでなく、その人の精神状態をもつくると考えた方がいいでしょう。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

家庭や仕事でストレスを抱えることの多い現代は、イライラしがちです。このイライラの精神的不調は、生活習慣や環境の改善なども大切ですが、食事で必要な栄養をしっかりと摂ることも大切です。

イライラを改善するための、栄養素を含んだ食材と食べ合わせを紹介しています。参考に一読いただければ幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

イライラは栄養の食べ合わせで抑えられる！

【食べ合わせとは？】

健康的に生きるためには、「血液循環をよくする」「免疫力を高める」「代謝を高める」などの課題がありますが、これらは食材単体で栄養を摂ればいいというものではありません。食材の持つ栄養の働きを助け合う、複数の食材を摂ってこそ効果が上がります。

欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

イライラを抑える栄養素

【亜鉛】×【トリプトファン】×【フェニルアラニン】の食べ合わせが効果的です。

イライラを抑える参考レシピ【牡蠣そば】

【牡蠣そば】

牡蠣・干しエビ（亜鉛）×そば（トリプトファン）

精神安定に欠かせない栄養がタップリ！

牡蠣には良質なカルシウムが含まれ、ストレス予防にピッタリの食材です。ビタミンB1・B2やミネラル、亜鉛、タウリンも豊富に含んでいます。牡蠣の旨みがじんわりと口に広がり、心がホッと落ち着く おそばです。干しエビも加えると彩りよくなります。

≪イライラを抑える栄養素＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

イライラを抑える心身が喜ぶ食べ方

食事の量に注意！

一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適！

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を摂る時間に注意！

朝食は決まった時間に！

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意！

最初に野菜を食べる！

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、イライラの原因に！

よく噛む習慣を！

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

あまりに、イライラしながらの食事は、余計にストレスがかかりよくありません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように！

イライラを抑える食材と栄養の食べ合わせ！
心身を穏やかにする食べ方とは？のまとめ

残業続きなどにより、不規則な生活になっていないでしょうか？
体が疲れると何となくイライラ状態がつづきますが、イライラは周りの環境だけでなく、食生活が大きく影響している場合があります。このようなときは、疲労回復のために、タンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的にとりましょう。
とにかく、イライラは、トラブルのもとです。心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減されます。
日々の食事から摂る栄養が、心の有り様を左右することを知ってください。食べた物は、体をつくるだけでなく、その人の精神状態をもつくると考えた方がいいでしょう。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラなど、すべては『食』次第です。しかし、この『食』は、ダイエットを意識した『食』でなくてはなりません。何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼りっきりという食生活は、避けられない場合もあるでしょう。しかし、このような食生活を続けていると、ダイエットの敵でもある、余分な脂や糖の摂りすぎから、深刻な病気になりかねません。

生活習慣を改善して、ダイエットされた健康な体になる為に、当サイトを一読していただき、参考になれば幸いです。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

生活習慣病とは？

偏食、運動不足、喫煙、ストレス・・。 生活習慣病はその名の通り、ふだんの生活習慣が、発症や進行に深く関わっています。高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満が代表的なもの。これらは「死の四重奏」と呼ばれ、もちろん単独でも恐ろしい病気ですが、重複すると命にかかわる危険が増します。

【静かに進行する動脈硬化】

高血圧・脂質異常症・糖尿病は、自覚症状がほとんどないまま、体の中で動脈硬化が静かに進行します。そのまま病気に気づかずに、また気づいても「自分は大丈夫」と治療をせずに放っておくと、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などが起こり、取り返しのつかないことになりかねません。

動脈硬化を防止するダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

肥満や運動不足は危険！ ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限や運動でダイエットすることで、動脈硬化などの生...

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生活習慣改善とダイエットが必要な九つの症状！

病気は、なってからではなく、なる前の予防が大事です。下記の症状に心当たりがあれば、食の改善に努め、自らの治癒力を高めることが大事です。

それぞれの、症状の原因等についての内容を記していますので、参考にしてください。また、詳細については、それぞれリンク先を表示してますので、栄養の食べ合わせや食材など参考にご覧ください。

高 血 圧

塩分の摂りすぎと肥満は危険！

高血圧は日本人の国民病ともいえます。主な原因は塩分の摂り過ぎですが、1日約6ｇ以上の塩分が過剰摂取の目安となっています。

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分（ナトリウム）の濃度が高くなります。すると、体内にある水分で薄めようとして血液量が増すので、血管の壁に圧力がかかって高血圧になります。また、食べ過ぎ、飲み過ぎによる内臓脂肪型肥満、さらには運動不足による消費カロリーの減少も高血圧の大きな要因になっています。

高血圧値を下げるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

高い血圧は健康ダイエットで下げる！ 血圧値が高いと、常に血管に負担がかかるため、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。 血圧が高い原因...

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高 血 糖 値

インスリンが作用しにくい肥満体は危険！

血糖値とは血液中のブドウ糖の量のことです。血糖は主に食材に含まれる炭水化物が消化され血液中に送られたもので、食事の後、血糖値が上がるのはそのためです。健康な状態であれば血糖値が上昇しても膵臓（すいぞう）からインスリンという物質が分泌され一定の値まで下げてくれるのですが、体内の脂肪量が多くなったりするとインスリンが作用しにくくなります。つまり、肥満はインスリンの作用低下を招きやすく、高血糖値になりやすいということです。

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高い血糖値は健康ダイエットで改善！ 血糖値が高いと、糖尿病リスクが高まり、血管にもさまざまな悪影響を及ぼします。血糖値が高い原因を知り...

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脂質異常症（高脂血症）

※高脂血症は2007年に病名を『脂質異常症』と改名しています。

カロリー過多の食生活に注意！

脂質異常症は糖質やアルコールの摂り過ぎが原因とされています。このため、高カロリーの食事や甘いお菓子の食べ過ぎ、清涼飲料水の飲み過ぎなど、脂肪や糖分の多い食事により、コレステロール値が高くなるのもは脂質異常症の原因となります。

脂質異常症は、余分な糖質が体内で中性脂肪に変化して内臓脂肪や血中に蓄えられるので、糖質や脂質を代謝するための、ビタミンやミネラルの不足には、注意が必要です。

脂質異常症を軽減するダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

脂質異常症は健康ダイエットで軽減！ 脂質異常症は以前、高脂血症と呼ばれていました。あまり自覚症状がないので、ある日突然の悪化に要注意で...

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肥　満

食べ過ぎと運動不足が肥満の2大要員！

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積することで肥満になります。原因は暴飲暴食による摂取カロリーのオーバーが主ですが、老化や運動不足により活動エネルギーである基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

肥満を抑制するダイエットとは？食材や食事の仕方と運動で健康的に痩せる方法！

肥満は健康ダイエットで改善！ 肥満は生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患の危険因子となっています。 先進諸国では病気の主要原因が肥...

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高コレステロール

動物性飽和脂肪酸の摂りすぎで悪玉が増加！

コレステロールは体内に存在する脂肪の一種で、血液や脳、筋肉などに含まれている生命維持に必要な成分です。しかし、増えすぎると血液に悪影響を及ぼします。

動物性飽和脂肪酸の過剰な摂取、トランス脂肪酸の摂取が、悪玉コレステロールを増やす原因になります。コレステロールがたくさん溶けた血液は、余分な脂質が溶けて流れの悪い、ドロドロの状態です。ですから、血液をうまく送り出せないため、心臓に負担がかかるうえに血管を詰まらせる原因になります。血管が詰まってしまうと動脈硬化、ひいては脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす要因となります。

コレステロールを下げるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

高いコレステロール値は、健康ダイエットで改善！ コレステロールの値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体にな...

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肝機能低下

過度の飲酒、欧米人並みの食生活に注意！

日本人の約4割は、遺伝的にアルコールを酢酸に分解する酵素が不足しているといわれています。しかも体格的に日本人は肝臓が小さく、加齢とともに更に小さくなるので、過度の飲酒をしたり、欧米人と同じような高カロリーで脂質の多い食生活を送っていると、肝臓への負担が大きくなります。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、自覚症状が現れにくいため、かなり病気が進行していても気づきにくい厄介な臓器です。毎日のように飲酒する人、早食いで運動不足の人は、要注意です。

肝機能低下を改善するダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

欧米人並みの食生活が肝機能低下に！ ダイエットを必要とする肥満体で飲酒量の多い人は、要注意です。このような人は見た目、健康そうでも肝機...

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骨密度低下

特に女性はカルシウム不足に注意！

骨密度は20歳前後でピークに達し、40歳ぐらいまでほぼ一定ですが、女性の場合、閉経後に急激に低下していきます。

骨の主成分であるカルシウムは腸から吸収されて骨に取り込まれますが、加齢に伴い腸からのカルシウム吸収率が低下します。このことが、骨密度低下の主な要因ですが、過度のダイエットや飲酒、日光に当たらない生活も骨密度低下の原因になっています。

骨密度が低下すると、骨の問題だけでなく、動脈硬化のリスクが高くなるといわれています。「骨のもろさは体のもろさ」と心得る必要があります。

骨密度を高めるダイエットとは？骨を強くする食材で健康的に痩せる方法！

過度のダイエットは骨密度に注意！ ダイエットは食事制限がつきものですが、栄養のバランスが悪いと骨密度が低下し転倒や骨折の原因になります...

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筋肉量低下

ダイエットは体重は落としても筋肉量は落とさない！

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。

筋肉量を高めるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

加齢による筋肉量低下が肥満の原因！ ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつき...

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認 知 症

ダイエットで認知症を予防！

肥満に多い、生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。特に高血圧や糖尿病は、血管にさまざまな悪影響を及ぼし脳障害の危険が高まります。

体を活発に動かす人は認知症に比較的なりにくいといわれています。車より自転車、自転車よりも歩きというように、なるべく体を動かすとともに、ダンスやスポーツなど、自分が楽しいと感じることが認知症予防には効果的といわれています。

ダイエットが認知症を予防する！食材や食事の仕方で健康な体になる方法！

ダイエットで生活習慣病を改善し認知症を予防！ 肥満に多い、※生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。 特に高血...

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生活習慣病を改善する健康ダイエット法

生活習慣病＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

生活習慣病はダイエットで改善！
【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】のまとめ

寿命ではなく健康寿命を延ばそう！

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。
平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得ることが大事です。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限や運動でダイエットすることで、動脈硬化などの生活習慣病を防止することができます。「よく食べ、よく飲む人」は、日頃の付き合い等で、なかなか飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【動脈硬化でなりやすい病気】

• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 黄斑変性症

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

動脈硬化の原因と改善策

塩分・糖質・ストレスに注意！

動脈硬化とは、一言でいえば血管の老化です。肌にシミやシワが現れて衰えてくるように、血管も年齢とともに傷つき、機能も弱まり、しなやかさが低下してきます。この、血管の老化に加えて、中性脂肪の増加による肥満、塩分・糖質の摂り過ぎが動脈硬化の主な原因となっています。その他にも、過度のストレスや喫煙、運動不足が動脈硬化の原因としてあげられます。

脂質異常症や高血圧、糖尿病など血液や血管に関する病気を持つ人は特に注意が必要です。いずれにしても運動不足で肥満体の人が、なりやすい病気です。深刻な病気になる前に、気になる方は、定期検診はもちろんのことですが、食事や生活習慣の改善を考える必要があります。

動脈硬化の状態とは？

血管が狭くなり危険な状態！

血管にコレステロールや中性脂肪などが沈着し、血管が硬く狭くなり、血栓ができ詰まりやすい状態が動脈硬化です。血管の老化は、若い頃から始まることもありますが、遅くても40歳頃からは血管の状態に気を付けなければなりません。
動脈硬化は血液の流れが悪くなり、心臓や脳の細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。症状が進と心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気を引き起こすことにもなるので要注意です。

動脈硬化は生活習慣の改善で防げる！

心配ならダイエットと運動を！

ウエストあたりが太くなってきたら、内臓脂肪が増えている可能性があります。※内臓脂肪型肥満は、高血圧や糖尿病を引き起こすリスクが高く、それが動脈硬化の危険因子になります。ゆえに適度な運動や食事制限をするなどして減量するよう心がけることが大事です。

アルコールの摂りすぎも血圧や血糖値が上昇します。日頃の付き合いで、飲酒の機会の多い人は、特に注意してください。また、ストレスを溜めず、十分な睡眠をとり、何事も腹八分目にリラックスした生活を心がけることも大切です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

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動脈硬化を招きやす食事は？

痩せることを意識して野菜や果物を増やす！

動物性脂肪を摂りすぎると血液中の脂質が増え、動脈硬化を促進する要因になります。動脈硬化を起こしやすいドロドロの血液はコレステロールも多くなっているので、コレステロールの多い食べ物は控え、サラサラの血液を作る食材を摂るようにしてください。

塩分過多も血液がドロドロになるので、塩分を排出する効果のある、新鮮な野菜をたくさん摂るように心がけ、白砂糖・香辛料などの刺激の多いものは避けるようにしてください。

動脈硬化を防止する栄養の食べ合わせ

【ビタミンC】×【ビタミンE】×【食物繊維】×【DHA・EPA】の食べ合わせが効果的です。

動脈硬化を防ぐ おすすめの献立

鯵（あじ）の利休焼き

ししとう（ビタミンC）×あじ（DHA・EPA）

EPAが豊富な鯵が香ばしく旨い！

背の青い魚にはDHAとEPAが多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。白胡麻たっぷりのタレに漬け込み焼いた、香ばしい焼き魚です。漬け汁をかけることで、味がしっかりと馴染みます。

切り干し大根の煮物

さつまいも（ビタミンC）×切り干し大根（食物繊維）

代謝を活発にし肥満解消に効果大！

大根を天日干しにした切り干し大根は栄養素がギュと凝縮され、カルシウムは生の大根の14倍にもなります。食物繊維やビタミンBなども豊富です。低カロリーのこんにゃくを加えると、カサが増して食べ過ぎを防げます。

アボカドサラダのピーナッツのせ

グレープフルーツ・レタス（ビタミンC）×アボカド・ピーナッツ（ビタミンE）

ビタミン豊富で彩り豪華な一皿！

やや甘味のあるオーロラソースに、トマトやグレープフルーツの酸味がアクセントになった絶妙な味わいと、ビタミンEが豊富なピーナッツの食感が楽しめます。

≪動脈硬化を防ぐ おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

動脈硬化を防止する健康ダイエット法

動脈硬化＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

動脈硬化を防止するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは食事制限がつきものですが、栄養のバランスが悪いと骨密度が低下し転倒や骨折の原因になります。
しっかり食べるものを食べ、生活習慣を改める『健康ダイエット』の参考に一読いただければ幸いです。

【骨密度低下でなりやすい病気】

• 骨粗しょう症
• 骨折
• 動脈硬化

アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

アラフォー以降は太りやすい体に変わる！ 40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

骨密度低下の原因と改善策

特に女性はカルシウム不足に注意！

骨密度は20歳前後でピークに達し、40歳ぐらいまでほぼ一定ですが、女性の場合、閉経後に急激に低下していきます。

骨の主成分であるカルシウムは腸から吸収されて骨に取り込まれますが、加齢に伴い腸からのカルシウム吸収率が低下します。このことが、骨密度低下の主な要因ですが、過度のダイエットや飲酒、日光に当たらない生活も骨密度低下の原因になっています。

骨密度低下の状態とは？

骨の状態は健康を左右する大きなカギ！

骨密度が低下すると骨がもろくなり、骨折しやすくなるほかに、背中や腰の痛み、背中が曲がるなどの症状が現れます。また、骨の問題だけでなく、骨密度の低下が進むと「骨粗しょう症」になり動脈硬化のリスクが高くなるといわれています。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を発症することもあり、骨のもろさは体のもろさと心得る必要があります。

骨密度を高める生活習慣は？

外に出て歩くことが大事！

骨は負担をかけるとことで強くなるなるので、ウォーキングなど骨に負荷をかける運動がおすすめです。また、外出は、日光を浴びることになるので、ビタミンDが体内で合成されカルシウムの吸収が上がり骨密度増加に有効です。とにかく、気持ちのよい散歩を日課にすると、骨は丈夫になり健康を維持しやすくなります。

外出が難しい場合でも、できれば昼間の30分だけでも屋外に出て、日に当たることをおすすめします。また、スクワット運動など体重をかける運動を行い骨密度の低下を抑制する生活習慣に心がけてください。

たばこはニコチンが、カルシウムの吸収を妨げるので控えてください。アルコールもカルシウムの吸収を妨げますので、骨密度の具合によっては控えたほうがよいでしょう。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

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骨密度低下を招く食べ物は？

塩分の摂り過ぎには要注意！

塩分を摂りすぎるとカルシウムが尿に出てしまうので、塩分の多い食品の食べ過ぎには注意しなければなりません。また炭酸飲料やスナック菓子などに多く含まれるリン酸塩も、カルシウムの吸収を阻害するので注意が必要です。

加工食品（インスタント食品・スナック菓子など）ばかり食べているとカルシウム不足になりがちです。これは、加工食品がリン酸塩を多く含んでいるためです。リン酸塩の過剰摂取は骨密度低下の原因になるので、加工食品の食べ過ぎには注意してください。

骨密度を高める栄養の食べ合わせ

【カルシウム】×【マグネシウム】×【ビタミンD】×【ビタミンK】×【イソフラボン】の食べ合わせが、効果的です。

骨密度を高める おすすめの献立

しらすと枝豆の甘酢

しらす（カルシウム・マグネシウム）×枝豆（イソフラボン）

酢の物に枝豆を加えてボリュームアップ！

カルシウムを豊富に含むしらすに、イソフラボンを含む枝豆をプラスした骨の強化メニューです。甘酢の味付けだけで美味しく、サッとできるので、お酒の肴にもなります。

納豆味噌汁

納豆・味噌（ビタミンK）×干ししいたけ（ビタミンD）

干ししいたけはビタミンDが豊富！

食物繊維の塊のような、干ししいたけはビタミンDも豊富な食材です。この干ししいたけと、納豆に含まれるビタミンKとの組み合わせは、カルシウムの吸収率を高める、この上ない組み合わせの味噌汁です。

豆腐のしらすサラダ

しらす（カルシウム・マグネシウム）×豆腐（ビタミンK・イソフラボン）

骨を強化するカルシウムサラダ！

水菜のシャキシャキした食感と、胡麻油をベースにしたドレッシングがよく合います。コクのある、高タンパク低カロリーのサラダです。

≪骨密度を高める おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

骨密度を高める健康ダイエット法

過度のダイエットに注意！

ダイエットによる栄養不足は、骨粗しょう症の原因の1つとなります。とくに成長期は丈夫な骨をつくる大事な時期ですので、無理なダイエットは将来の骨密度に悪影響を与えます。
成長期に限らず、成人した大人もカルシウムを十分に摂り、他の栄養素もバランスよく摂取するなど、よい食生活の習慣を保つことで、骨密度を高く保つことができます。

【女性の骨粗しょう症に注意】

骨粗しょう症の患者さんの80％以上が女性といわれています。特に女性は閉経期を迎えると女性ホルモンの分泌が低下し、急激に骨密度が減るので、骨粗しょう症には注意が必要です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

骨密度を高めるダイエットとは？
骨を強くする食材で健康的に痩せる方法！のまとめ

自然の治癒力を高めるために！

疲れやすい・太ってきた・冷えが堪える・・・こんな何気ない体の不調が深刻な病気の前兆になることもあります。そうした体のサインを改善し、自らの治癒力を高めるのが食事の力です。病気も老化もイライラも、すべては『食』次第です。
症状に対する効果的な食べ合わせを知っておくと、普段の食生活が変わってくるはずです。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットを必要とする肥満体で飲酒量の多い人は、要注意です。このような人は見た目、健康そうでも肝機能の低下が疑われます。
太って、酒量の多い人は得てして、人づきあいが良く、飲酒の機会が多いようです。いろいろと日頃の付き合いで、飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【肝機能低下でなりやすい病気】

• 慢性疲労症候群
• 肝炎
• 肝硬変
• 脂肪肝

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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肝機能低下の原因と改善策

過度の飲酒、欧米人並みの食生活に注意！

日本人の約4割は、遺伝的にアルコールを酢酸に分解する酵素が不足しているといわれています。しかも体格的に日本人は肝臓が小さく、加齢とともに更に小さくなるので、過度の飲酒をしたり、欧米人と同じような高カロリーで脂質の多い食生活を送っていると、肝臓への負担が大きくなります。
毎日のように飲酒する人、早食いで運動不足の人は肝機能低下に要注意です。

肝機能低下の状態とは？

自覚症状が現れにくい『沈黙の臓器』！

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、自覚症状が現れにくいため、かなり病気が進行していても気づきにくい厄介な臓器です。
暴飲暴食など、原因に心当たりのある人、また疲れやすい、だるさを慢性的に感じる人は、早めの検診をおすすめします。ちなみにお酒に強くても肝臓への負担は変わりません。
自分の健康を過信せず検診することが大事です。

肝機能低下は食習慣で改善！

なにごとも腹八分目に！

毎日お酒を飲むという人は量を控えるとともに、週に1日でも肝臓を休める「休肝日」を作りましょう。また、肥満体の人は脂肪肝の恐れがありますので、体重コントロールを心がけるようにしてください。
できるだけ、食事の時間を規則的にして、適度な運動をすることが大事です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

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肝機能低下に注意する食材は？

肝臓に負担となる食材は極力避ける！

食事は腹八分目にして、白米でなく満腹感のある玄米や雑穀米がおすすめです。また、タンパク質は植物性食品から摂るようにしてください。

動物性脂肪などの飽和脂肪酸は肝臓に負担をかけます。動物性の脂肪は、調理するときなど工夫して、肥満にならないよう気をつけてください。（白砂糖や刺激になる香辛料の使い方に要注意！）
脂肪は胡麻などに含まれる自然の油脂から摂るようにしてください。また、ビタミンやミネラルはたっぷり摂るよう心掛けてください。

肝機能の不調を整える栄養の食べ合わせ

【タンパク質】×【ビタミンB群】×【ミネラル】×【レシチン】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

肝機能の改善におすすめの献立

帆立とわかめのホイル焼き

帆立（タンパク質・ビタミンB群・タウリン）×わかめ（ミネラル）

肝機能改善の強い味方、タウリンを手軽に！

具材を切ってホイルに並べ、後は蒸し焼きにするだけの、お手軽メニューです。肝機能の改善に役立つタウリンを含む帆立とミネラルたっぷりのわかめを同時に摂ると効果的です。

鶏レバーのカラフル炒め

レバー（タンパク質・ビタミンB群）×豆板醤（ミネラル）

鶏レバーと韮の栄養満点おかず！

鶏のレバーはタンパク質やミネラル、ビタミンB群を豊富に含むので、肝機能の弱った人は特に積極的に摂りたい食材です。香り豊かな韮とパプリカを組み合わせ、豆板醤でピリッといただきます。

昔ながらのしじみ汁

しじみ（タンパク質・ビタミンB群・タウリン）×味噌（レシチン・ミネラル）

肝機能を高める、毎日ほしい定番食！

「飲み過ぎた日にはしじみ汁」と言われるほど、しじみは肝機能を高めるタウリンが豊富です。肝臓が弱っている場合は、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜と一緒に食べると効果的です。

≪肝機能の改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

肝機能を整える健康ダイエット法

肝機能不調＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肝機能低下を改善するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい肥満体になりがちです。肥満はさまざまな病気を引き起こします。

『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットの参考に、当サイトを一読いただき、少しでも参考になれば幸いです。

【筋肉量低下でなりやすい病気】

• 栄養失調
• 骨粗しょう症

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

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アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

筋肉量低下が肥満を招く！

老化現象は筋肉の衰えから！

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

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筋肉量が減ると痩せにくく太りやすくなる！

筋肉量が減ると脂肪が増える（太る）！

加齢や長期の病気、また座ることの多い生活などによって、筋肉量が減り、体のいろいろな機能が低下してきます。特に足の筋肉が弱くなると歩行困難から転倒骨折などを引き起こす場合があり、一度骨折すると動けない状態が続き、更に筋肉量が低下する恐れがあります。

筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性や慢性的な疲労を生じる原因にもなります。

太る原因

老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

運動で筋力をパワーアップ！

筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。
重力がかかるジャンプ運動やスクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。

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筋肉量を高める栄養素と食材

肥満の原因となる食材は極力避ける！

筋肉量が低下して脂肪が増えると肥満になり、様々な病気を引き起こすことになります。
筋肉量は単に食事制限をしてダイエットしても増えません。太る食材を避け、筋肉量を高める食材を選ぶことが大事です。

筋肉量を高める栄養の食べ合わせ

【亜鉛】×【アリシン】×【タンパク質】×【食物繊維】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

筋肉量を高める おすすめの献立

ブロッコリーのカッテージチーズサラダ

カッテージチーズ（タンパク質）×ブロッコリー（食物繊維）× えび（タウリン）

タンパク質も一緒に摂れるサラダ！

塩分が少なく味も淡泊なカッテージチーズと、いつものサラダにドレッシングをかければ、食材の味を生かしながら、タンパク質も一緒に摂れます。強い抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富なえびと、とても相性がいい組み合わせです。

牡蠣のケチャップ焼き

牡蠣（タンパク質・亜鉛）×サラダ菜（食物繊維）

牡蠣は最強のスタミナ食！

グリコーゲンやアミノ酸のタウリン、亜鉛や鉄などのミネラル、さらに豊富なビタミン類を含む牡蠣は、まさに栄養がぎっしり詰まった『海の恵み』。ケチャップをからませることで、牡蠣が苦手な人でも美味しく頂けます。

具がいっぱいのサンラータン

鶏肉、大豆、卵（タンパク質）×にんじん（食物繊維）

辛酸っぱいスープが病みつきに！

タンパク質を含む鶏肉、大豆、卵をふんだんに入れた人気のサンラータン。味の決め手は、酢です。酢そのものが高エネルギー源で、酢に含まれるクエン酸は血流をスムーズにし、新陳代謝を活発にする働きがあります。疲労回復にも役立つメニューです。

≪筋肉量を高める おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

筋肉量を高める健康ダイエット法！

筋肉量低下＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

筋肉量を高めるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

肥満に多い、※生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。
特に高血圧や糖尿病は、血管にさまざまな悪影響を及ぼし脳障害の危険が高まります。
生活習慣病の疑いがある人は、放置せず改善策を講じることで、認知症を予防するダイエットされた健康な体になることができます。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

認知症の予防には生活習慣と食事が大事

認知症は、忘れたことの自覚がなく判断力や理解力がなくなる！

認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりしたためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障が出ている状態のことを指します。

認知症にはいくつかの種類がありますが、主なものとして、以下の4つが挙げられます。

• アルツハイマー型認知症
• 脳血管型認知症
• レビー小体型認知症
• 前頭側頭型認知症

このうち約６０％はアルツハイマー型認知症が原因で、約２０％は脳血管型認知症によるものとされています。一般的に認知症=アルツハイマーと認識をされる方が多いですが、それぞれ症状や適切なケアに違いがあります。

記事参考=認知症ねっと

認知症は正しい生活習慣で予防！

食べ過ぎや運動不足、不規則な生活に要注意！

認知症の原因の約６割を占めるアルツハイマー型認知症の発症に、生活を取り巻く環境の影響が大きく関わっていると分かってきました。

脳の状態を良好に保つためには認知機能を重点的に使う、対人接触を行うことや知的行動習慣を意識した日々をすごすことが重要だといわれています。また、体を活発に動かす人は認知症に比較的なりにくいといわれています。
車より自転車、自転車よりも歩きというように、なるべく体を動かすとともに、ダンスやスポーツなど、自分が楽しいと感じることが認知症予防には効果的といわれています。

認知症は毎日の食事で予防！

糖分の多いもの、脂っこいものは避けて！

※飽和脂肪酸やコレステロールなどの脂質は認知機能の低下に影響するといわれています。
肉ばかり食べている人は、悪玉コレステロールが増えてしまうので、海藻や野菜、果物などをバランスよく食べることが大事です。また、肉より魚を食べるように心がけてください。
特に青背魚は脂のDHAが脳の活性化にいいといわれています。

認知症を予防する栄養の食べ合わせ

【オレイン酸】×【DHA・EPA】×【コリン】×【ビタミンC】×【ビタミンE】×【ポリフェノール】の食べ合わせが、効果的です。

認知症予防におすすめの献立

ゴロゴロ野菜のカレーポトフ

オリーブ油（オレイン酸）じゃがいも（ビタミンC）

不足しがちな野菜を一気に補える！

大きめに切った野菜がゴロゴロ入ったカレー味のポトフは、不足しがちな野菜をたっぷり食べられる一皿です。カレーのスパイスの一つウコンは抗酸化作用が期待できます。オレイン酸を含むオリーブ油で野菜を炒めるのがポイントです。

鮭のサルサソースがけ

オリーブ油（オレイン酸）鮭（DHA・EPA）ピーマン（ポリフェノール）

ソースの酸味で、いつもの鮭をサッパリと！

野菜の赤や緑と鮭のピンクは、彩のよさが食欲をそそります。コクのある鮭に野菜やレモンの酸味が効いたサッパリとしたサルサソースがよくあいます。サルサソースはいろいろな魚、また肉類に合わせても美味しい便利なソースです。

キャベツとリンゴの爽やかサラダ

オリーブ油（オレイン酸）キャベツ（ビタミンC）リンゴ（ポリフェノール）

レモン汁を加えた爽やかなドレッシングが相性抜群！

リンゴのポリフェノール、レモンのビタミンCと抗酸化作用をたっぷりと取り入れたサラダです。キャベツとリンゴのシャキシャキとした食感とピリッと辛い糸唐辛子のアクセントが味わえます。

≪認知症予防におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

認知症の予防に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

生活習慣病＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

ダイエットが認知症を予防する！
食材や食事の仕方で健康な体になる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

肥満は生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患の危険因子となっています。
先進諸国では病気の主要原因が肥満によるものとなっており、特に血管にさまざまな悪影響を及ぼします。ダイエットされた健康な体を手に入れるためにも、肥満の原因を知り、改善策を講じることが大事です。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【肥満が原因でなりやすい病気】

• 心不全
• 睡眠時無呼吸症候群
• 高血圧

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

肥満の原因

食べ過ぎと運動不足が肥満の2大要員！

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積することで肥満になります。原因は暴飲暴食による摂取カロリーのオーバーが主ですが、老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

肥満状態とは？

体内に体脂肪が過剰に蓄積！

肥満とは、単に体重が重いということではなく、体の脂肪が多すぎることです。肥満かどうかの目安の一つに『体脂肪率』がありますが、一般的に体脂肪率が男性で約25％以上、女性で30％以上が肥満といわれています。また、ウエスト周囲径が、男性で約85㎝以上、女性で約90㎝以上になると肥満が疑われます。

体脂肪率の測定方法

肥満は「体脂肪が必要以上に増えた状態」を指しますが、体脂肪率の測定は難しく困難なため、※BMI（体格指数）など簡易的な診断法が広く一般に使われています。ところが近年、体脂肪計（体組成計）が一般にも普及し始め、体脂肪率によって肥満の判定を行う場合も増えるようになってきています。

（体脂肪計）

画像出典：【楽天市場】オムロン体重体組成計

【体脂肪率判定基準表】

ＢＭＩによる肥満の測定方法

肥満の目安となるBMI（体格指数）は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（ｍ）で簡単に求められます。性別にかかわらず、BMI18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と判定されます。

【ＢＭＩ判定基準表】

肥満を抑制するダイエットに効果的な食べ方と食材

脂っこい食事は避け、早食い厳禁！

肥満を防止する食べ方のポイントは食べる早さです。とにかく、ゆっくりよく噛み、食事に時間をかける習慣をつけてください。多く噛むことで少量でも満足感が得られます。

太らないための食事のコツ！

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肥満は食べ物を変えて改善！

食べても脂肪になりにくい高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしてください。
肉は脂身の少ないものにして、天ぷらやフライなどの揚げ物は量や頻度に気を付けましょう。また、市販の惣菜やインスタント食品はカロリーの高いものが多いので、内容をチェックしてから食べることを習慣づけてください。

ダイエットに効果的な食材

【玄米・胚芽＝ビタミンB1】

糖質の代謝を促進する。ビタミンは体の中で作ることができないので、食事から十分に摂る必要があります。

【卵・レバー＝ビタミンB2】

肥満の直接的な原因となる脂質の代謝を促進させます。

【納豆・にんにく＝ビタミンB6】

タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変換させます。

【ワカメなどの海藻類・エノキなどのキノコ類＝食物繊維】

炭水化物や脂質の吸収を抑えて排出を促すします。低カロリーで満腹感を与える作用もあります。

【鶏のささ身・白身魚・青背魚＝タンパク質】

体の20％を占める、体を作るもとです。主菜に低脂肪・高タンパクな食材と、その代謝を補うビタミンの食べ合わせが、望ましいです。

【唐辛子・ししとう＝カプサイシン】

アドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させ体脂肪を留まりにくくして、血行を促進させます。老廃物を排出する作用もあり、肥満防止に役立つ機能成分として注目されています。

ダイエットにおすすめの献立！

鶏のトマトソース煮

鶏肉（ビタミンB6）しめじ（食物繊維）

【作り方】

1. 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。軽く塩・コショウをして小麦粉をまぶし、オリーブ油で中に火が通るまで焼きます。
2. 無塩トマトジュース、赤ワイン、スープの素を加え、ほぐしたしめじも入れて煮込みます。
3. 食べやすい長さに切ったクレソンとともに盛り付けて完成です。

玄米のもっちり炒飯

玄米（ビタミンB1）納豆・卵（ビタミンB6）

【作り方】

1. フライパンに胡麻油をひいて強火で熱し、溶いた卵を一度に入れて、ひと混ぜし、取り出してください。
2. フライパンはそのままに、粗みじん切りしたピーマン、小口切りした長ネギ、みじん切りしたザーサイを入れて強火で炒め、こしょう・醤油で味を調えてください。
3. 納豆を入れて炒め、卵を戻して混ぜて完成です。

≪ダイエットにおすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

  画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

肥満はチョットした運動で防げる！

適度な運動を取り入れ、燃えやすい体に！

肥満は運動不足が大きな要因となるだけに、適度な運動を日常生活の中に取り入れていくことで、エネルギーが消費されるとともに基礎代謝が高まり、太りにくい体を作ることができます。
運動は息を切らさずに長く続けられるウォーキングや、軽いジョギングなどの有酸素運動が有効ですが、あまり外に出る時間がない場合、スクワットなどの反復運動で、筋肉を増やすトレーニングも基礎代謝が上がり有効です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

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お腹のぜい肉をスッキリさせる運動

食事制限とともに、運動を取り入れると、ダイエットは効果的です。
下に紹介する動画は、特に激しい運動ではありません。お風呂上りや就寝前にチョット体を動かすだけで、効果は違います。是非、試してみてください。

お腹の脂肪を落とす☆簡単エクササイズ

1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」

肥満を抑制するダイエットとは？
食材や食事の仕方と運動で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。