ビタミンB6が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】

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ビタミンB6はタンパク質の代謝に働く、主役級の栄養素!

ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。食生活の欧米化が進んだ現代は、タンパク質の摂取量も増加している分、ビタミンB6は不足しないように、気をつけなければならない栄養素の一つです。

日々の健康美容のために、ビタミンB6の特徴を理解して、食事やサプリメントでの栄養補給の参考になれば幸いです。

※【補酵素(ほこうそ)
酵素は私たちの体の中で起こる代謝や消化をはじめとする、様々な化学反応を促す働きをしています。酵素の中には単体で働くことができるものもありますが、多くが単体で機能することができず、補酵素のサポートを必要とします。補酵素はビタミンやミネラルであることが多く、アンチエイジング成分として広く知られるようになったコエンザイムQ10も補酵素の一種になります。


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ビタミンB6が不足すると?

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【ビタミンB6-おすすめの人】
口角炎ができやすい・肌荒れが気になる・貧血を起こしやすい・お酒好き・月経前症候群・妊娠中・発育期の子供

ビタミンB6が不足すると、皮膚をつくるタンパク質の代謝が悪くなり、肌荒れ口内炎ができやすくなります。また、免疫機能も低下するため、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状が現れる場合もあります。ビタミンB6は、腸内でも合成されるため、一般には不足しにくいと言われていますが、妊娠中つわりがひどい人や、経口避妊薬のピルを常用している人などは、不足しやすいので注意が必要です。

女性は積極的にビタミンB6を!

月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといった月経前症候群(PMS)の女性に、ビタミンB6は有効と言われています。また、おなかの赤ちゃんの脳神経の発達も助けるため、妊娠中は不足しがちな葉酸と同様に、意識的に摂るとよいでしょう。

ビタミンB6の特徴

<ビタミンB6は水溶性ビタミン>

ビタミンB6は、100種以上の酵素の補酵素として働いています。食品から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、このアミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などの人体に必要なタンパク質へと再合成されます。ビタミンB6は、補酵素としてこの過程をサポートしています。

【生理作用は多岐にわたるビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸グリコーゲンをエネルギーに変換したり、神経伝達物質であるドーパミンアドレナリンなどを合成したり、赤血球を合成したりと、様々な反応に働きます。また、体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の、「免疫グロブリン抗体)」をつくるのに欠かせません。ビタミンB6は、免疫力が低く感染症にかかりやすい人に、欠かせない栄養素の一つですです。

ビタミンB6を含む食材

vitamin-b6画像出典:なんデモくらしよし

ビタミンB6は、いろいろな食品に含まれますが、冷凍品や加工品になると含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ生の新鮮な食材を摂るとよいです。また、ビタミンB6の体内での利用率は動物性食品のほうが上なので、肉や魚から摂ると効率よく補えます。

(参考食材)ビタミンB6 可食部100g当たり成分値(mg)
肉 類(mg) 野菜 類(mg)
豚レバー(生) 0.57 モロヘイヤ(生) 0.35
牛レバー(生) 0.89 さつまいも 皮むき(蒸) 0.27
鶏レバー(生) 0.65 さつまいも 皮むき(焼き) 0.33
若鶏 むね皮付き(焼き) 0.60 さつまいも 皮付き 天ぷら 0.20
若鶏 むね皮付き(生) 0.57 蒸し切干(干しいも) 0.41
魚介 類(mg) 種実・香辛料・果物 類(mg)
くろまぐろ赤身(生) 0.85 ピスタチオ いり味付 1.22
くろまぐろ脂身(生) 0.82 ごま(いり) 0.64
かつお 春・秋獲り(生) 0.76 ガーリックパウダー 2.32
さけ (生) 0.64 バジル粉 1.75
真さば (生) 0.59 バナナ(生) 0.38
さんま皮付き(焼き) 0.42 アボカド(生) 0.32
  • 加熱調理などにより成分値は変化します。
  • 成分値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

魚介類や肉類に多いビタミンB6

ビタミンB6は、主に動物性食品に含まれます。肉類ではレバーのほか、鶏肉に多く含まれています。魚介類では、マグロ・カツオ・サケ・サバ・サンマ など身近な魚に豊富です。ただし、魚介類は冷凍したり加工するとビタミンB6が損失しやすいので、新鮮な生魚がおすすめです。

ビタミンB6が多い植物性食品は?

ビタミンB6は、様々な種類の食品に含まれています。野菜類ではモロヘイヤさつまいも等、種実類ではピスタチオゴマ等、果物類ではバナナアボカド等、に比較的多く含まれています。また、ガーリックパウダーや赤唐辛子(たかのつめ)バジルの粉末などの香辛料にも多く含まれています。


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ビタミンB6の摂り方

vitamin-b6-3画像出典:夏のカツオは美肌の味方!ワインに合うカツオレシピ

ビタミンB6は鮮度が大事!

ビタミンB6は熱や光に弱く、水溶性でもあることから、調理や保存の過程で損失しやすい成分です。また、冷凍品や加工品でも含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ、生の新鮮な食品がおすすめです。保存する場合、明るいところに長く置かず、早めに冷暗所や冷蔵庫に入れるとよいです。調理は手早く行い、出来立てを食べることがビタミンB6の摂取量を増やすコツです。

+ビタミンCは美肌効果と免疫力アップ!

ビタミンCは、タンパク質から美肌のもとになるコラーゲンはをつくります。このビタミンCとタンパク質の代謝を促すビタミンB6と合わせることで、肌細胞の新陳代謝が活性化し、美肌効果が一段とアップします。また、どちらも免疫力を高める効果があるため、病気にも強くなります。

ビタミンCを含む食材=緑黄色野菜・いも類・果物など

+ビタミンB2は脂質の代謝を高め、脂肪肝を防ぐ!

ビタミンB6には、脂質の代謝を助ける作用があります。同じく脂質代謝に働くビタミンB2と合わせることで、代謝効率が更にアップします。また、肝臓に脂肪がついて肝機能が低下する脂肪肝も、ビタミンB2とビタミンB6を組み合わせることで、予防・改善に効果があります。

ビタミンB2を含む食材=レバー・うなぎ蒲焼き・アーモンド・納豆など

+タンパク質は体の発育を促す!

タンパク質の代謝に働くビタミンB6とタンパク質を合わせて摂ることで代謝を促し、細胞を新しくつくり替えたり、血液のもととなる赤血球の合成を助けるなど、体の発育に働きます。また、病原菌に対する抗体を増やし、免疫力を高める作用も期待できます。

タンパク質を含む食材=肉類・魚介類・大豆製品・卵など

ビタミンB6-摂取の注意点

ビタミンB6を必要量の何十倍も摂り過ぎた場合、神経障害を起こすこともあるようですが、水溶性で体内に溜め置くことができないため、一般的な食事で過剰摂取の心配はほとんどありません。

お酒好きはビタミンB6とB2を!

ビタミンB6はビタミンB2とともに、脂肪の代謝に欠かせないビタミンですから、肝臓に中性脂肪がたまらないようにする働きがあります。アルコールを多量に摂っていると、肝臓に中性脂肪がたまる脂肪肝になりやすいのですが、放置すると肝硬変に進む危険性があります。お酒のつまみには、ビタミンB6とビタミンB2を多く含む枝豆・空豆・納豆・レバー・チーズ・旬の魚を盛り合わせた刺身などを食べましょう。

ビタミンB6-年齢別一日の食事摂取基準(mg/日)

年齢 推奨量(㎎) 耐容上限量(㎎)
男 性 女 性 男 性 女 性
0~ 5(月) 0.2(目安量) 0.2(目安量)
6~11(月) 0.3(目安量) 0.3(目安量)
1~2(歳) 0.5 0.5 10 10
3~5(歳) 0.6 0.6 15 15
6~7(歳) 0.8 0.7 20 20
8~9(歳) 0.9 0.9 25 25
10~11(歳) 1.2 1.2 30 30
12~14(歳) 1.4 1.3 40 40
15~17(歳) 1.5 1.3 50 45
18~29(歳) 1.4 1.2 55 45
30~49(歳) 1.4 1.2 60 45
50~69(歳) 1.4 1.2 55 45
70以上(歳) 1.4 1.2 50 40
妊婦(付加量) +0.2
授乳婦(付加量) +0.3

参考=日本食品標準成分表2015年版(七訂)

≪耐容上限量はビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量≫

  • 【推奨量】=ほとんどの日本人が1日の必要量を満たすと推定される摂取量。
  • 【目安量】=十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 【耐容上限量】=過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

まとめ

13種あるビタミンは、エネルギー源にはなりませんが、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の代謝を助けたり、体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。いずれも、必要量はごくわずかですが、毎日の食事から一定量を摂ることで、病気を防ぎ、健康な体を維持することができます。最近では、サプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。そして、何よりの栄養は、家庭での楽しい食事であることを忘れないでください。

  • 参考=文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 参考=発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 参考=発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 参考=発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

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