野菜 | トンズ暮らし手帳

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！【調理別の栄養素を比較】

ton — Thu, 21 Mar 2019 07:20:27 +0000

茄子が体に及ぼす効果と美味しさは、古くからの言い伝えにあり！

古くから茄子には、鎮痛や消炎の働きがあり、体を冷やす食べ物と考えられ、暑気あたりやのぼせに効くといわれてきました。このため、暑い真夏に旬を迎える茄子は、夏バテ防止に有効とされています。

ことわざに「秋茄子は嫁に食わすな」とありますが、これには嫁いびりという説と、胃腸や子宮が冷えて嫁の体によくないという説があります。ただ、いずれにしても茄子は、嫁に食べさせたくないほど美味しくて暑い夏にはおすすめということになります。

栄養価については、やや低い野菜ですが、料理次第で抜群に美味しくなります。体を冷やす作用が気になるときは、生姜など体を温める食材と合わせて食べても美味しいです。

【秋茄子が美味しい理由】

茄子は7月頃～10月頃が旬になりますが、7月末頃までに収穫して、いったん枝を切り落とすと、9月頃に再び新芽がでて再度実をつけます。この2度目に収穫するナスを「秋茄子」といいますが、暑い夏につける実とは違う味わいがあります。

一般的に枝を切り落とす前の最初に実る茄子は、暑さに対抗するため、皮が若干厚めです。それに対し、枝を切った後に実る「秋茄子」は、気候が涼しくなり茄子も気が緩むのか、皮が薄くて柔らかく、種も少ないために、美味しいといわれています。

※紹介している「茄子」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

なす／茄子の栄養と食べ方

茄子は90％以上が水分で、ビタミンやミネラルはあまり期待できませんが、カリウムや食物繊維を比較的多く含んでいます。
カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きにより血圧を下げるのに有効とされています。
食物繊維は腸内の有害物質の排出を促したり便のカサを増やして便秘を予防したりといった作用があります。

一本約100gのエネルギー量が22㎉と、低エネルギーなのも嬉しいところです。

料理次第で栄養アップ

茄子のよいところは、味に癖がなくスポンジのような質感をもち、一緒に料理する食材のうま味を吸って美味しくなるところです。
その性質をうまく利用しながら料理するのがおすすめです。

皮の色素成分は抗酸化作用が高いポリフェノール

≪2種類のことなるポリフェノールでガンを効果的に予防！≫

茄子は強力な抗酸化作用の持ち主で、ガン抑制の効果があるアントシアニンと同じく、抗酸化作用によって発ガンを予防するクロロゲン酸を含み、ガンの予防が期待できます。
アントシアニンは、血液サラサラ作用と抗酸化作用で動脈硬化を予防。
クロロゲン酸は、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防します。

≪目の老化防止にも！≫

ブルーベリーが目にいいことは有名ですが、その理由はアントシアニンにあります。
茄子にもアントシアニンが含まれ、ブルーベリー同様の働きをしてくれるので、眼精疲労の改善や目の老化予防に有効です。

≪茄子の色素、ナスニンの作用で生活習慣病を予防！≫

皮の濃い紫色は、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種でアントシアニン系の色素「ナスニン」によるもの。抗酸作用をはじめ生活習慣病から体を守る作用があるので、なるべく皮ごと使いナスニンをキープしましょう。

茄子を大きく切って味を浸み込ませたい煮物などの場合も、皮全体に細かい切込みを入れるだけにして皮ごと調理しましょう。

なす調理別の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	生	^※1ゆで	^※2油いため	^※2天ぷら
エネルギー（kcal）	22	19	79	180
水分（ℊ）	93.2	94.0	85.8	71.9
たんぱく質（g）	1.1	1.0	1.5	1.6
脂質（g）	0.1	0.1	5.8	14.0
炭水化物（g）	5.1	4.5	6.3	12.0
水溶性食物繊維（g）	0.3	0.7	0.9	0.7
不溶性食物繊維（g）	1.9	1.4	1.8	1.3

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ミネラル（無機質）】

	生	^※1ゆで	^※2油いため	^※2天ぷら
ナトリウム（㎎）	^※3Tr（微量）	1	^※3Tr（微量）	21
カリウム（㎎）	220	180	290	200
カルシウム（㎎）	18	20	22	31
マグネシウム（㎎）	17	16	21	14
リン（㎎）	30	27	40	41
鉄（㎎）	0.3	0.3	0.4	0.2
亜鉛（㎎）	0.2	0.2	0.2	0.2
銅（㎎）	0.06	0.05	0.07	0.07
マンガン（㎎）	0.16	0.15	0.20	0.16
ヨウ素（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）	―（未測定）
セレン（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）	―（未測定）
クロム（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）	―（未測定）
モリブデン（㎍）	10	―（未測定）	―（未測定）	7

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ビタミン】

	生	^※1ゆで	^※2油いため	^※2天ぷら
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	100	98	190	110
ビタミンD（㎍）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	^※40（推定値）
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.3	0.3	1.4	2.6
ビタミンK（㎍）	10	10	11	22
ビタミンB1（㎎）	0.05	0.04	0.06	0.05
ビタミンB2（㎎）	0.05	0.04	0.07	0.07
ナイアシン（㎎）	0.5	0.4	0.7	0.6
ビタミンB6（㎎）	0.05	0.03	0.06	0.04
ビタミンB12（㎍）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	0
葉酸（㎍）	32	22	36	28
パントテン酸（㎎）	0.33	0.29	0.40	0.16
ビオチン（㎍）	2.3	―（未測定）	―（未測定）	2.3
ビタミンC（㎎）	4	1	2	2

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝油いためや揚げ物（天ぷら、フライ、とんかつ、から揚げ）については、調理のさいに加える油や衣の材料を加えた成分値です。
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※4＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

茄子の主な種類

【中長なす】＝長さ12～15cmで、「長卵形（ちょうらんけい）なす」ともいいます。とくに、昭和39年に生まれた「千両」「千両二号」というナスは、たくさんとれてつくりやすいので、日本全国に広がっています。
【長なす】＝長さ20～25cmで、おもに西日本や東北でつくられています。秋田県の「河辺長（かわべなが）」、岩手県の「南部長（なんぶなが）」、大阪府の「大阪長（おおさかなが）」、宮崎県の「佐土原（さどわら）」などがあります。
【大長なす】＝長さ40～45cmで、肉質（にくしつ）がやわらかなので「焼きなす」や「煮（に）なす」にむきます。「久留米長（くるめなが）」や「博多長（はかたなが）」などがあります。暑さや乾燥（かんそう）に強いナスです。
【丸なす】＝東北から北陸、関西でつくられています。肉質がしまっているので、田楽（でんがく）や煮ものにむきます。京都府の「賀茂（かも）なす」、新潟県の「巾着（きんちゃく）なす」などがあります。
【卵形なす】＝関東を中心にかつてもっとも多く出回っていました。こいむらさき色でつやのある「真黒（しんくろ）」がよくつくられていました。
【小丸なす】＝重さ10～20gの小形のナスで、漬けものや煮ものにむきます。辛子（からし）づけで有名な、山形県の「民田（みんでん）なす」などがあります。
【米なす】＝ヨーロッパ、アメリカの品種を日本でつくりやすいように改良したもの。へたが緑色で、田楽やバターいためにむきます。

なすの種類-出典:農林水産省Webサイト

茄子の生食は「水なす」がおすすめ！

茄子は本来、灰汁が強く生食には向かない野菜です。しかし、水なすは灰汁が少なく、水分を多量に含んでおり、ほのかな甘みもあり生食がおすすめです。
水なすは、日本各地で栽培されていますが、大阪府の泉州地域で特に盛んに栽培されており、泉州特産品「泉州水なす」として有名です。生食の他、糠床に漬け込んだ浅漬けや、漬物調味液に漬け込んだ漬物としてよく食べられています。

幻の水なす＝第60号馬場なす／貝塚市

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！
【調理別の栄養素を比較】のまとめ

茄子の栄養はともかく、調理の仕方によっては絶品の茄子料理になります。
少しでも美味しい茄子をいただくためにも、買い求めるさいは、濃い紫紺色で、ハリ、艶があるものを選んでください。また、ヘタの切り口が瑞々しく、ガクについているトゲが鋭いほど新鮮。
保存方法するときは、冷気に当たると果肉の一部が変色することがあるので、紙袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！

ton — Tue, 19 Mar 2019 23:58:38 +0000

とうもろこしはカロリー高めでも、ビタミン類や食物繊維が豊富！

とうもろこしは「米」「麦」に並ぶ穀物です。
主食として食べられるほど、炭水化物やタンパク質、脂質が多く、カロリーは高めですが、食物繊維をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2が比較的多く、エネルギーの代謝、疲労回復に役立ち、脂質の代謝を促進する働きがあります。また、機能性が期待されているアスパラギン酸、グルタミン酸、コレステロール値を下げる働きのあるリノール酸などが含まれています。

とうもろこしは、^※食品成分からすると、穀類と野菜に分類されます。
穀類に分類されているものは、とうもろこしの玄穀（げんこく）といわれる完熟種子のものです。主成分がタンパク質、脂質、炭水化物で、これらは「米」なみに含まれています。
一方、野菜に分類されるものは、日本で一般に食しているとうもろこしで、食品名としてはスイートコーン（未熟種子）になります。（スイートコーンに含まれるタンパク質、脂質、炭水化物は、玄穀の1/3程度です。）

※食品成分＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

以下の内容は日本で一般的に食している、とうもろこし（スイートコーン）について記しています。本来はスイートコーンとしなければならないところを、とうもろこしと記している部分があることご了承ください。

とうもろこし／スイートコーンの栄養と食べ方

とうもろこしの栄養は、胚芽部分に集中して含まれています。
胚芽は粒の根元に近い中央部付近にあるので、とうもろこしの粒の上部だけにかぶりつくような食べ方や種子の上部だけを包丁で切り取って食べたりすると、貴重な栄養素がとれない場合があります。
とうもろこしを食べるときは、手で種子の部分を根元からこそぎ取るようにして食べることをおすすめします。

胚芽は、とうもろこし粒重量の10～13%程度を占めます。胚芽には脂質の大部分が存在しコーン油の原料となります。

資料参考＝日本スターチ・糖化工業会

【コーン油について】

コーン油はトウモロコシの胚芽を原料とした食用油で、リノール酸やオレイン酸を豊富に含んでいます。家庭用のサラダ油として利用されるほか、マーガリンやスナック菓子の製造にも使われています。

【とうもろこしの選び方・保存】

とうもろこしが皮付きの場合、皮は緑が濃く、先端のヒゲは褐色あるいは黒褐色のものが完熟しています。また、ヒゲは1本1本粒とつながっているので、ヒゲが多いものほど粒が多いものになります。

とうもろこしは、収穫後急速に甘みが落ちるので、手に入れたらその日のうちに食べることをおすすめします。
短時間とりあえず保存する場合は、皮付きのままラップで包み野菜室へ。
すぐに食べない場合は、茹でてからラップで包み冷蔵庫に入れれば2日～3日は保存可能です。

とうもろこし注目の栄養素

≪不溶性食物繊維で便秘改善≫

とうもろこしのプチプチとした食感は、食物繊維が豊富に含まれている証拠でもあります。とうもろこしに含まれている食物繊維の多くが不溶性で、含有量は玄米のほぼ2倍になります。水分を含んだ繊維が腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にし、便通をスムーズにしてくれます。

≪ファイトケミカルの効果で目の老化を防ぐ≫

とうもろこしのファイトケミカル（ゼアキチサンチン）は、目のアンチエイジングに効果的です。黄色のカロテノイドのゼアキサンチンは、人間の網膜に特異的に存在し、光による組織の酸化を抑制。
抗酸化作用で活性酸素を消去し、老化による視力低下や加齢性網膜黄斑変性症などを予防する働きがあるといわれています。

とうもろこしの栄養を生かした食べ方

【タンパク質の栄養価を高める食材は肉や卵】

タンパク質の栄養価を高めるには、とうもろこしに少ない必須アミノ酸のリジンを補うとよいといわれています。リジンを多く含む卵や肉、乳製品と組み合わせてスープ料理にするのがおすすめです。

【ビタミンEを含む食材と組み合わせれば栄養価はさらにアップ！】

糖質、タンパク質、脂質など、とうもろこしは穀類ならではの栄養素が豊富なので、さらに、ゴマ、カボチャ、アーモンドなどビタミンEを多く含む食材を組み合わせたら、エネルギー補給に理想的な料理になります。

【電子レンジ加熱で、うまみと栄養をムダなく摂取】

とうもろこしは茹でると水溶性ビタミンが流出します。電子レンジで加熱して蒸しとうもろこしにすれば、栄養がキープできるうえ、うまみも守られて甘みがアップします。
ヒゲを取り除いて内側の皮を残したまま、ラップで包んで加熱するのがコツです。

【栄養に関する資料参考書籍】
株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

スイートコーンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

スイートコーン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	生	^※1ゆで	電子レンジ調理
エネルギー（kcal）	92	99	107
水分（ℊ）	77.1	75.4	73.5
たんぱく質（g）	3.6	3.5	4.2
脂質（g）	1.7	1.7	2.2
炭水化物（g）	16.8	18.6	19.1
水溶性食物繊維（g）	0.3	0.3	0.3
不溶性食物繊維（g）	2.7	2.8	3.1

スイートコーン
【ミネラル（無機質）】

	生	^※1ゆで	電子レンジ調理
ナトリウム（㎎）	^※2Tr（微量）	^※2Tr（微量）	0
カリウム（㎎）	290	290	330
カルシウム（㎎）	3	5	3
マグネシウム（㎎）	37	38	42
リン（㎎）	100	100	120
鉄（㎎）	0.8	0.8	0.9
亜鉛（㎎）	1.0	1.0	1.1
銅（㎎）	0.10	0.10	0.10
マンガン（㎎）	0.32	0.31	0.32
ヨウ素（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）
セレン（㎍）	^※2Tr（微量）	―（未測定）	―（未測定）
クロム（㎍）	1	―（未測定）	―（未測定）
モリブデン（㎍）	6	―（未測定）	―（未測定）

スイートコーン
【ビタミン】

	生	^※1ゆで	電子レンジ調理
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	53	49	59
ビタミンD（㎍）	^※3推定値0	^※3推定値0	^※3推定値0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.3	0.3	0.3
ビタミンK（㎍）	1	0	0
ビタミンB1（㎎）	0.15	0.12	0.16
ビタミンB2（㎎）	0.10	0.10	0.11
ナイアシン（㎎）	2.3	2.2	2.4
ビタミンB6（㎎）	0.14	0.12	0.14
ビタミンB12（㎍）	^※3推定値0	^※3推定値0	^※3推定値0
葉酸（㎍）	95	86	97
パントテン酸（㎎）	0.58	0.51	0.67
ビオチン（㎍）	5.4	―（未測定）	―（未測定）
ビタミンC（㎎）	8	6	6

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！のまとめ

よく食しているとうもろこし（スイートコーン）が野菜類に属するなんて、なんだか野菜の中でも浮いた感じがしますが、御飯やパンに比べるとカロリーが低く、ビタミン類がそこそこ含まれているので、野菜のようにヘルシーな食材ともいえます。ただし、食べるときは、粒を根こそぎ食べないと、せっかくの栄養が摂取できないようです。
特にとうもろこしを丸かじりするときは、歯に詰まることを恐れず、粒の根っこに歯を立ててガシガシ頂きましょう。

※紹介している「とうもろこし」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

ピーマンは苦いけど栄養豊富！【青臭さや苦味を克服する方法】

ton — Fri, 15 Mar 2019 04:28:58 +0000

栄養や特徴を知りピーマン嫌い克服のヒントに！

ピーマンには独特の苦みと青臭さがあり、特に子供が苦手とする食材です。
大人になってからも嫌いな人が多いようですが、ピーマンは加熱調理しても壊れにくいビタミンCをはじめ、β-カロテンやビタミンE、カリウムなどが豊富に含まれている栄養価抜群の野菜です。
当然ながらピーマンは、さまざまな生活習慣病を予防に働きます。また、ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける働きがあるうえ、ビタミンEとの相乗効果で毛細血管を健康に保って代謝を促すので、美肌作りに威力を発揮してくれます。

※紹介している「ピーマン」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

ピーマンの栄養と食べ方

ピーマンはトウガラシの栽培品種に分類されます。
日本の店頭で食用として販売されるものは、明治初頭にアメリカから伝わったイスパニア種を品種改良した緑色のものが多いです。

一般的なピーマンは成熟前に収穫するので「緑色」をしていますが、その時期に収穫せず熟させると、黄色やオレンジ、赤色へと変化していきます。これを「カラーピーマン」と呼び、「パプリカ」とは違うものです。

パプリカとピーマンの違い

パプリカは、輸入が解禁された平成5年以降から日本でも普及し始めた野菜です。
実は「ピーマン」も「パプリカ」も、ナス科のトウガラシ属の植物で、辛みのないトウガラシの一種になります。同じ品種のため明確な違いや定義はないのですが、パプリカの果実は大きく肉厚で甘みがあり、赤や黄色、オレンジ色などカラフルな色合いが特徴です。
一般的にオランダからの輸入が増えてからパプリカ（オランダ語でピーマン）と呼ばれるようになったようです。

参考資料：農林水産省「消費者相談」

参考資料：ピーマンとパプリカの違いについて｜東京ガスウチコト

ピーマンに特筆される注目の栄養素

≪赤ピーマンは疲労回復におすすめ！≫

ピーマンは成長と共に、緑から黄色、赤色へと変化しますが、緑色のピーマンにはクロロフィル（葉緑素）が豊富に含まれ、赤くなるほどに熟成されてビタミンＣや赤の色素のカプサイチンの含有量が増していきます。
抗酸化作用の高いカプサイチンは、多くの効用が期待されています。たっぷり食べて夏の栄養補給におすすめです。

≪緑ピーマンは血液をサラサラに！≫

緑ピーマンの子供が嫌う独特のにおいは「ピラジン」という成分です。このピラジンは血栓の予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防などの効果が期待されています。

ピラジンは緑のピーマンに含まれる成分です。
独特の苦みがある緑ピーマンが苦手な人は、加熱調理で、芳ばしい香りと甘みを引き出すと食べやすくなります。

≪栄養を効率よく摂るなら油いためが最高の調理法！≫

β-カロテンやビタミンEなど脂溶性ビタミンが豊富なピーマンは、その吸収力を高めてくれる油と合わせて摂るのが一番です。炒め物や揚げ物、チーズ焼きなどにすると、特有の青臭さも抜けて美味しさもアップします。

≪ピーマンは花粉症に効果あり≫

ピーマンが花粉症に？　と思うかもしれませんが、ピーマンに含まれるポリフェノールの一種「ルテオリン」には、免疫力の低下を防ぎながら、アレルギー症状や炎症を予防・改善する働きがあるとされています。
花粉症にお悩みの方は、ピーマンはおすすめのようです。

【資料参考書籍】

株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

苦くないピーマン料理

ピーマン克服のために、アレコレ難しい調理法を試しがちですが、シンプルな調理が一番青臭さや苦味が少ないように思います。
下記に紹介するピーマンレシピはcookpad紹介の「苦くないピーマンレシピ」ですが、簡単な調理でおすすめです。
真のピーマン嫌いには、ピーマン独特の青臭さが多少気になるかもしれませんが、試してみる価値はあると思います。

子供のピーマン嫌い克服に！！

【材料】

ピーマン＝３〜４個
塩こんぶ＝ひとつまみ（お好み）

【作り方】＝苦くない☆ピーマン＆塩こんぶ／cookpad

お弁当にもおすすめ！

【材料】（3～4人分）

ピーマン＝4～5個
塩昆布＝1つかみ（約15g）

【作り方】＝簡単すぎ☆苦くないピーマンの塩昆布炒め／cookpad

大人のピーマン嫌いは克服できるか？

真のピーマン嫌いは、ピーマンを口にした瞬間、青臭さが口に広がるため、どうしても我慢できないようです。また、噛むほどにピーマン独特の苦味に襲われるので早く呑み込もうとして、ノドにつかえ「オェ～」となりがちです。
こうした、状況を克服するために、「ピーマン嫌い克服に挑戦した30代男子」の記事を見つけました。
食べやすいピーマンの品種やピーマンの調理法について、アレコレ検証しているので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

おすすめの記事＝30代男子、ピーマン嫌い克服に挑戦｜日経電子版

ピーマンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

ピーマン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	青ピーマン（生）	赤ピーマン（生）	黄ピーマン（生）
エネルギー（kcal）	22	30	27
水分（ℊ）	93.4	91.1	92.0
たんぱく質（g）	0.9	1.0	0.8
脂質（g）	0.2	0.2	0.2
炭水化物（g）	5.1	7.2	6.6
水溶性食物繊維（g）	0.6	0.5	0.4
不溶性食物繊維（g）	1.7	1.1	0.9

ピーマン
【ミネラル（無機質）】

	青ピーマン（生）	赤ピーマン（生）	黄ピーマン（生）
ナトリウム（㎎）	1	^※1Tr（微量）	^※1Tr（微量）
カリウム（㎎）	190	210	200
カルシウム（㎎）	11	7	8
マグネシウム（㎎）	11	10	10
リン（㎎）	22	22	21
鉄（㎎）	0.4	0.4	0.3
亜鉛（㎎）	0.2	0.2	0.2
銅（㎎）	0.06	0.03	0.04
マンガン（㎎）	0.10	0.13	0.15
ヨウ素（㎍）	^※1Tr（微量）	―（未測定）	―（未測定）
セレン（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）
クロム（㎍）	1	―（未測定）	―（未測定）
モリブデン（㎍）	3	―（未測定）	―（未測定）

ピーマン
【ビタミン】

	青ピーマン（生）	赤ピーマン（生）	黄ピーマン（生）
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	400	1100	200
ビタミンD（㎍）	^※2推定値0	^※2推定値0	^※2推定値0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.8	4.3	2.4
ビタミンK（㎍）	20	7	3
ビタミンB1（㎎）	0.03	0.06	0.04
ビタミンB2（㎎）	0.03	0.14	0.03
ナイアシン（㎎）	0.6	1.2	1.0
ビタミンB6（㎎）	0.19	0.37	0.26
ビタミンB12（㎍）	^※2推定値0	^※2推定値0	^※2推定値0
葉酸（㎍）	26	68	54
パントテン酸（㎎）	0.30	0.28	0.25
ビオチン（㎍）	1.6	―（未測定）	―（未測定）
ビタミンC（㎎）	76	170	150

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

ピーマンは苦いけど栄養豊富！
【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

人それぞれに嫌いなものはありますが、子供の頃は嫌いでも大人になると好きになる食品は数多くあります。特に苦みや辛みのあるものがそうです。ただし、なぜか大人になってもピーマンの苦味には我慢できない人多いようです。
無理に食べる必要はないと思いますが、子供の前では食べないわけにはいかないですよね！

当サイトがピーマン克服のヒントになれば幸いです。

たけのこは食物繊維＆ミネラルが豊富な春を代表する野菜

ton — Wed, 13 Mar 2019 04:01:34 +0000

たけのこの栄養や食べ方を紹介！

特筆すべき栄養成分は、第六の栄養素といわれる食物繊維です。
たけのこの食物繊維セルロースは、水に溶けない不溶性で、腸内で水分を吸収して膨らみ、同時に腸内の老廃物や有害物質をいっしょに吸収して体外に排出する働きがあります。
こうした作用から、たけのこは大腸がん予防の強い味方となってくれます。また、コレステロールの吸収を妨げる作用もあり、動脈硬化が気になる方にもおすすめです。

さらに、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧の予防に一役買ってくれる「カリウム」、骨の健康サポートや糖尿病予防の作用があるとされている「マンガン」など、体の機能を潤滑にしてくれる成分が充実しています。

ビタミン類は少なめですが、旬の春には、ぜひ味わいたい野菜です。

※紹介している「たけのこ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

たけのこ特徴と食べ方

たけのこは「古事記」に登場していることから、日本では古くから食べられていたようです。しかし、現在一般的に食べられている孟宗竹（もうそうちく）という種類が日本に入ってきたのは江戸時代のこと。
孟宗竹は18世紀に中国から琉球に伝わり、江戸時代中期に薩摩藩が栽培を始めたといわれています。

たけのこ種類

タケ類の種は、数百種類あるといわれています。しかし、そのうち食用にされているものは、孟宗竹・淡竹・真竹など、ほんの数種類です。

【孟宗竹／もうそうちく】

産地＝九州・四国から東北南部。特に京都産が有名
旬＝3月～5月上旬
特徴＝皮には茶色の毛が生えている。大型で肉厚、身は白く柔らかい。えぐみは少ない方で、甘味を含んだ独特のうまみと歯ごたえがある。

【淡竹／はちく】

産地＝九州や関西地方から北海道南部まで
旬＝4月下旬～6月
特徴＝皮の色は赤紫で先端が淡い緑色。身は薄くアクが少なくて味が淡白。

【真竹／まだけ】

産地＝関西。特に京都に多い
旬＝4月下旬～6月上旬
特徴＝細めの筍で、皮にうぶ毛が無く、黒い斑点がある。身はやや硬め。アクが強めで苦みがあるが、歯ごたえがあって味が良い。

たけのこ選び方／保存方法

【選び方】

形はずんぐりしていて、ずっしりと重いものを選びます。
皮にツヤと湿り気があり、頭が黄色く開いていないものが新鮮なたけのこ。
頭の部分が緑色になったものは、陽にあたり育ちすぎて、えぐみが強く固くなっているので避けましょう。
根元の赤いイボイボは少ないものを選びましょう。（根元のイボイボは、小さく少ない方が、やわらかく美味しいと言われています。）

【保存方法】

たけのこは、鮮度が命。時間が経つとえぐみが強くなるので、すぐに茹でてアク抜きします。すぐに使わない場合は、水に浸して密封容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

たけのこのアク抜き＝実は簡単！たけのこのアク抜き＆保存のコツ｜カゴメ株式会社

たけのこ豆知識

たけのこの皮には殺菌作用がある！
その昔、お弁当のおにぎりは、たけのこの皮に包まれていました。
たけのこの皮は、通風性があるのに水は通しにくいという特性があり、食品を包むのに最適です。また、防腐効果の高い「サリチル酸」という成分が含まれているので、殺菌や防腐効果も期待できます。
先人の知恵には脱帽です。

たけのこ食べ方のヒント

≪採れたてをすぐに茹でて風味をキープ≫

収穫直後から、苦味やえぐみの成分が増え始め、食感もかたくなっていきます。
このえぐみ成分は、体内でカルシウムの吸収を妨げる作用があるので、栄養面からも、手に入れたらすぐに茹でましょう。

≪節の間に見かける白い物質は取り除かない≫

たけのこの節の間についている白い粉状の物質は、「チロシン」といわれるアミノ酸の一種で、脳や神経の働きを活発にし、記憶力や集中力を高め、老化防止などの効果が期待されている成分です。新鮮なうちに茹でて、取り除かずに、いっしょに調理してください。

≪旬の食材を組み合わせて季節感を楽しむ≫

季節感が薄くなった昨今ですが、たけのこだけは春限定です。
この季節に旬を迎えるワカメや木の芽などと合わせて調理し、食卓に季節感を添えましょう。

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

たけのこ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	若茎　生	^若茎^※1ゆで
エネルギー（kcal）	26	30
水分（ℊ）	90.8	89.9
たんぱく質（g）	3.6	3.5
脂質（g）	0.2	0.2
炭水化物（g）	4.3	7.6
水溶性食物繊維（g）	0.3	0.4
不溶性食物繊維（g）	2.5	2.9

たけのこ
【ミネラル（無機質）】

	若茎　生	^若茎^※1ゆで
ナトリウム（㎎）	^※3Tr（微量）	1
カリウム（㎎）	520	420
カルシウム（㎎）	16	17
マグネシウム（㎎）	13	11
リン（㎎）	62	60
鉄（㎎）	0.4	0.4
亜鉛（㎎）	1.3	1.2
銅（㎎）	0.13	0.13
マンガン（㎎）	0.68	0.55
ヨウ素（㎍）	4	―（未測定）
セレン（㎍）	1	―（未測定）
クロム（㎍）	0	―（未測定）
モリブデン（㎍）	2	―（未測定）

たけのこ
【ビタミン】

	若茎　生	^若茎^※1ゆで
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	11	12
ビタミンD（㎍）	^※2推定値0	0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.7	1.0
ビタミンK（㎍）	2	2
ビタミンB1（㎎）	0.05	0.04
ビタミンB2（㎎）	0.11	0.09
ナイアシン（㎎）	0.7	0.6
ビタミンB6（㎎）	0.13	0.06
ビタミンB12（㎍）	^※2推定値0	^※2推定値0
葉酸（㎍）	63	63
パントテン酸（㎎）	0.63	0.63
ビオチン（㎍）	0.8	―（未測定）
ビタミンC（㎎）	10	8

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。

【記事作成にあたり参考にした書籍】

参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社学研プラス）
参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

ガーデニング草花・庭木選び【花の性質や用途別一覧】

ton — Mon, 11 Mar 2019 09:22:47 +0000

ガーデニングは育てる環境と植物の特徴を知ることが大事！

植物は、さまざまな特徴から、いろいろなグループに分類されますが、花や葉、果実を鑑賞する目的で栽培する場合は園芸的な分類をしています。
これは植物学的な分類とは異なり、栽培する環境などに基づいた分類で、生存期間の長さや栽培の共通性から「一・二年草」「多年草・樹木」に大別されるほか、多肉植物・観葉植物・ラン類など用途による分類もあります。また、草か木で分けることもあります。

こうした植物の分類と育てる環境、あるいは用途別に、草花や庭木などを下記に紹介していますので、ガーデニングの参考になれば幸いです。

一年草

一年草は、タネを蒔き発芽してから開花して結実するまでのサイクルを一年以内に終えます。
タネを付けた後は枯れるので、毎年、タネや苗から新たに育てることになります。
（本来は多年草でも日本の気候には適応せず、一年草として扱うものもあります。）
多くの種類を植えたいなら、市販の苗を利用するのが便利です。しかし、タネから育てて植物のライフサイクルを実感するのも、また違った楽しみがあります。

一年草は種類が豊富で、色替わりや新種も多く出回るのが魅力です。開花期も長く、次々と花が咲くものが多いのでガーデニングには欠かせません。

一年草には、春にタネを蒔いて、夏～秋に花が咲き冬が来るまでに枯れる「春まき一年草」と、秋にタネを蒔き、翌春に花が咲いて夏までに枯れる「秋まき一年草」があります。

春まき一年草16選

夏から秋に咲く一年草ガーデニング花16選｜コンテナや鉢植えにおすすめ！

夏から秋の彩り豊かな一年草の花16種を紹介！一年草は、タネを蒔き発芽してから開花して結実するまでのサイクルを一年以内に終えます。 ...

http://item.rakuten.co.jp/	紅あずま
	皮は赤紫色で切り口は濃い黄色をしています。ほっくりとした食感と強い甘みが特徴で市場に多く出回ります。

http://www.tokushima	鳴門金時
	徳島県の鳴門海峡に沿った砂地で栽培されているのが名前の由来で強い甘味とホクホクした食感が特徴です。

https://item.rakuten.co.jp/	五郎島金時
	石川県の五郎島地区の砂地で栽培される。中央がふっくらとし身の色が白く上品な甘さが特徴です。

http://www.shimizuya-	安納いも
	糖度が高く水分の多いねっとりとした食感が特徴で鹿児島の安納地区で栽培されています。

http://item.rakuten.	紫いも
	全体に紫色をしており、従来のさつまいもの栄養に加え、抗酸化作用を持つ※アントシアニンに富んでいます。

野菜 | トンズ暮らし手帳

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！【調理別の栄養素を比較】

なす／茄子の栄養と食べ方

料理次第で栄養アップ

皮の色素成分は抗酸化作用が高いポリフェノール

おすすめの調理法

なす調理別の栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら） 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら） 【ミネラル（無機質）】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら） 【ビタミン】

茄子の主な種類

茄子の生食は「水なす」がおすすめ！

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！ 【調理別の栄養素を比較】のまとめ

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！

とうもろこし／スイートコーンの栄養と食べ方

とうもろこし注目の栄養素

とうもろこしの栄養を生かした食べ方

スイートコーンの栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

スイートコーン 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

スイートコーン 【ミネラル（無機質）】

スイートコーン 【ビタミン】

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！のまとめ

ピーマンは苦いけど栄養豊富！【青臭さや苦味を克服する方法】

ピーマンの栄養と食べ方

ピーマンに特筆される注目の栄養素

苦くないピーマン料理

子供のピーマン嫌い克服に！！

お弁当にもおすすめ！

大人のピーマン嫌いは克服できるか？

ピーマンの栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

ピーマン 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

ピーマン 【ミネラル（無機質）】

ピーマン 【ビタミン】

ピーマンは苦いけど栄養豊富！ 【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

たけのこは食物繊維＆ミネラルが豊富な春を代表する野菜

たけのこ特徴と食べ方

たけのこ種類

たけのこ選び方／保存方法

たけのこ食べ方のヒント

たけのこ栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

たけのこ 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

たけのこ 【ミネラル（無機質）】

たけのこ 【ビタミン】

ガーデニング草花・庭木選び【花の性質や用途別一覧】

一年草

春まき一年草16選

秋まき一年草14選

多年草

宿根草

夏から秋に咲く宿根草13選

冬から春に咲く宿根草12選

球根類

球根の花14選

秋植え春咲き球根6選

樹木

シンボルツリー

高木10選

半日陰で育つ高木7選

中低木の庭木

中低木24選

半日陰で育つ常緑低木10選

花木12選

果樹

つる性

つる性植物11選

半日陰で育つ／つる性植物7選

草丈の高い草花

草丈の高い草花15選

草丈50㎝～100㎝の草花30選

半日陰で育つ／草丈の高い草花14選

草丈の低い草花／グランドカバー

草丈の低い草花30選

半日陰で育つ／草丈の低い草花12選

グランドカバー

グランドカバー8選

芝張り

庭づくり／管理

庭花壇の作り方

管理と草花選び

害虫対策

なす調理別の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ミネラル（無機質）】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ビタミン】

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！
【調理別の栄養素を比較】のまとめ

スイートコーンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

スイートコーン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

スイートコーン
【ミネラル（無機質）】

スイートコーン
【ビタミン】

ピーマンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

ピーマン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

ピーマン
【ミネラル（無機質）】

ピーマン
【ビタミン】

ピーマンは苦いけど栄養豊富！
【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

たけのこ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

たけのこ
【ミネラル（無機質）】

たけのこ
【ビタミン】

ガーデニング草花・庭木選びの参考に！
【植物を手にする前の予備知識】のまとめ

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！
【トマトの栄養を生した食べ方】のまとめ

乾しいたけに多く含まれる「うま味・グアニル酸」に注目！

しいたけの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

しいたけ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

しいたけ
【ミネラル（無機質）】

しいたけ
【ビタミン】

グリーンアスパラガスの栄養は疲労回復や滋養強壮に働く！

グリーンアスパラガスの特徴

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グリーンアスパラガスの選び方・保存方法

グリーンアスパラガスの食べ方

グリーンアスパラガスの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

グリーンアスパラガス
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

グリーンアスパラガス
【ミネラル（無機質）】

グリーンアスパラガス
【ビタミン】